Poets na vier uur

doorRedactieop 24/11/2011

Hou rekening met je lichaamsklok en je leven verloopt veel vlotter: je bent minder moe, behaalt betere resultaten, voelt je gezonder. Je maakt zelfs meer kans om opslag te krijgen als je een juiste timing respecteert. Lees en leer!

Heb je soms het gevoel dat je lichaam niet mee wil? Dat het hunkert naar slaap terwijl je eigenlijk alert moet zijn? Dat het geen honger heeft terwijl het toch al lunchtijd is? Misschien loopt je biologische klok voor of achter op je eigenlijke levensritme? Want dat gebeurt wel bij meer mensen, aldus professor Domien Beersma, die zich aan de Rijksuniversiteit Groningen buigt over de wetenschap van de chronobiologie.

'Chronobiologie is het vakgebied binnen de biologie dat zich bezighoudt met het thema tijd', legt de professor uit. 'We bestuderen bijvoorbeeld de gevolgen van ploegendienst. Heel wat mensen die in ploegendienst werken, werken eigenlijk tegen hun biologische klok in. Veel van die mensen kunnen daar prima mee om en hebben geen klachten. Maar bepaalde aandoeningen komen toch vaker voor bij mensen die in ploegendiensten werken: hart- en vaatziekten, maag/darmstoornissen, volgens sommige onderzoeken is de kans op borstkanker zelfs groter bij vrouwen die in ploegendiensten werken.'

Ben jij een ochtend- of avondtype?
Maar zelfs als je niet in ploegendiensten werkt, kan je chronobiologie je flink dwarszitten. Want misschien ben jij wel een avondtype, terwijl de maatschappij van je verwacht dat je al van 's ochtends vroeg op je best bent? Professor Beersma: 'Of jij een ochtend- of avondtype bent, kan je het makkelijkst zien aan het verschil tussen je weekend en je week. Als blijkt dat je langer in bed blijft liggen als je geen verplichtingen hebt, dan geeft dat aan dat je door de week uit bed komt omdat je naar je werk moet. En dat je dat laatste eigenlijk liefst niet zou doen. Je werkt dus tegen je voorkeur in. Mensen die een heel laat type zijn, blijven tot op het laatst in hun bed liggen, moeten zich naar hun werk slepen, zitten niet helemaal alert achter het stuur van hun auto, hebben eerst wat koffie en een uur of twee nodig voor ze kunnen functioneren.

Tegen je voorkeurstijd werken, heeft invloed op je bloeddruk, hartritme en stressniveau en kost veel energie. Maar het kost ook financieel.' Idealiter, zowel financieel, als voor je eigen gezondheid, als voor die van de mensen rondom je, beginnen late types hun dag dus wat later. En werken mensen in ploegendiensten niet langer roterend - vandaag de ochtendshift, morgen de avonddienst - maar maken bedrijven gebruik van de natuurlijke variatie die er tussen hun werknemers zit.

Reset je klok
Zijn flexibele werkuren geen optie? Dan kan je nog altijd je klok resetten. Late types zullen misschien moeite hebben om het te geloven, maar ze zullen zich veel gezonder voelen als ze in het weekend op hetzelfde ogenblik opstaan als in de week. Dus tegen hun biologische klok in. Professor Beersma: 'Regelmaat is belangrijk. En op den duur leef je helemaal niet meer tegen je biologische klok, omdat je klok je nieuwe patroon overneemt. Je kan je klok dus trainen. Maar hoe onregelmatiger je leeft, hoe moeilijker dat is, want als je klok niet weet wat de regelmaat is, kan ze geen regelmaat creëren.'

Ook met behulp van licht kan je je biologische klok beïnvloeden. Professor Beersma: 'Als je een laat type bent maar dat liever niet wil zijn, stel je je 's avonds beter niet aan te helder licht bloot. 's Ochtends doe je dat beter wel, je kan bijvoorbeeld een hond nemen en daar 's ochtends mee gaan wandelen. Zo verschuift je biologische klok, zodat je morgen eerder wakker wordt dan vandaag.'

Leef volgens je biologische klok
Je biologische klok heeft invloed op de werking van zowat al je lichaamsfuncties: je hongergevoel, lichaamstemperatuur, spijsvertering, hormoonhuishouding, hart en bloeddruk. Of je nu een ochtend- of avondtype bent, je klok beter leren kennen en je leven en gewoontes aanpassen aan de staat van je lichaamsfuncties kan je gezondheid ernstige voordelen opleveren. Enkele voorbeelden!

