Fit op kantoor

doorValérie Wautersop 10/08/2016

Stress, stramme nek- en rugspieren, migraine,... Veel mensen met een zittend beroep krijgen ermee te maken. Volg onderstaand driestappenplan en blijf - ook op kantoor - in optimale conditie!

Stap 1: Respecteer je bioritme
Mensen met een kantoorjob hebben vaak drukke, goedgevulde werkdagen. Het risico bestaat dan dat je geen tijd meer neemt om af en toe te pauzeren. Soms probeer je zelfs tijd te winnen door bijvoorbeeld een maaltijd over te slaan en je natuurlijke hongergevoel te negeren of te onderdrukken. Je gaat dan louter op je reserves teren. Wanneer dit niet te lang aansleept, is dat niet zo’n probleem. Maar als je lichaam reeds bepaalde signalen geeft - migraine, spierpijnen, vermoeidheid,... - wordt het tijd om in te grijpen. Als je niet overspannen wil raken, moet je leren luisteren naar je lichaam. Het is bijvoorbeeld bewezen dat bij mensen na 90 minuten ononderbroken concentratie de aandacht vermindert. Het is dus belangrijk regelmatig korte pauzes in te lassen als je goed wil blijven functioneren. Ga even een kop koffie halen, een fotokopietje maken of gun jezelf een korte babbel met collega’s.

  • Profiteer van het natuurlijke daglicht
    Veel kantoorbedienden werken de hele dag in kunstlicht. Om de slaapkwaliteit te verbeteren en periodes van vermoeidheid overdag te voorkomen, is het noodzakelijk jezelf zoveel mogelijk aan natuurlijk daglicht bloot te stellen. Doe dit bij voorkeur in de voormiddag, want dan is het natuurlijke daglicht het sterkst. Dit doe je door bijvoorbeeld een halte vroeger van de bus of metro af te stappen, en het laatste stuk naar kantoor te voet af te leggen. Ga tijdens je middagpauze zeker ook naar buiten!
  • Geniet van je maaltijden
    Maaltijden zorgen ervoor dat onze biologische klok goed geregeld wordt: respecteer ze dus! Dat betekent dat je start met een ontbijt dat ongeveer 20-25 procent van de dagelijkse energiebehoefte omvat: een drank voor de hydratatie, een melkproduct voor de toevoer van calcium en eiwitten, en een graanproduct voor de koolhydraten. Spurt na het ontbijt niet onmiddellijk weg, maar zorg dat je nog 15-20 minuten kan ontspannen. Dit zal bijdragen tot een betere vertering. Zorg ‘s middags voor een lichte maaltijd (bijvoorbeeld een slaatje of een broodje gezond) en eet ‘s avonds niet te laat en te zwaar. Wees matig met alcohol en cafeïne en vermijd opwekkende activiteiten voor het slapengaan, want dit is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.

Stap 2: voel je goed in je vel
Veel buitenshuis werkende vrouwen leiden een hyperactief leven. Ze moeten elke dag schipperen om een evenwicht te zoeken tussen hun professionele activiteiten en hun familiale verplichtingen. Daarbij vergeten ze soms naar hun eigen lichaam te luisteren, of ze minimaliseren de signalen van vermoeidheid en stress. Nochtans is het ver- standig om dit niet te doen, want ook ons lichaam heeft zijn grenzen.

  • Verdrijf pijnlijke rugspieren
    Mensen met een kantoorjob krijgen vaak te maken met stramme rug- en nekspieren. Dit is ook niet zo verwonderlijk gezien het urenlangestilzitten in dezelfde houding in het bijzonder de schouders en nek belast. Regelmatig een paar simpele
    stretchoefeningen uitvoeren kan voorkomen dat je geblokkeerd raakt. Ga rechtop zitten met de schouders naar achteren. Strek je hals door omhoog te kijken en hou deze positie enkele tellen aan. Vervolgens duw je je kin enkele tellen naar beneden (richting borstkas). Daarna kijk je opnieuw recht voor je en ‘teken’ je kleine cirkeltjes met je neus. Tien tot twaalf maal in elke richting. Gedurende de hele oefening is het belangrijk op je ademhaling te letten: het inademen gebeurt door de neus, het uitademen via de mond.
  • Kom opnieuw tot jezelf
    Wanneer je je gedachten niet goed meer kan ordenen, of gewoon om de werkdag af te sluiten, kan je afrekenen met de spanning door volgende oefening. Ga rechtstaan, het hoofd recht in het verlengde van de wervelkolom, de armen losjes langs het lichaam laten hangen.Vervolgen strek je beide schouders zo hoog mogelijk op. Hou deze gespannen houding enkele tellen aan. Laat dan, terwijl je rustig uitademt, beide schouders langzaam terug zakken. Beeld je in dat je letterlijk een gewicht van je schouders afgeschud hebt. Herhaal deze oefening zo vaak je het nodig acht.

Stap 3: pas je werkomgeving aan
Urenlang stilzitten is eigenlijk een tegennatuurlijke houding. Het menselijk lichaam is immers gemaakt om te bewegen! Dit gebrek aan beweging is één van de oorzaken van rugpijn en problemen met de bloedsomloop. Want zelfs als je op je houding let, is dit onmogelijk urenlang vol te houden en ga je na verloop van tijd toch onderuit zakken. Als je spierpijn en andere klachten wil voorkomen, is het dus beter de ergonomie van je werkomgeving aan te passen.

  • Verpersoonlijk je werkplek
    Om vermoeidheid van de ogen te voorkomen, moet het scherm van je computer op minstens 50 centimeter afstand van je gezicht staan. Het scherm moet lichtjes gekanteld zijn en bij voorkeur loodrecht tegenover het raam staan om reflectie te vermijden. Het is aanbevolen om minstens om de twee uur enkele minuten weg te kijken van het scherm. Ontspan je ogen door de blik op oneindig te stellen of je ogen naar links en rechts te bewegen. Door je bureau op een plaats te zetten waar minder passage is - dus niet in de buurt van de ingang - beperk je de afleiding en verminder je stress. Vooral vrouwen vinden het leuk om hun bureau een persoonlijke touch te geven. Dit kan helemaal geen kwaad: een familiefoto, een plantje of een knutselwerk van je kinderen... Het kan ervoor zorgen dat je je ook op het werk een beetje ‘thuis’ voelt.
  • Let op je houding
    Wanneer je stoel te laag is in verhouding tot je bureau, zal je de neiging hebben om voorovergebogen te zitten en dit veroorzaakt spierspanningen. Je moet dus de hoogte van je stoel aanpassen, zodanig dat je beide voeten plat op de grond kan plaatsen. Je benen moeten een hoek van 90 graden kunnen vormen. Op die manier ondersteunen je benen je rechte rug.
    Ideaal is het wanneer ook de hoogte van je werkblad kan ingesteld worden. Indien je met beide ellebogen op het werkblad kan leunen zonder de schouders voorover te buigen, heb je de juiste hoogte! Als je bureau te laag is, kan je overwegen om houten blokjes onder de poten te plaatsen om alles te verhogen. Wanneer je regelmatig last hebt van spierpijn, moet je blijven zoeken naar de juiste positie.