Hoe begin je terug met lopen na een lange pauze?

doorNina Dillenop Invalid date

Die eerste bescheiden lentekriebels brengen in het beste geval ook wat sportkriebels met zich mee. Zin om nog eens de loopschoenen aan te trekken, maar is het stiekem schandalig lang geleden? Geen nood, het is nooit te laat om opnieuw te beginnen. Deze tips van experten helpen je op weg.

Krachttraining is één van de belangrijkste dingen als je een comeback in de wereld van de lopers overweegt. "Kracht betekent bescherming (tegen blessures, red.)," zegt sportdokter Jordan D. Metzel, auteur van Running Strong. "Voor je echt opnieuw begint met regelmatig te lopen, focus je best 3 weken lang op kracht. Dat geldt zeker als je even gepauzeerd hebt omdat je zwanger was. Zwangerschap kan je ligamenten zwakker maken, zodat je heupen niet breken als je een baby op de wereld zet."

Heb je een kleine winterstop gehad omwille van het weer, maar ben je ondertussen wel binnen gaan sporten in een sportschool? Dan is er geen probleem. Heb je vooral op cardio gefocust, dan kan je wel best een tandje bijsteken bij de krachtoefeningen. Ook wanneer je al een tijdje terug loopt kan het nooit kwaad op voldoende spieroefeningen te doen, zoals je in het loopdagboek van Tine al kon lezen.

Scheenbeenvliesontsteking, pijnlijke knieën of een verrekking aan je achillespees: heb je in het verleden al met deze blessures te kampen gehad, dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de geschiedenis zich niet herhaalt. Ga op zoek naar de oorzaak van je blessure - slechte ondergrond? versleten schoenen? te weinig krachttraining? - en zorg ervoor dat je die aanpakt. Niks zo demotiverend als een blessure die opnieuw opduikt, ondanks je goede voornemens.

De snelste manier om het lopen opnieuw op te pikken, is om het rustig aan te doen. Lopen en wandelen combineren is een prima manier om er weer in te komen, ook al betekent dit dat je de eerste weken vooral wandelt. Inspanningsfysioloog Janet Hamilton benadrukt dat het merendeel van haar klanten na een lange trainingspauze vooral focust op wandelen, niet meteen op lopen. En hier komt de harde waarheid: "Heb je geen lange geschiedenis van lopen achter jou, dan moet je waarschijnlijk terug beginnen met het trainingscherma waar je ooit mee begon." Haal die Start To Run dus nog maar eens van onder het stof.

Geduld is het sleutelwoord. "Na je training - lopen en/of wandelen - moet je het gevoel hebben dat het vlot ging en je nog meer kan lopen," zegt Hamilton. "Ben je compleet uitgeput en kan je niks anders meer dan de hele dag knock out in de zetel liggen, dan ben je te ver gegaan." Expertentip: verhoog je snelheid of afstand met maximaal 10% per week. Loop je bijvoorbeeld 5 kilometer in je eerste week, maak er dan maximaal 5,5 km van in de tweede week.

Misschien wel de leukste tip: bereid je ongetwijfeld glamoureuze sportieve comeback voor met een tripje naar de sportwinkel. Zijn je loopschoenen aan vervanging toe, kan je een nieuwe sportbeha gebruiken of wil je meerdere truitjes kopen zodat je niet elke keer een wasmachine moet draaien na het sporten? Jezelf op een nieuwe sportoutfit trakteren zal je extra motiveren om er snel weer in te vliegen. Succes!