- Sport niet vlak nadat je uit bed komt. Net als je geest is je lichaam nog niet wakker, je gewrichten zijn bijvoorbeeld nog stijf. Daardoor loop je 's ochtends meer risico op blessures tijdens het sporten.

- De ochtend is wel het ideale moment om te eten. 's Ochtends verteert je metabolisme veel gemakkelijker voeding dan 's avonds. Een tip die diëtisten ook steevast meegeven aan lijners.

- Terwijl je slaapt, stijgen zowel je cortisolniveau als je bloedsuikerspiegel, om je voor te bereiden op de nakende dag. Hierdoor krijg je na het ontwaken extra energie om moeilijke situaties efficiënt aan te pakken. Je bent nu dus het meest alert en klaar om moeilijke taken, examens, brainstorms of kruiswoordraadsels aan te pakken.

- Vlak na de middag daalt je lichaamstemperatuur, wat slaperigheid veroorzaakt. Dit is dus het ideale moment voor een dutje. Of je kan profiteren van de piek in je langetermijngeheugen en studeren voor een examen.

- In de vroege avond heb je meer uithoudingsvermogen en is je hand/oogcoördinatie optimaal. Wie graag aan sport doet, kan een sportuurtje dus het best dan inplannen. Je gewrichten zijn op dit moment van de dag ook veel sterker dan 's ochtends, waardoor de kans op blessures aanzienlijk lager ligt.

- 's Nachts herstelt je huid zich van de schade die ze overdag opgelopen heeft, dus wees kwistig met nachtcrème die haar daar nog een handje bij helpt.


Wanneer doe je wat?
Schrijver Mark Di Vincenzo heeft niet alleen de chronobiologie van het menselijke lichaam bestudeerd, maar ook onze gewoontes, en heeft met de verzamelde informatie een heus boek geschreven boordevol tips voor een betere timing. Wanneer ga je het best naar de tandarts? Wanneer vraag je opslag aan je baas? Hier volgen enkele van zijn adviezen uit 'Buy Ketchup in May and Fly at Noon' (koop ketchup in mei en vlieg 's middags), oftewel chronobiologie voor beginners.

- Ga naar de tandarts in de late namiddag, wanneer je lichaam het best pijn kan verdragen.

- Poets je tanden een uur na een maaltijd. Veel voedingsmiddelen bevatten zuren die je tandglazuur verzwakken. Het duurt een uur vooraleer deze zuren weggetrokken zijn, je tandglazuur opnieuw verhardt en het voor je tanden veilig is om ze te poetsen. Confronteer je ze vroeger met je tandenborstel, dan riskeer je het tandglazuur te beschadigen.

- Vrouwen, stop met roken tijdens je menstruatie. Een studie heeft uitgewezen dat vrouwen enkele dagen na het begin van hun regels tweemaal zo veel kansen hadden om succesvol te stoppen met roken. De slechtste periode om de sigaret te dumpen is twee weken voor je regels. Dan kamp je met PMS-symptomen, zoals prikkelbaarheid en impulsiviteit, die het allemaal zoveel moeilijker maken om af te kicken van de nicotine.

- Slik een multivitamine bij het ontbijt. Supplementen worden sowieso beter door het lichaam opgenomen als je ze bij een maaltijd slikt. En voor de therapietrouw is de ochtend het uitgelezen moment: de meeste mensen houden er thuis een vaste ontbijtroutine op na, wat het gemakkelijker maakt om een vitaminepil niet te vergeten.

- Laat je opereren in de ochtend. Volgens studies maak je dan viermaal zo weinig kans op chirurgiegerelateerde problemen als tussen 15 en 16u. Waarom is niet zeker. Misschien omdat het operatiekwartier dan goed voorbereid is, de stock aangevuld is, dokters en verpleegsters goed uitgerust zijn en er nog niets gebeurd is om hen te stressen?

- Plan geen mammografie in de week voor je menstruatie. Dan zijn borsten aanzienlijk gevoeliger en gezwollen, wat het onderzoek nog oncomfortabeler maakt.

