Zo maak je van een olifant weer een mug!

Hoe reageer je als je chef je een uitbrander geeft? Of als je man zegt dat je een beetje verdikt bent? Word je kwaad? Raak je gestresst? Voel je je minderwaardig? Volgens psychologen Theo IJzermans en Roderik Bender liggen vijf soorten denkfouten aan de basis van onze overreactie. Gelukkig kunnen we leren om die denkfouten te vermijden!

Vaak reageren we overemotioneel op kritiek of onverwachte gebeurtenissen. We worden razend terwijl geïrriteerd meer op zijn plaats is, of depressief terwijl het allemaal best meevalt. Kortom, we maken van een mug een olifant. Volgens psychologen Theo IJzermans en Roderik Bender wordt je reactie niet bepaald door de gebeurtenissen zelf, maar door de gedachten die je hebt over die situatie. Wat zeg je tegen jezelf als iemand bijvoorbeeld kritiek op je heeft? Denk je: 'Iedereen maakt weleens een foutje', dan blijf je rustig en kalm. Denk je daarentegen: 'Ik mag geen fouten maken', dan raak je gestresseerd. In hun nieuwste boek 'Hoe maak ik van een olifant weer een mug?' bespreken IJzermans en Bender de denkfouten die je gestrest maken en geven ze adviezen om van die olifant weer een mug te maken.

Probleem 1: Rampdenken

Situatie?
Barbara is al tien jaar gelukkig getrouwd met Hans. De jongste tijd is Hans veel weg voor zijn werk. Toen ze vanmorgen zijn broek in de was deed, zat er een briefje in. Er stond op: 'Bel je me? Ik heb je gemist!' Barbara weet niet wat ze hiervan moet denken. Is het gewoon een vriendschappelijk briefje van een collega of is er meer aan de hand? Barbara probeert dit laatste idee van zich af te zetten, maar dat lukt niet. Ze begint te piekeren en raakt flink overstuur. Ze belt in paniek haar zus op met de vraag of ze daar kan logeren.

Wat is er aan de hand?
Barbara doet aan rampdenken en wel op twee manieren. Ten eerste interpreteert ze de situatie heel negatief, ze denkt er meteen het ergste van. Ze gaat daarmee veel verder dan de feiten rechtvaardigen. Het briefje kan immers ook heel onschuldig zijn. Natuurlijk bestaat de kans dat ze gelijk heeft, maar de kans dat ze ongelijk heeft, is minstens zo groot. Ten tweede overdrijft Barbara het 'gevaargehalte' van de mogelijke negatieve gebeurtenis, het vreemdgaan. Als Hans inderdaad met een ander vrijt, hoeft dat niet te betekenen dat hij ook bij haar weggaat. Het betekent ook niet dat haar hele leven zinloos wordt en/of dat ze moet verhuizen. Het rampdenken maakt Barbara enorm gestrest en bang.

Wat kun je doen?
Rampdenken tegengaan doe je door het hoofd koel te houden. Om de situatie minder rampzalig te interpreteren, moet Barbara zich niet laten meeslepen door haar gevoel, maar naar de feiten kijken. Wat is nu het allerergste dat zou kunnen gebeuren? Hoe groot is de kans dat dit gebeurt nu eigenlijk? Hoeveel bewijs heeft ze dat Hans inderdaad vreemdgaat? En welk bewijs pleit daartegen - bijvoorbeeld het feit dat Hans gisteren nog tegen haar zei dat hij zoveel van haar hield? Ook is het belangrijk dat Barbara minder rampzalig denkt over de gevolgen van het eventuele vreemdgaan. Stel dat Hans inderdaad zou vreemdgaan, hoe erg zou dit nu werkelijk zijn? Wat zou dat dan betekenen voor de rest van haar leven? Welke emotionele en praktische problemen zou dat met zich meebrengen? Wie of wat zou haar daarbij kunnen helpen? Door als het ware een 'noodplan' te maken, voor als echt het ergste gebeurt, krijgt Barbara meer grip op haar leven en dat relativeert het probleem.

