Iedereen aan de havermout

doorRedactieop 26/08/2013

Hoe controversieel het boek 'De Voedselzandloper' ook is, één advies wordt alvast massaal gevolgd: vaker ontbijten met havermoutpap. Maar is de hype wel terecht?

Geen schap in de supermarkt dat tegenwoordig vaker leeg lijkt te staan dan dat van de havermout. De ontbijtpap is populairder dan ooit. Claims zoals extra gezond, boordevol vitamines en goed tegen een hoge cholesterol doen er ons en masse naar grijpen, waardoor het aanbod van havervlokken soms de vraag niet kan volgen. Is havermout de zoveelste dieethype of staat het tot voor kort nog ouderwetse papje terecht weer in de kijker?

Voedingsdeskundige Lynn De Merlier raadt het haar cliënten alleszins aan als ontbijt: 'Havermoutpap is perfect om je dag mee te starten: het is heel voedzaam en zit wel degelijk boordevol vitamines en mineralen. Het grote voordeel is bovendien dat het veel trage suikers bevat, waardoor het langer voor een verzadigd gevoel zorgt.' Een gevoel dat minder lang zal duren wanneer je de dag met een boterham met confituur of een kom ontbijtgranen aanvangt. Die bevatten veel snelle suikers, die meteen in je bloed opgenomen worden en een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken. Je pancreas zal daarop reageren door insuline vrij te geven, waardoor je bloedsuikerspiegel weer zal dalen en jij zin zal krijgen in zoet, omdat je lichaam naar een nieuwe piek snakt. Trage suikers komen daarentegen heel geleidelijk aan in je bloed terecht, waardoor er geen pieken en dalen ontstaan, en je dus minder behoefte aan tussendoortjes hebt. 'Om die reden kan havermoutpap nuttig zijn binnen een vermageringsdieet en is het zelfs geschikt voor diabeten, die het best zo weinig mogelijk schommelingen in hun bloedsuikerspiegel veroorzaken', aldus de diëtiste.

Extra gezond
Ook andere gezondheidsclaims over havermout blijken niet overdreven te zijn: het zit boordevol vezels, wat goed is voor je darmen - die beschouwd worden als het belangrijkste immuunsysteem van je lichaam - en voor je cholesterolgehalte. Lynn De Merlier: 'Wetenschappers gaan ervan uit dat het vet van slechte cholesterol aan de vezels in je darmen blijft kleven, waardoor het mee in de stoelgang verdwijnt en je risico op een te hoge cholesterol kleiner wordt.' Gezien de goede werking op de darmflora wordt er bovendien van uitgegaan dat het risico op darmkanker kan afnemen als je geregeld havermout eet, maar daarvoor is nog geen doorslaggevend wetenschappelijk bewijs geleverd.

Dat havermout gezond is, staat buiten kijf, maar toch doet de hype rond de pap bij veel mensen de wenkbrauwen fronsen, want hoe je het draait of keert: papjes eten als ontbijt associëren we toch vooral met onze voorouders. Lynn: 'Pap is inderdaad iets dat we weer moeten leren eten. Daarom vind ik het belangrijk dat ouders het al vroeg door hun kinderen laten ontdekken, dat kan al vanaf het moment dat ze vaste voeding beginnen te eten. De eetgewoontes die je van thuis uit meekrijgt, hebben namelijk een grote invloed op je voedingsgewoonten later. Wie er aan gewend is om elke dag een boterham met choco te eten, zal het moeilijker vinden om nadien op havermoutpap over te schakelen, omdat hij de zoete smaak zal missen.' De markt lijkt erop in te spelen, want je vindt in de winkel ook havermoutsoorten die aangevuld zijn met gedroogde vruchten of suiker. 'Ik ben er geen voorstander van, want die soorten bevatten vrij veel snelle suikers en leunen zo eigenlijk meer bij ontbijtgranen aan dan bij havermoutpap. Je kan beter voor een zuivere variant kiezen.'

