-
Goed Gevoel - Logo
gezondheid/psycho
Goed Gevoel
Goed Gevoel

Lang zullen we leven!

Wetenschappers zijn het erover eens: hoe je leeft beïnvloedt je risico op kanker. Wat je eet, hoeveel je weegt, hoe je omgaat met stress; het speelt allemaal een rol. Gelukkig kan je ingrijpen! Hieronder lees je zeven gouden regels voor een gezond leven.

Het klinkt vreemd, maar elke mens heeft kanker. We hebben het dan niet over de ziekte op zich, maar wel over de kankercellen die regelmatig in ons lichaam opduiken als een bijproduct van wat we gegeten hebben, wat we ingeademd hebben, als een gevolg van leven tout court. Als je gezond en sterk bent, verlaten die kwade cellen zo weer je lichaam en worden ze door je afweersysteem in hun kiem gesmoord nog voor ze hun verwoestende werk kunnen aanrichten.

Deze functie, met een wetenschappelijke term 'apoptose' of 'geprogrammeerde celdood' genoemd, zet ongewenste cellen aan zichzelf te vernietigen en is in feite ons aangeboren kankerpreventieproces. Maar alle problemen beginnen als er zich te veel van die slechte kankercellen groeperen en op die manier de natuurlijke verdediging van ons lichaam uitschakelen. We hebben er dus alle baat bij om onze weerstand zo optimaal mogelijk te houden. Dat begint met ervoor te zorgen dat onze voeding zo gezond mogelijk is, dat zorgt in één moeite door ook voor een gezond gewicht.

'Vet verliezen is het verstandigste wat je kan doen wat betreft kankerpreventie', stelt dokter Colleen Doyle, verbonden aan de American Cancer Society. 'Mensen met overgewicht hebben ook hogere waarden van oestrogeen en insuline in hun bloed, en beide worden geassocieerd met een hogere kans om tumoren te ontwikkelen.' Te veel vet doet je lichaam ook te veel cytokine afscheiden, een proteïne die onder meer aanzet tot bepaalde ontstekingsreacties. Meer en meer gaat de medische wetenschap ervan uit dat het precies die chronische ontstekingen zijn die op termijn tot kanker leiden, omdat ze ons natuurlijke afweersysteem compleet uitschakelen. Maar je kan zelf veel doen om het niet zo ver te laten komen!

VERSTERK JE LICHAAM

1. Geef het krachtig voedsel

Eet fruit en groenten
Wie gezond wil blijven, voegt het best veel vers fruit, groente en volle granen toe aan z'n menu. Die vormen de beste brandstof voor een perfect werkend immuunsysteem.

Waarom? Elke plant die op een natuurlijke manier buiten groeide, heeft namelijk moeten vechten voor zijn leven en op die manier beschermingsstoffen opgebouwd tegen bijvoorbeeld vogels, insecten en te veel zon. Het zijn diezelfde stoffen - de zogenaamde fytonutriënten - die ook voor mensen heel heilzaam zijn. Uiteraard zijn sommige groenten en fruit beter dan andere als het op kankerbescherming aankomt. De aan het Cancer Nutrition Center in L.A. verbonden kankerspecialiste dr. Carolyn Katzin stelt het zo: 'Focus altijd op de drie A's: anticarcinogenen, antiontstekingsmiddelen en antioxidanten. Kies voor de meest kleurrijke voeding, en probeer zo veel mogelijk een regenboog van kleuren op je bord te krijgen: oranje worteltjes, groene druiven, rode aardbeien, roze meloen, blauwe bessen... Het is precies in de kleurpigmenten dat de antioxidanten zitten.'