Probleem 2: Ongezond perfectionisme

Situatie?
Sophie werkt als onderzoekster aan de universiteit en moet op een internationaal congres een lezing geven. Ze vindt het spannend en bereidt alles tot in de puntjes voor. Sophie denkt: 'Ik moet het goed doen, anders neemt niemand me nog serieus', en: 'Als ik een fout maak, lachen ze me uit!' Alhoewel ze alles uitstekend heeft voorbereid, is ze voor de presentatie enorm zenuwachtig. Daardoor verspreekt Sophie zich tijdens de lezing een paar keer en is ze even de draad kwijt. Ze moet dan in haar papieren opzoeken wat ze moet zeggen. Is de lezing voorbij, dan denkt Sophie: 'Wat een afgang! Ik heb gefaald! Hoe kan ik ooit mijn gezicht hier nog vertonen?' In werkelijkheid hebben andere mensen nauwelijks gehoord dat Sophie zich versprak. En dat ze even de draad kwijt was, vond niemand een groot probleem. Maar Sophie heeft het gevoel dat ze heeft gefaald en vlucht het gebouw uit.

Wat is er aan de hand?
Op zich is met perfectionistisch denken niks mis. Je wilt de dingen gewoon zo goed mogelijk doen. Perfectionisme wordt echter ongezond als je je gevoel van eigenwaarde koppelt aan je prestaties. Het gevolg is dat als je een foutje maakt, je meteen denkt dat je als persoon hebt afgedaan. Belachelijk natuurlijk: alsof je door één misstap ineens van een waardevolle in een waardeloze persoon zou veranderen. Ongezond perfectionisme is bovendien dwingend: je mag absolúút geen fouten maken. Ongezond perfectionisme zorgt ervoor dat je je krampachtig en gespannen gaat gedragen. Doordat je voor jezelf de druk zo opvoert, kan faalangst ontstaan en kan juist dat gebeuren waar je zo bang voor bent: een fout!

Wat kun je doen?
Sophie 'moet' erg veel van zichzelf. Om wat meer te ontspannen helpt het als Sophie meer gaat denken in termen van 'willen' in plaats van 'moeten'. 'Ik wil een goede lezing geven', of: 'Ik ga mijn best doen om een goede lezing te geven', klinkt al een stuk relaxter dan: 'Ik móet een goede lezing geven.' Het is ook belangrijk dat Sophie ervaring opdoet met fouten en slechte presentaties. Het ergste wat je als perfectionist kunt meemaken, is namelijk dat je alleen maar succes hebt. Je ervaart dan niet dat er niks ergs gebeurt en dat het leven gewoon doorgaat als je een keer een fout maakt. Dat Sophies lezing niet zo goed liep - althans in haar ogen -, is dus helemaal niet slecht voor haar. Om nog meer ervaring op te doen met 'falen' kan Sophie ook met zichzelf afspreken dat ze op bepaalde momenten onder haar kunnen presteert of bewust fouten maakt. Dit betekent dat ze over een drempel heen moet: ze heeft waarschijnlijk nog nooit opzettelijk fouten gemaakt of de kantjes ervan afgelopen. Het wordt makkelijker als ze beseft dat, als ze ongezond perfectionisme afleert, dit uiteindelijk haar prestaties alleen maar ten goede komt.

Probleem 3: Lage frustratietolerantie

Situatie?
Op weg naar haar werk komt Veerle in de file terecht. 'Nee hé, dit kan ik er nu echt niet bij hebben!' denkt ze geërgerd. 'Wat een gedoe!' Aangekomen op haar werk ziet ze dat haar chef een grote stapel rapporten op haar bureau heeft gelegd. Op het briefje dat erbij ligt, staat: 'Morgen om 10u bespreking over deze rapporten.' 'Morgenochtend? Dat lukt nooit!' denkt Veerle. Ze begint te lezen, maar na een halfuur geeft ze het op. Het lukt toch nooit voor morgenochtend, waarom zou ze het überhaupt proberen? Dan maar wat kopiëren. Als Veerle bij de kopieermachine komt, knippert er een rood lampje. 'Wat nu weer!' denkt ze. Ze raakt zo geïrriteerd dat ze een schop tegen het ding geeft. Het lampje gaat uit en de machine begeeft het nu helemaal. 'Hoe kan ik in 's hemelsnaam werken onder deze prehistorische arbeidsomstandigheden!' roept Veerle tegen haar collega.