Met plantaardige melk
Havermoutpap wordt doorgaans met melk bereid, en laat net dat tegenwoordig een wat controversieel product zijn. Koemelk wordt steeds vaker afgeraden, omdat het intoleranties en allergieën in de hand zou werken en voor de opname van calcium toch niet zo interessant zou zijn. Lynn De Merlier: 'Ook ik zou koemelk niet meteen promoten, omdat het bewezen is dat het door veel mensen moeilijk verteerd wordt en het bovendien een slijmlaagje in de darmen legt, waardoor andere voedingsstoffen minder goed opgenomen kunnen worden. Mensen zijn vaak bang dat ze niet voldoende calcium zullen opnemen wanneer ze geen koemelk meer drinken, maar er zijn genoeg andere voedingsmiddelen die calcium bevatten.' In de plaats van koemelk kan je plantaardige melken - die vaak met calcium gesupplementeerd zijn - gebruiken om pap te bereiden, zoals soja-, rijst-, amandel- of havermelk. 'Een nadeel is wel dat die plantaardige melken fletser smaken dan koemelk, die van nature eerder zoet is. Maar dat kan je indien nodig opvangen door wat honing, kokosmeel of stevia toe te voegen.' Ook met water kan je havermoutpap bereiden, maar de structuur zal minder smeuïg zijn.

Let er wel op dat als je haver op zo'n natuurlijk mogelijke manier, in ruwe korrels, wil gebruiken, je de korrels eerst moet afweken in water, vooraleer je er pap van kan koken. De voedingsdeskundige: 'In haverkorrels zit fytinezuur en dat zuur kan erg inwerken op de darmen en bijvoorbeeld voor gasvorming zorgen. Door onbewerkte graansoorten eerst in water te laten weken, komt het zuur los en kan je het met het water weggieten.' De havervlokken die je in de supermarkt koopt, zijn doorgaans al bewerkt en kan je meteen klaarmaken. Idealiter laat je de pap na het koken nog een tiental minuten staan, zodat de havermout nog wat extra kan wellen.

Eindeloos variëren
Havermoutpap is in principe geschikt om elke ochtend op het menu te zetten, maar elke dag hetzelfde eten, aanlokkelijk klinkt het niet. De diëtiste: 'Het voordeel van havermoutpap is dat je er makkelijk mee kan variëren door er seizoensfruit, gedroogde vruchten of ongezouten noten aan toe te voegen. Zo krijgt elke portie een andere smaak, waardoor je ontbijt toch gevarieerd blijft.'

Hoewel havermout vooral als ontbijt gepromoot wordt, kan je er in principe veel meer mee doen. Ook haverkoekjes raken al ingeburgerd als tussendoortje, maar in de oosterse en de macrobiotische keuken wordt havermout nog veel ruimer gebruikt en ook aan lunch en diner toegevoegd. Lynn De Merlier: 'Het standaard Vlaamse voedingspatroon is nog erg gericht op aardappelen, af en toe afgewisseld met rijst of pasta. Met granen wordt in de meeste keukens nog maar weinig geëxperimenteerd, nochtans kan ik dat alleen maar aanraden. Een havermoutontbijt is alvast een goed begin.'

Nog meer papjes
Hoewel het al havermoutpap is dat de klok slaat, zijn er nog andere granenvlokken die kunnen dienen als ontbijtpap. In de biowinkel vind je bijvoorbeeld rijst- en maïsvlokken, quinoa, gerst en gort, die je op dezelfde manier kan bereiden als havermout. Lynn De Merlier: 'Die vlokken kan je ter afwisseling uitproberen, ze hebben elk hun eigen smaak en zijn voedzame alternatieven voor havermout. Al haalt die laatste wel de hoogste score qua gezondheidsvoordelen.'

Door Lieve Claeys
Goed Gevoel, mei 2013