-
Goed Gevoel - Logo
gezondheid/psycho
Goed Gevoel
Goed Gevoel
Goed Gevoel

Deze 10 minuutjes maakten Heidi Klum (en jou!) prachtig zwanger

© Getty Images.

Zwangere vrouwen sporten veel te weinig. Het is niet alleen goed voor de ontwikkeling van de baby, het houdt ook de zwangerschapskilo's onder controle en kan de bevalling ook veel draaglijker maken, doordat de juiste spieren getraind zijn. Achteraf kom je gemakkelijker terug in vorm. Heidi Klum werkte met trainster Andrea Orbeck, en was als gevolg altijd prachtig zwanger. Dat kan jij ook, en wel met deze 10 minuutjes per dag.

© Thinkstock

In onderstaande video van Popsugar tv demonstreert Andrea de oefeningen, in de aanwezigheid van twee andere zwangere vrouwen,  25 en 20 weken zwanger. Andrea wijst op vier aandachtspunten: opletten voor de buik, de hartslag, rustig in- en uitademen en je houding. Ze vergeet een ander belangrijk element: hydratatie, hoewel dat bij dit soort work-out natuurlijk minder speelt.

1) Na een korte opwarming, wordt overgegaan op een soort squats met gewichtjes. Dit versterkt de rug  en benen en verbetert de houding van de zwangere vrouw.  

2) De squats worden aangevuld met een zijdelings heffen van het been. Dit verstevigt het achterwerk, ook een cruciaal onderdeel in het dragen van de baby.

3) Horizontale rotaties met de gewichtjes verbeteren zowel de rugspieren als de schouderbladen, alweer om de houding sterk en recht te houden.

4) de (aangepaste) versie van de 'romanian deadlift' dient voor de versterking van de onder- en de bovenrug.

5) De deadlift wordt aangevuld met een 'schoudervering', zodat de rug alle gewicht in veranderingen in de buik gemakkelijk kan ondersteunen.

6) Tijd voor een ander soort oefening. ga op handen en knieën op de grond zitten, knieën lichtjes uit elkaar. Je strekt het been naar achter (hou de rug sterk, dus niet doorzakken!) en plooi hem dan terug tot aan de borst.

7) Weer een extra'tje: strek het been en tegelijk strek je de arm van de tegenovergestelde kant uit.

8) Herhaal 6 en 7 met het andere been en de andere arm.

9) Zwangerschapsbuikspieren moeten ook geoefend worden. "Velen hebben schrik om dit te doen, maar de ironie is dat je deze spieren hard nodig hebt, zowel tijdens de zwangerschap als tijdens de bevalling", legt Andrea uit. De oefening bestaat uit leunen op de onderarmen en aangepaste buikspieroefeningen, niet de klassieke oefeningen.

10) De oefening wordt een beetje moeilijker door de benen te heffen, en wordt vervolgens nog verzwaard.

11) De laatste minuut wordt besteed aan flexibiliteitsoefeningen, vanuit de meerminpositie (zittend met de knieën aan een kant, je zit er naast als het ware), waaronder stretchen en de vlinderbeweging.

(Door: Elke De Pourcq)
© Thinkstock
02/07/12 17u56
mailIcon print | | Meer bookmarks |

Deel jouw mening

met alle Goed Gevoel-lezeressen

 

Test jezelf! Pagina 1 van 1

Hoe vruchtbaar ben jij? Welk type moeder ben jij? Hoe positief voed jij op? Wat voor band heb jij met je huisdier? Hoe vrij laat jij je kind? Hoe sterk voel jij je betrokken bij de school van je kind? Wat is jouw visie op het schoolsysteem? Hoe emotioneel beschikbaar ben jij voor je kind?
| 1 |