Wat is er aan de hand?
Veerle heeft last van een lage frustratietolerantie. Ze denkt aan de lopende band: 'Ik kan er echt niet tegen! Dit lukt me nooit! Dit is afschuwelijk!' Heb je last van een lage frustratietolerantie, dan eis je dat de dingen makkelijk gaan. Zit er iets tegen, dan is dat onverdraaglijk. Het idee dat het leven makkelijk moet gaan, heeft te maken met onzekerheid over jezelf. Je hebt jezelf wijsgemaakt dat je het leven alleen aankunt als het meezit. Het gevolg: gaat iets niet helemaal vlekkeloos, dan gedraag je je als een klein, stampvoetend kind. Een lage frustratietolerantie zorgt er niet alleen voor dat je snel gefrustreerd raakt, maar ook dat je snel opgeeft. Veerle begint niet eens meer aan de stapel rapporten. Het lukt immers toch niet. En in plaats van te kijken wat het knipperende lampje op de kopieermachine betekent, geeft ze het ding een schop.

Wat kun je doen?
Veerle moet beseffen dat de eisen die zij aan het leven stelt en hoe het leven echt verloopt, twee verschillende dingen zijn. Het leven gaat het haar niet makkelijk maken, alleen maar omdat zij dat wil. Daarnaast is het belangrijk dat Veerle niet langer tegen zichzelf zegt: 'Dit lukt nooit!' Of: 'Dit kan ik niet!' Mensen kunnen vaak veel meer dan ze zelf denken. In plaats van ontmoedigd te raken door tegenslagen, kan Veerle tegenslagen beter leren zien als een uitdaging. Waarom niet gewoon proberen de rapporten te doorworstelen en kijken hoe ver ze komt? Misschien lukt het haar wel als ze alleen maar de grote lijnen doorneemt. En wat de kopieermachine betreft: nu heeft ze eindelijk de kans om erachter te komen hoe zo'n ding werkt! Door problemen als uitdagingen te zien, stelt ze zich veel actiever op, niet langer als een passief slachtoffer, en kan ze zelfs iets opsteken of
leuks beleven aan tegenslagen. Ze leert ook dat tegenslagen eigenlijk helemaal niet zo erg zijn, dat ze het wel overleeft en dat ze sterker is dan ze dacht.

Probleem 4: Onredelijke eisen aan de wereld

Situatie?
Pauline is al jaren actief lid van een lokale politieke partij. De voorzitter heeft haar vorig jaar eens toegefluisterd dat als er een plek in het bestuur vrijkwam, zij daarvoor in aanmerking zou komen. Nu is het zover: men zoekt een nieuw bestuurslid. Als Pauline op een dag op bezoek is bij een partijgenoot, vertelt deze haar echter dat men iemand anders heeft aangesteld. Pauline is razend. Dit kan toch niet! Dit mogen ze toch niet doen! De partij heeft haar verraden! En de voorzitter is niet te vertrouwen! Ze krijgt ze nog wel! Met tranen in de ogen gaat Pauline naar huis. Thuisgekomen staat de tv nog aan en ze ziet een stukje van een documentaire over kinderen besmet met het aids-virus. 'Wat is dit voor wereld', denkt Pauline, 'kleine kindjes die sterven aan aids, dat mag toch niet gebeuren? Waarom doen mensen dit elkaar aan?' Ze wordt nog bozer dan ze al was.

Wat is er aan de hand?
Pauline stelt onredelijke eisen aan andere mensen en de wereld. Mensen moeten zich aan normen, waarden, regels, beloftes en afspraken houden. Ze moeten rechtvaardig, eerlijk en goed zijn. Ze moeten elkaar helpen en lief zijn voor elkaar. En boontje moet om zijn loontje komen. Helaas zit de wereld zo niet in elkaar. Niet iedereen houdt zich aan de regels of behandelt anderen met respect. Niet iedereen heeft dezelfde waarden en normen of hetzelfde geweten. Kun je dat niet accepteren, dan word je voortdurend boos omdat heel de wereld je onrechtvaardig lijkt. Dit denkpatroon is ook niet goed voor je relatie met anderen. Pauline veroordeelt haar omgeving meteen omdat ze zich niet zo gedragen zoals zij dat eist. Dat ze misschien wel een goede reden hebben voor hun gedrag, daar staat ze niet bij stil. Ze wil ze alleen nog maar betaald zetten voor het onrecht dat ze haar aandoen.