Experten raden zo'n vijf tot negen porties per dag aan. Focus daarbij bij voorkeur op de echte kankerbestrijdende groenten: de kruisbloemigen (broccoli, spruitjes, kool), de alliumachtigen (bieslook, look, prei, uien, sjalotten), allerlei bessen (maar liefst zwarte), soja en waterkers. Verschillende wetenschappelijke studies hebben al bewezen dat deze supervoeding je op verschillende manieren beschermt. Zo is broccoli een van de rijkste bronnen van sulforofaan, een stof die het lichaam aanzet om meer tegen kanker vechtende enzymen aan te maken en vooral bij borst- en prostaatkanker de groei van kankercellen vertraagt, terwijl het ellaginezuur in bessen helpt de groei van de bloedvaten die een tumor voeden, te vertragen.

Eet vette vis en lijnzaad(olie)
Idealiter eet je twee of meer keer per week vette vis zoals zalm, sardines of makreel, en vergeet je ook niet af en toe lijnzaad(olie) in je gerechten te verwerken.

Waarom? Een Noorse studie uit 2009 bij meer dan 34.000 vrouwen die een typisch westers menu volgden, wees uit dat degenen die het minst vette vis aten, een significant hoger risico op borstkanker liepen. Omega 3-vetzuren hebben in labotests dan weer aantoonbaar bewezen het risico op long-, borst-, darm- en prostaatkanker gevoelig te verkleinen.

Kies zo veel mogelijk volle granen
Probeer drie keer per dag volle granen te eten, zoals een portie wilde rijst, quinoa, gerst of een volkoren of haverproduct.

Waarom? Granen bevatten 'fyto-oestrogenen', waarvan gedacht wordt dat ze de groei van hormoongerelateerde kankers kunnen stoppen, en 'oligosacchariden', fermenteerbare koolhydraten die beschermen tegen darmkanker omdat ze de pH-waarden in de darm naar beneden halen. Volle granen reduceren ook het bloedsuikergehalte en helpen om toxische stoffen beter af te voeren via de darm. De vezels aan de volle granen kunnen de activiteit van bepaalde carcinogenen blokkeren en de cellen aanzetten zichzelf te onderscheiden, zodat het voor het lichaam makkelijker wordt om uit te maken welke cellen geschikt zijn voor apoptose. Gerst is het best in staat dat proces in gang te zetten.

Drink dagelijks groene thee
Drink twee tot vier koppen groene thee per dag en je hebt de juiste dosis binnen om het apoptoseproces te ondersteunen.

Waarom? Een Amerikaanse studie uit 2008 wees uit dat een bepaald antioxidant in groene thee, EGCG (Epigallocatechin Gallaat), de groei van nieuwe bloedvaten die tumoren nodig hebben om te vergroten, doet stoppen.

Voeg kurkuma toe aan je gerechten
Ook dit trucje kan helpen: zo veel mogelijk kurkuma aan je lunch of diner toevoegen, tot één theelepel per maaltijd.

Waarom? Kurkuma kan zowel in de preventie als de behandeling van kanker een rol spelen. Dat heeft het te danken aan curcumine, het bestanddeel dat aan kurkuma zijn gele kleur geeft. Het werkt ontstekingswerend en gaat in tegen de 'tumor necrosis factor' (TNF), een chemische stof die de groei van kankercellen aanmoedigt. De werking van kurkuma wordt nog versterkt als het gecombineerd wordt met zwarte peper.

2. Blijf op gewicht
Probeer je BMI (Body Mass Index) tussen de 21 en 23 te houden. Vrouwen hebben het best een taille lager dan 80 cm, mannen lager dan 95 cm.

Waarom? In een Amerikaanse studie uit 2008 bij meer dan 99.000 vrouwen bleek dat degenen tussen 35 en 50 jaar met overgewicht 1,4 keer meer risico liepen om borstkanker te ontwikkelen dan vrouwen met een normaal gewicht. Een Britse studie uitgevoerd bij maar liefst 1,2 miljoen vrouwen tussen 50 en 64 jaar wees uit dat vijf procent van alle kankers - in casu zo'n 6.000 gevallen per jaar - gerelateerd waren aan overgewicht en obesitas. Obesitas wordt geassocieerd met hogere gehalten van bepaalde hormonen zoals oestrogeen en een hoger insulinegehalte: beide hebben een directe link met bepaalde kankers zoals borstkanker.