- Koop schoenen in de late namiddag, wanneer je voeten gezwollen zijn. Dan zullen ze zeker passen als je ze 's ochtends aantrekt, wanneer je voeten het smalst zijn. Maar vooral: dan zullen ze niet gaan knellen als je een hele dag op stap geweest bent en je voeten gezwollen zijn en nood hebben aan extra comfort.

- Laat je fotograferen in de late ochtend of de vroege namiddag. Zo heb je voldoende tijd om de pafferigheid van de vorige nacht van je af te schudden. Na 15u poseer je beter niet meer, dan begint de vermoeidheid van de dag zich al af te tekenen.

- Sport op maandag. Mensen die op deze dag van de week aan lichaamsbeweging doen, zijn geneigd dat ook tijdens de week meer te herhalen.

- Stretch niet vlak voor het sporten, maar wel na een stevige wandeling van zo'n vijf minuten. Als je je koude spieren probeert te stretchen, loop je het risico ze te forceren.

- Poets je huis vanaf 16u, wanneer je energiepeil hoog is en je humeur positief. De vroege namiddag is het slechtste moment om aan de schoonmaak te beginnen: dan neemt je lichaamstemperatuur een duik en voel je je te vermoeid.

- Eet 's ochtends fruit. Natuurlijk is fruit de hele dag door gezond, maar 's ochtends heeft je lichaam extra energie nodig om op gang te komen, en die haal je dan uit de natuurlijke suikers die in fruit verborgen zitten.

- Eet 's ochtends en bij de lunch proteïnerijke voeding, zoals eieren, noten en vis. Ook proteïnen zijn uitstekende energieleveranciers die je de dag helpen doorkomen.

- Eet 's middags pikante gerechten. Ze stimuleren je alertheid en bestrijden je drang om vlak na de middag een dutje te doen.

- Vraag loonopslag op donderdag of vrijdag. Mensen zijn dan meer bereid om te onderhandelen en compromissen te sluiten omdat ze de werkweek willen afsluiten met zo weinig mogelijk conflicten.

- Een onaangename mededeling verkondig je tijdens de eerste tien minuten van een vergadering. Aan het einde van die eerste tien minuten dwaalt de aandacht van ongeveer tachtig procent van de aanwezigen af. Waarom weten wetenschappers niet precies, ze vermoeden dat het brein onderbewust een keuze maakt om zich te focussen op belangrijker lijkende dingen.

- Moet je informatie leren en op korte termijn reproduceren, dan studeer je het best 's ochtends, wanneer je kortetermijngeheugen zo'n vijftien procent efficiënter is. Vandaar dat studenten 's ochtends graag hun leerstof overlopen voor ze naar een examen trekken.

- Slecht nieuws vertel je iemand 's avonds, wanneer de bloeddruk en het hartritme lager zijn. 's Ochtends is het slechtste moment om slecht nieuws te brengen, omdat bloeddruk en hartritme dan pieken. Dat zet aderwanden onder druk en als die aders bovendien geblokkeerd zijn, kan er een hartaanval ontstaan. Vandaar dat hartaanvallen vaker voorkomen tussen 6u 's ochtends en 's middags.

- Gevaarlijke taken voer je uit tussen 8u 's ochtends en het middaguur en tussen 16u en 20u, wanneer je het meest alert bent en de meeste energie hebt. Het slechtste moment is heel vroeg in de ochtend, vooral rond 4u. Je lichaamstemperatuur, die je alertheid beïnvloedt, en concentratie bereiken dan een dieptepunt en volgens studies gaat dit tijdstip gepaard met een bijzonder sterke stijging in werkgerelateerde ongevallen. Ook vlak na de middag is geen goed moment om gevaarlijke taken uit te voeren, want je lichaamsklok zorgt ervoor dat je dan minder alert bent, waardoor de kans om fouten te maken stijgt met vijftig procent.

Extra tip
Deze adviezen gelden voor een gemiddelde mens, met een gemiddelde lichaamsklok. Denk je dat jouw timing een ander verloop kent? Hou een tijdje een chronobiologisch dagboek bij: noteer hoe je je voelt op verschillende momenten van de dag, wanneer je piekt, wanneer je energie daalt... Zo leer je niet alleen het ritme van je lichaam kennen, je ontdekt ook hoe je je agenda het best invult.

Door Ann Willems
Goed Gevoel, november 2011