Pijn bij het lopen

Ik wil graag iets aan mijn conditie doen en begon onlangs (opnieuw) te lopen. Helaas moet ik vaak na enkele honderden meters al stoppen omdat ik een stekende pijn in mijn zij krijg. Hoe komt dat en wat kan ik eraan doen?

'Jezelf te veel belasten is geen goed idee. Wie lange tijd niet heeft gesport, moet langzaam opbouwen'

Pijn bij het lopen ontstaat meestal ter hoogte van het middenrif. Het middenrif is een gewone spier en die kan dus, net als andere spieren, bij inspanningen verzuren. Dat gebeurt wanneer er zich te veel melkzuur in opstapelt, en wanneer je dus je versnelling een tandje te hoog hebt gezet. Als gevolg van de melkzuurophoping gaan je spiercellen verzuren en kunnen je spiervezels minder goed samentrekken. Als je langzaam opbouwt, krijgt je lichaam de kans om alle spieren - dus ook de middenrifspier - van de nodige zuurstof te voorzien en dan voorkom je een opstapeling van melkzuur.
Pijn in de zijde bij hardlopen heeft niets te maken met een verkeerde ademhaling. Mensen omschrijven deze stekende pijn soms als: 'Ik heb de milt' maar ook dit klopt niet helemaal. Wel is het zo dat door de verzuring de middenrifspier harder wordt en extra druk gaat geven op de organen. En dat veroorzaakt de pijn.
Dit kan je eigenlijk maar op twee manieren voorkomen. Eerst en vooral moet je letten op je voeding vooraleer je gaat sporten. Kies voor een licht verteerbare maaltijd met weinig vetten en weinig vezels, want zowel vetten als vezels zullen de vorming van melkzuur bevorderen. Maar het belangrijkste is dat je zeker niet te intensief of te lang gaat lopen. Zeker wie lange tijd niet aan sport heeft gedaan, moet langzaam opbouwen. Een ideaal hulpmiddel daarbij is het zogenaamde 'start-to-run' programma, dat de jongste jaren furore maakt. Daarmee leer je in een tiental weken tijd vijf kilometer te hardlopen. Maar je begint wel met 100 meter. Als je je lichaam forceert, loop je veel kans op blessures en dan is de lol er helemaal vanaf.

Op www.sport.be/starttorun vind je nog meer trainings- en voedingstips voor beginnende lopers.

Door Caroline De Ruyck, Veerle Maes en Caroline Stevens mbv Dr. Peter Vervoort, sportarts en triatleet
Goed Gevoel 3, maart 2008