3. Beweeg elke dag
30 minuten per dag (of 210 minuten per week) een energieke activiteit - zoals flink wandelen of joggen - beoefenen is de aanbeveling. Drie keer tien minuten is net zo effectief als een workout van een halfuur, en alle beweging - te voet naar de winkel, huishoudelijk werk - is meegenomen.

Waarom? Studies hebben aangetoond dat fysiek actieve vrouwen hun risico op borstkanker met 30 procent doen afnemen, en mannen én vrouwen die regelmatig trainen reduceren hun kans om darmkanker te ontwikkelen met zo'n 30 procent. Regelmatige lichaamsoefeningen verminderen ook de kans op chronische ontstekingen (die de groei van kankercellen kunnen triggeren), houden het oestrogeenpeil laag (wat beschermt tegen alle hormoongerelateerde kankers, zoals borstkanker), versterken het immuunsysteem en het spijsverteringskanaal, en helpen de tumorgroei tegen te gaan door bepaalde sleutelenzymen te stimuleren en de impact van carcinogenen te doen afnemen.


VERSTERK JE GEEST

Wie het moeilijk heeft op een gezonde manier met stress om te gaan heeft een grotere kans om kanker te ontwikkelen dan wie de dingen beter in een perspectief kan zien en goed om kan gaan met druk. 'Iedereen heeft stress in zijn leven, daar valt niet aan te ontkomen. Het is de manier waarop je ermee omgaat die het hele gezondheidsverschil maakt', stelde de Franse neuropsychiater dr. David Servan-Schreiber in zijn boek 'Anti-cancer'. 'Zoek dus hulp als je moet omgaan met bepaalde traumatische ervaringen, en hou je ver van alles en iedereen die het niet goed met je voorheeft (een slechte relatie, een te veeleisende job).' En probeer volgende stressvermijdende strategieën uit:

4. Zoek verbinding
Zoek een ondersteunend netwerk van mensen die bij je persoonlijkheid passen en waarbij je terecht kan op gelijk welk moment. Of je het nu op één belangrijke bron houdt (je partner) of een klein groepje van betrouwbare vrienden en familieleden maakt niet uit, zolang je je maar gesteund voelt.

Waarom? Vrouwen met veel stress en weinig steun hebben maar liefst negen keer meer kans om borstkanker te ontwikkelen dan hun meer relaxte en sociale seksegenoten, aldus een grootscheeps Australisch onderzoek uit 2001. Volgens onderzoek aan de Carnegie Mellon University in Pittsburgh hadden studenten die zichzelf omschreven als eenzaam een duidelijk zwakkere immuunreactie tegen een griepvaccin dan studenten die zich meer verbonden voelden met anderen.

5. Blijf positief
Gaat het even minder goed, maak dan een lijst met de dingen waar je wel blij mee bent en dankbaar voor bent: count your blessings. Dat brengt je in een positieve stemming.

Waarom? Een positieve blik hebben op het leven geeft een boost aan je immuunsysteem. Optimistische mensen hebben 2,5 keer minder kans om een type kanker te ontwikkelen, aldus een recent Amerikaans onderzoek uitgevoerd bij 2.400 mannen aan wie gevraagd werd hoe hoopvol ze waren over de toekomst.

6. Rust regelmatig
Bouw elke dag wat 'vertragingsmomenten' in, zeker op momenten dat je leven wat hectischer is dan anders. Zoek een rustige plaats op, sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit, gedurende ten minste vijf minuten.
 
Waarom? Een recente Israëlische studie wees uit dat vrouwen die net een stressvolle periode hadden doorgemaakt - van vrij mild (bijvoorbeeld jobverlies) tot erger (bijvoorbeeld het overlijden van hun partner) - tot 62 procent meer kans hadden een kanker te ontwikkelen, en dan vooral borstkanker. Constant onder een zware druk moeten leven verhoogt immers het gehalte aan stresshormonen zoals cortisol. Hoge cortisolwaarden tasten je immuunsysteem aan en maken je dus veel kwetsbaarder voor ziekten en ontstekingen. Stress doet ook je hartslag en bloeddruk verhogen en zet aan tot impulsieve eetaanvallen, wat op zijn beurt leidt tot gewichtstoename, een andere serieuze kankertrigger.

