Beter slapen in 15 stappen

Slaap, en vooral het gebrek eraan, is iets waar steeds meer mensen van wakker liggen. ‘Ik ben zo moe' zou zelfs de meest gehoorde klacht zijn in het dokterskabinet. Maar met deze 15 stappen maak jij voorgoed komaf met je slaapprobleem.

  1. Stap 1

    Zorg voor de juiste ontspanning
    's Avonds ontspannen voor tv, door nog wat te surfen op het internet of door spelletjes te spelen op de iPad: het zit er bij de meesten van ons ingebakken. Maar wat de ultieme ontspanning mag lijken, veroorzaakt eigenlijk net het tegenovergestelde. In plaats van te ontspannen, wordt je brein door dergelijke bezigheden net gestimuleerd, waardoor het meer tijd nodig zal hebben om nadien in slaapstand te raken. Beter is het je televisie en computer minstens een halfuur voor je onder de wol kruipt uit te zetten en de laatste dertig minuten van je dag met een meer rustgevende activiteit door te brengen, zoals luisteren naar zachte muziek of bladeren in je favoriete magazine.

  2. Stap 2

    Ga na het werk sporten
    Plan een sportsessie drie à vier uur voor het slapengaan. Dat is ideaal om vlotter in slaap te kunnen vallen. Wie om 21u nog aan een opzwepende aerobicsles deelneemt of nog gaat hardlopen, zal twee uur later nog niet aan slapen toe zijn, omdat z'n lichaam die adrenalineopstoot nog niet verwerkt heeft. Bovendien moet je lichaamstemperatuur om goed te slapen lichtjes kunnen afkoelen, terwijl bewegen je lichaam net opwarmt.

  3. Stap 3

    Hou je voeten warm
    Heb je vaak last van koude voeten en slaap je moeilijk in, dan kan het helpen om bedsokken aan te trekken of om een warmwaterkruik mee naar bed te nemen. Mensen met warme handen en voeten kruipen namelijk sneller in bed en slapen ook langer door.

  1. Stap 4

    Vrij
    Van seks wordt weleens gezegd dat het je te veel opwindt om daarna nog vlot in slaap te kunnen vallen, maar het tegendeel blijkt waar: het is juist een ideaal slaapmutsje. Als je vrijt, komt er in je lichaam immers endorfine vrij, een stof die onder meer ontspannend en stressreducerend werkt, en die je zo ook beter naar dromenland voert.

  2. Stap 5

    Dim het licht
    Ben je eigenlijk een avondmens, maar moet je er 's ochtends vroeg uit en daarom 's avonds toch op tijd naar bed? Door met het licht te spelen kan je jouw biologische klok zo beïnvloeden dat je toch makkelijk indommelt. Als het donker wordt, maakt je lichaam namelijk automatisch melatonine aan, een hormoon dat je slaperig maakt. Door een uur voor je wil gaan slapen het licht in huis alvast te dimmen, kan je dat proces kunstmatig op gang brengen, waardoor je lichaam sneller in slaapmodus zal staan.

  3. Stap 6

    Doe geen middagdutje
    Voor wie goed slaapt, kan een middagdutje van maximaal een halfuur extra energie opleveren. Maar ben je iemand die moeilijk in slaap valt, dan kan je die powernapjes maar beter vermijden. Hoe actiever je dag, hoe beter je nacht, wordt weleens gezegd, en dat is zo. Slaap je moeilijk in, hou je rustpauzes overdag dan liever beperkt.

  1. Stap 7

    Creëer je eigen ritueel
    Elke avond voor het slapengaan dezelfde dingen doen helpt om daarna sneller in te slapen. Door het repetitieve effect zal je lichaam het ritueel namelijk vanzelf met slapengaan beginnen te associëren, waardoor het automatisch ook tot rust zal komen. Bedenk daarom dus je eigen vaste voor-het-slapengaan-activiteit en lees bijvoorbeeld elke avond voor je naar bed gaat nog enkele pagina's in een boek (geen thriller!), neem een douche of doe wat rustgevende yogaoefeningen.

  2. Stap 8

    Besef dat het normaal is
    Slechte slapers slaan vaak in paniek als ze 's nachts wakker worden, maar eigenlijk is dat de normaalste zaak van de wereld. Ieders slaap wordt een aantal keren per nacht onderbroken. Bij de meeste mensen gebeurt dat weliswaar onbewust: zij slapen meteen voort en zijn zich van geen kwaad bewust. Slechte slapers worden daarentegen meteen onrustig. Zij trekken hun beide ogen open, werpen een blik op hun wekker en raken zo gestrest dat ze niet meer kunnen slapen. Word je weer eens wakker 's nachts, besef dan dat dat eigenlijk heel normaal is. Stel je er verder geen vragen bij en blijf ontspannen liggen, zodat je weer kan indommelen.