Wat kun je doen?
Pauline moet de realiteit leren accepteren. Net zoals er vervelende regenbuien bestaan waar je geen controle over hebt, moet ze accepteren dat het kan gebeuren dat je wordt gepasseerd voor een promotie en dat er kinderen getroffen worden door aids. De realiteit accepteren betekent niet dat je alles wat andere mensen doen maar moet goedkeuren, het betekent alleen dat je erkent dat de wereld is zoals hij is, zelfs al begrijp je er geen snars van. In plaats van te éisen dat mensen en de wereld rechtvaardig zijn, kan Pauline dat beter wénsen. Niet: 'Er mogen geen kindjes aan aids sterven', maar: 'Ik zou graag willen dat er geen kindjes sterven aan aids.' Maakt ze er een wens van, in plaats van een eis, dan motiveert dat om van de wereld echt een betere plek te maken. Ze kan bijvoorbeeld een inzamelactie houden voor aids-kindjes en op een kalme manier met de voorzitter gaan praten. De kans dat ook daadwerkelijk gebeurt wat zij rechtvaardig vindt, wordt daardoor een stuk groter.

Probleem 5: Liefdesverslaving

Situatie?
Marianne werkt als secretaresse en deelt een kamer met twee collega's. Haar collega's hebben de radio altijd aan. Marianne kan zich daardoor niet goed concentreren. Ze heeft er al eens voorzichtig iets van gezegd, maar al snel waren haar collega's dat weer vergeten. Daarna durfde ze er niks meer van te zeggen. Ze is bang dat ze haar niet aardig meer zullen vinden als ze er weer iets van zegt. Ondertussen vreet ze zich vanbinnen op. Op een dag krijgen zij en haar collega's van de baas de mogelijkheid om een cursus te volgen. Er is echter maar plaats voor twee terwijl ze alle drie willen. Voordat er ook maar een meningsverschil kan ontstaan, roept Marianne: 'Gaan jullie maar! Jullie werken hier al zo lang!' Haar collega's zijn blij en zeggen: 'Je bent een schat!' 'Gelukkig maar, ze vinden me aardig!' denkt Marianne opgelucht.

Wat is er aan de hand?
Marianne is een liefdesjunk. Ze is verslaafd aan liefde en respect en wil er dolgraag bij horen. Op zich is het heel begrijpelijk dat je graag wilt dat anderen je mogen en je gedrag goedkeuren. Het is wat anders als je denkt dat je aardig gevonden móet worden en je de liefde en het respect van anderen koppelt aan je zelfbeeld. Je denkt dat als je niet aardig gevonden wordt, je waardeloos bent of als persoon hebt afgedaan. Dat is natuurlijk absurd. Een liefdesverslaving heeft grote nadelen. Je gaat conflicten uit de weg en stelt je onderdanig op. Je zegt geen 'nee', hebt geen eigen mening en komt niet met nieuwe ideeën, omdat dat allemaal het risico met zich meebrengt dat je afgewezen wordt. Kortom, je wordt een verlegen grijze muis. Een grijze muis die, als ze niet uitkijkt, het risico loopt om flink overspannen te raken.

Wat kun je doen?
Altijd door iedereen leuk en lief gevonden worden, kan niet. Er zijn altijd mensen die je niet graag hebben, simpelweg omdat je een ander karakter hebt dan zij. Jij vindt toch zelf ook niet iedereen even sympathiek? Om realistischer met anderen om te gaan, kan Marianne zich afvragen of het wel zo noodzakelijk is dat mensen haar tof vinden. Heeft ze het echt wel nodig, zoals ze eten en drinken nodig heeft? Wat is bovendien het ergste dat kan gebeuren als mensen haar niet zo leuk vinden? De volgende stap is dat Marianne opkomt voor haar behoeftes: gewoon zeggen dat ze last heeft van de radio en vragen of die uit mag. Haar baas vragen of er niet nog iemand mee kan op cursus, of vragen of zij volgend jaar dan mee mag. Marianne zal vanzelf merken dat, als ze op een goede manier voor zichzelf opkomt, mensen daarom niet automatisch een hekel aan haar krijgen. Misschien gaan ze haar zelfs wel sympathieker vinden, gewoon omdat ze voor zichzelf opkomt en zich laat gelden. Dat is dan mooi meegenomen, maar niet langer een noodzakelijke voorwaarde.

Door Pieternel Dijkstra
Goed Gevoel, augustus 2004