7. Slaap
Probeer elke nacht op z'n minst zeven à negen uur slaap te halen.

Waarom? Een grootscheeps onderzoek van het Amerikaanse National Cancer Institute uit 2008 toonde aan dat vrouwen die overdag voldoende beweging namen en 's nachts voldoende sliepen, tot 25 procent minder kans hadden om een kanker te ontwikkelen. En nog meer bewijs: in 2005 kwamen Finse onderzoekers tot de conclusie dat hoe minder vrouwen 's nachts sliepen, hoe hoger de kans was dat ze borstkanker ontwikkelden. Een mogelijke verklaring daarvoor: de link tussen onze dagelijks weerkerende lichaamsritmen (onze interne biologische klok) op onze weerstandsfuncties en hormonenproductie, die beide een serieuze invloed hebben op het al dan niet ontwikkelen van kanker. Niet genoeg slapen kan je ook in gewicht doen toenemen.


Waar ben je het best zuinig mee?

Rood vlees
Een onderzoek uit 2006 gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine wees uit dat vrouwen die anderhalve keer per dag vlees (rund-, varkens- of lamsvlees) aten bijna dubbel zo veel kans hadden hormoongerelateerde kankers zoals borstkanker te ontwikkelen dan de vrouwen die slechts drie keer per week vlees op het menu hadden staan. Als het vlees bereid is (in charcuterie- of gehaktvorm), wordt het risico (op vooral darmkanker) zelfs nog groter. Als je het vlees intensief gaat grillen, komen daar nog eens toegevoegde carcinogenen bij. Eet vlees dus met mate, en probeer het te houden op magere soorten zoals kip of kalkoen.

Geraffineerde koolhydraten
Denk aan witte bloem en geraffineerde suiker, en alle producten waarin ze zitten. Ze zorgen ervoor dat je bloedsuiker stijgt, dat er ontstekingen kunnen ontstaan en dat het insulinepeil gaat stijgen, en dat is vooral een risicofactor voor borstkanker.

'Slechte vetten'
Alle omega 6-vetten (zonnebloem-, saffloer-, maïs- en sojaolie), transvetten (margarine) en verzadigde vetten (van dieren of volle zuivelproducten).

Alcohol
Alcohol heeft de eigenschap de oestrogeenwaarden te verhogen en speelt daarom een negatieve rol in de kankerpreventie. Er zitten ook een boel chemische stoffen in met een carcinogeen effect. Beperk je dus tot een glas per dag.

Suiker
Vermijd suiker zo veel mogelijk, in al zijn vormen. Bovendien bevatten suikerrijke producten ook altijd veel calorieën, en overgewicht is zoals gezegd een van de schuldigen bij kanker.

Zuivel
Ons lichaam weet zuivel niet goed te verteren (naar schatting 30 procent van de bevolking lijdt zelfs aan een lactoseintolerantie zonder dat te weten!) en dat leidt tot ontstekingsreacties in ons lichaam.

Meer lezen?
'Het echte anti-kankerdieet. Zin en onzin over voeding en kanker', David Khayat (Lannoo, € 19,99)
'Anti-kanker. Een nieuwe levensstijl', David Servan-Schreiber (Kosmos, € 23,50)
Op de site van World Cancer Research Fund & American Institute for Cancer Research, www.aicr.org, worden wekelijks berichten gepost met het laatste nieuws over kankerpreventie.

Door Flow
Goed Gevoel, mei 2012

11/06/12 14u54
mailIcon print | | Meer bookmarks |

Deel jouw mening

met alle Goed Gevoel-lezeressen

 

Test jezelf! Pagina 1 van 1

Wat is de slaagkans van je dieet? Hoe groot is jouw kans op een suikerverslaving ?
| 1 |