-
Goed Gevoel - Logo
gezondheid/psycho
Goed Gevoel
Goed Gevoel

Jouw anti-osteoporoseplan

Tot voor kort werden medicijnen en zuivel als de heilige graal beschouwd in de strijd tegen botontkalking, maar recent onderzoek toont aan dat ze toch niet zo zaligmakend zijn. Maar wat helpt dan wél?

Jouw sterke botten-menu

Ontbijt
- Schaaltje geitenyoghurt (150 ml)
- Walnoten (50 gram)
- Gedroogde vijgen (2 stuks)
- Banaan
- Kruidenthee

Tussendoor
- Knäckebröd, vezelrijk
- Beleg: tahin (10 gram)
- Glas groentesap (wortel)
- Dranken: kruidenthee, alternatieve koffie, koolzuurvrij bronwater en verse bouillon bevatten geen calcium en nauwelijks magnesium.

Lunch
- Sneetjes volkorenbrood
- Verse geitenkaas, naturel
- Komkommer
- Glas groentesap (wortel)

Tussendoor
- Navelsinaasappel
- Kop kruidenthee

Warme maaltijd
- 250 gram sperziebonen, gekookt
- 100 gram postelein
- 4 kleine aardappelen
- 100 gram tofu
- Schaaltje sojayoghurt
- In de loop van de avond: kruidenthee

Totaal: Calcium: 1128 mg / Magnesium: 583 mg
(bron: www.natuurdiëtisten.nl)

Wie loopt verhoogd risico op osteoporose?
- Van het blank-Kaukasische of Aziatische ras zijn.
- Tengere bouw.
- Laag lichaamsgewicht (BMI < 20).
- Familiegeschiedenis van osteoporose aan moederskant.
- Menstruatie begonnen na je 15de, menopauze voor je 40ste.
- Verleden van eetstoornissen.
- Roken, vroeger of nu.
- Zwaar alcoholgebruik.
- Gezondheidsproblemen zoals type 1 diabetes, reumatoïde artritis, schildklierproblemen.
- Bepaalde medicijnen (corticosteroïden, cholestyramine, anticonvulsiva).
- Te weinig beweging.

Supplementen of voeding?
De dagelijkse behoefte aan calcium en magnesium ligt respectievelijk bij 1000 mg en 300-500 mg. Als de hoeveelheden calcium en magnesium niet gehaald worden via de voeding, is het aan te bevelen om 200-400 mg calcium(citraat) en 200 mg magnesium in de vorm van supplementen te gebruiken. Maar met voeding kan men soms meer calcium en magnesium binnenkrijgen dan men denkt:

Per 500 gram groenten:
- Bleekselderij: calcium: 400 mg en magnesium: 60 mg.
- Broccoli: calcium: 500 mg en magnesium: 100 mg.
- Kikkererwten (1 kop): calcium: 80 mg en magnesium: 78 mg.
- Pompoen (1 kop gestoofd): calcium: 84 mg en magnesium: 60 mg.
- Postelein, spinazie: calcium: 625 mg en magnesium: 250 mg.
- Navelsinaasappel (1 middelgrote): calcium: 56 mg en magnesium: 15 mg.
- Raapstelen: calcium: 500 mg en magnesium: 60 mg.
- Sla calcium: 150 mg en magnesium: 55 mg.
- Sojabonen (1 kop gekookt): calcium: 175 mg en magnesium: 148 mg.
- Sperziebonen (gekookt): calcium: 200 mg en magnesium: 150 mg.
- Spruiten calcium: 150 mg en magnesium: 100 mg.
- Sojascheuten: calcium: 200 mg en magnesium: 265 mg.
- Tomaat: calcium: 50 mg en magnesium: 50 mg.
- Gedroogde vijgen (10 middelgrote): calcium: 269 mg en magnesium: 11 mg.
- Walnoten (1 ons): calcium: 45 mg en magnesium: 80 mg.
- Witte bonen (1 kop gekookt): calcium: 161 mg en magnesium:113 mg.
(bron: www.natuurdiëtisten.nl)

Door Flow
Goed Gevoel, juli 2012

07/08/12 11u45
mailIcon print | | Meer bookmarks |

Deel jouw mening

met alle Goed Gevoel-lezeressen