  3. Stap 9

    Drink geen alcohol als slaapmutsje
    Het klopt dat alcohol drinken je moe kan maken, waardoor je sneller in slaapt valt, maar tot zover de gunstige effecten van alcohol op je slaap. Studies hebben namelijk aangetoond dat wijn en co daarnaast vooral je slaapkwaliteit verstoren. Ze zorgen er immers voor dat je veel lichter en onrustiger slaapt, en gedurende de nacht meerdere keren klaarwakker wordt. Bovendien ontwaak je na enkele glazen voor het slapengaan 's ochtends ook veel sneller.

  1. Stap 10

    Zet de verwarming op tijd uit
    Zoals we al aanhaalden, is het belangrijk dat je lichaamstemperatuur licht daalt tijdens je slaap, en daar speelt ook de temperatuur van je slaapkamer een belangrijke rol in. Is die te hoog, dan zal je nachtrust hoogstwaarschijnlijk onderbroken worden. Zet de verwarming daarom al een tijdje voor je gaat slapen uit in je slaapkamer. Zo kan je nog bij een aangename temperatuur in je bed kruipen en kan je kamer daarna voort afkoelen. Voor een goede nachtrust schommelt de temperatuur in je slaapkamer 's nachts het best tussen de zestien à achttien graden.

  2. Stap 11

    Maak het donker en stil
    Kies voor rolluiken of goed verduisterende gordijnen die de donkerte in je slaapkamer zo stabiel mogelijk houden, of zet een oogmaskertje op. Net zoals licht kan ook geluid je slaap grondig verstoren. Vooral vrouwen zouden makkelijk door geluiden wakker schrikken, omdat zij biologisch 'geprogrammeerd' zijn om 's nachts het gehuil van hun kinderen op te pikken. Ben jij zo'n lichte slaper die bij het minste zuchtje of kraakje wakker schiet, gebruik dan oordopjes om ongestoord te kunnen slapen.

  3. Stap 12

    Blijf niet woelen
    Ben je 's nachts wakker geworden, blijf dan niet eindeloos liggen woelen. Heb je na een kwartier tot twintig minuten nog altijd de slaap niet opnieuw gevat? Sta dan op en ga naar een andere kamer. Doe een rustige activiteit, zoals wat lezen of naar muziek luisteren, en keer terug naar bed van zodra je je weer moe voelt en klaar bent om in slaap te vallen.

  1. Stap 13

    Zet je wekker uit het zicht
    Wie wakker ligt, zal zich vaak ook focussen op z'n wekker - 'nu lig ik al een uur wakker en over drie uur moet ik al opstaan, zo zal ik nooit genoeg geslapen hebben'. Voor veel slechte slapers helpt het in dat geval om hun wekker uit het zicht te zetten, zodat ze zich 's nachts minder op de tijd kunnen richten en zo een stressfactor uitsluiten.

  2. Stap 14

    Zorg voor je eigen ruimte
    Is je partner een onrustige slaper die je met z'n gewoel geregeld uit je slaap haalt? De meest evidente oplossing is kiezen voor afzonderlijke bedden, maar ook minder drastische oplossingen kunnen al heel wat leed verhelpen. Investeer bijvoorbeeld in een kingsize bed, zodat jullie alvast over meer ligruimte beschikken en minder snel 'in elkaars weg' kunnen liggen. Ook apart beddengoed kan een oplossing zijn, want zo vermijd je dat je midden in de nacht ineens geen lakens meer lijkt te vinden of dat jullie eindeloze discussies hoeven te voeren over wie het te warm en wie het te koud heeft, een probleem dat bij veel koppels opduikt en regelmatig de nachtrust verstoort.

  3. Stap 15

    Ga op verschillende uren slapen
    Je slaap verloopt via verschillende fases. De eerste fases zijn eerder oppervlakkig, maar na een halfuurtje kom je in een diepere slaapmodus terecht, waardoor je minder snel gewekt zal worden door bijvoorbeeld iemand die de kamer binnenkomt. Weet je dat je partner jou weleens uit je slaap houdt door z'n gewoel, dan kan het helpen dat hij een uurtje later dan jij gaat slapen. Zo vertoef jij al lang diep in dromenland wanneer hij naar bed komt en zullen zijn bewegingen jouw slaap minder makkelijk kunnen verstoren.