Haal meer uit je workout met de juiste ademhaling

doorNina Dillenop 22/02/2016

Als er trucjes zijn die onze workout kunnen vergemakkelijken, dan horen we dat altijd graag. De juiste ademhalingstechniek is er zo één van, die je best aanpast aan de sport die je doet. Traag of snel, door de neus of door de mond? Personal trainers leggen uit welke techniek het beste bij welke workout past.

"Ik vertel dit misschien duizend keer per dag aan klanten," begint celebrity trainer Joey Thurman, waarmee hij meteen duidelijk maakt hoe belangrijk een juiste ademhalingstechniek is. "Zonder een aangepaste ademhaling loop je het risico op blessures en is je training minder efficiënt, doordat je spieren niet voldoende geactiveerd worden." Ook personal trainer Joshua Carter bevestigt: "Hoe je ademt tijdens het sporten, heeft een zichtbare invloed op je resultaten." Beide trainers leren ons de kneepjes van het sporten met de juiste ademhaling.

Een plank is een zware maar ook efficiënte spieroefening, waar je op de onderarmen en tenen steunt en al je spieren opspant. Vooral je buikspieren trek je strak aan, waardoor je wel eens het gevoel krijgt dat je niet goed kan ademen. Dat is niet de bedoeling, en de correcte techniek ziet er zo uit: zodra je in een plank staat, adem je lang en diep in door de neus. Span elke spier in je lichaam op terwijl je inademt. Span achtereenvolgens je buikspieren aan, trek je billen strak en span je beenspieren op. Als je longen volzitten, zouden je spieren strakgespannen moeten staan. Adem dan rustig uit langs je mond. Je spieren blijven idealiter gespannen, maar ze ontspannen ook een klein beetje bij het uitademen. Herhaal dit proces bij een volgende in- en uitademing.

Voor de meeste krachtoefeningen geldt steeds dezelfde regel bij het in- en uitademen: adem in terwijl je het "passieve" deel van de oefening doet, zoals terug naar de startpositie keren, en adem uit tijdens het "actieve" deel van de oefening, als je rechtkomt of je spieren aanspant. Ook bij push-ups is deze regel van toepassing. Doordat je bij deze oefening een korte en snelle beweging maakt, vertaalt zich dat meestal in een korte, snelle in- en uitademhaling.

Adem in door je neus als je naar beneden zakt. "Diep inademen als je naar beneden gaat zorgt ervoor dat je borst en ruggengraat in één rechte lijn blijven, waardoor de druk op je lage rug afneemt," zegt Thurman. Uitademen zou net zo lang moeten duren tot je opnieuw rechtstaat. Kom je snel recht, adem dan uit in korte uithalen. Doe je de beweging trager en meer gecontroleerd, adem dan trager uit.

"Als je gewichten heft, dan vraag je veel van je lichaam en je spieren," zegt Thurman. "Zonder een aangepaste ademhaling kunnen er dan snel blessures opduiken." Het klinkt tegenstrijdig, maar bij deze oefeningen kan het net wel nuttig zijn om je adem even in te houden. "Bij de meeste oefeningen moet je uitademen tijdens het passieve deel van de oefening. Maar je adem even inhouden tijdens het gewichtheffen zorgt ervoor dat je rug in de juiste positie blijft, je benen de juiste spanning hebben en je spieren goed benut worden. Stel jezelf even voor dat er iemand een riem rond je taille spant, zodat je borst zich vult met lucht en je buik zich niet kan uitzetten. Dit zal je rug beschermen."

Adem diep in als je de gewichten vastneemt, span je buispieren aan en hou je adem in als je de gewichten boven je hoofd brengt. Adem daarna uit en opnieuw in, hou even vast en breng de gewichten weer naar beneden.

Voor oefeningen waarmee je het bovenlichaam traint, zoals de biceps en triceps, is het belangrijk om zo natuurlijk mogelijk te ademen en geen specifiek ritme te volgen, zegt Thurman. Merk je toch dat je de adem inhoudt, probeer dan luidop het aantal herhalingen te tellen. Zo houd je de luchtwegen open. De enige uitzondering op deze regel is bij bewegingen die over het hoofd gaan. Dan adem je in bij het opspannen van de spieren, en adem je weer uit als je beweging op zijn hoogtepunt is. Dat is belangrijk om je lage rug te stabiliseren.

Tijdens het lopen of roeien is het belangrijker erop te letten hoe je ademt dan wanneer je ademt. "Ik wil alleen maar dat mensen inademen langs hun neus en uitademen langs de mond. Lopen is een veeleisende sport en correct ademen is dan erg belangrijk. Het juiste ritme vinden lukt dan vanzelf wel." Krijg je steken in de zij, dan kan het wel helpen om je ademhaling aan te passen. Probeer dan dit ritme: twee stappen bij het inademen, twee stappen bij het uitademen.