Habits: Beter slapen kan je leren ... dankzij een slaapdieet

doorLiesbeth Van Cauwenberghop 14/04/2019

Voor één op de tien Belgen is de nacht een nachtmerrie. Zij slapen altijd slecht. Chef redactie Liesbeth was een van hen. Maar nu gaat het beter, dankzij een slaapdieet. Wekenlang mocht ze maar vijf uur per nacht slapen. Dat klinkt als een foltertechniek. Voor slapeloze zielen als zij is het therapie.

Hoe is het zover kunnen komen? Mijn hele leven lang kon ik overal mijn hoofd neerleggen en sliep ik in één ruk door tot ’s ochtends. Hoe ben ik van die vaste, makkelijke slaper afgegleden naar een rusteloze insomniac? Het begon enkele jaren terug, na een extra stressy periode op het werk.

Ik werd een paar keer wakker in het holst van de nacht, waarna een leger onsamenhangende, donkere gedachten door mijn hoofd begon te marcheren. Voor ik het wist, ging er nauwelijks een nacht voorbij zonder dat ik rond drie uur – ping! – klaarwakker was en lag te woelen tot de wekker ging.

‘Het is ontstellend hoe snel je brein geconditioneerd is en je in dat sukkelstraatje verzeild raakt’, zegt Annelies Smolders, klinisch psychologe en slaaptherapeute. ‘Je wordt wakker, kijkt om de haverklap naar je wekker en maakt je steeds zenuwachtiger omdat je niet meer in slaap raakt. Daardoor maak je adrenaline aan, een stof die bij de dag hoort. Na een nacht of vijf wordt dat een patroon. Het is belangrijk om het niet zover te laten komen. Als je meer dan twintig minuten wakker ligt, moet je je bed uit en iets slaapverwekkends gaan doen: netflixen of lezen.’ Annelies zal me zes weken lang begeleiden met haar onlineprogramma ‘Start to Sleep’. Ik moet op een strikt slaapdieet, zodat ik weer leer doorslapen. 

Na wat testjes weet ik dat ik een ochtendtype ben en niet aan een depressie lijd. In mijn slaapdagboek houd ik alles bij: wanneer ik naar bed ga, hoe laat ik in slaap val, wanneer ik ’s ochtends wakker word en opsta, en of ik tussendoor wakker geweest ben. Annelies is meedogenloos. ‘Je ligt acht tot tien uur in bed, waarvan je maar drie tot zes uur slaapt. Veel te veel bedtijd! Je slaap verdunt, met alle gevolgen van dien. Het probleem is dat je te vroeg gaat slapen en dat je in bed blijft als je wakker ligt. In het weekend sta je veel te laat op. Je brein heeft het moeilijk met dat schuiven. Als je later opstaat, begin je later je slaapschuld op te bouwen. Dan zou je ’s avonds eigenlijk langer wakker moeten blijven. Dat doe jij niet.’

Ook op zondagavond moet ik lang genoeg opblijven. Normaal kruip ik dan vroeger onder de wol. Fout, zegt Annelies. ‘Op zondagavond bouwt er al spanning op. Je maakt meer adrenaline en minder slaaphormoon aan, en valt moeilijker in slaap. Je hebt in het weekend langer geslapen. Daardoor begin je met een dubbele handicap aan de week: te laat opgestaan en te vroeg gaan slapen. Onze biologische klok wil één ding: structuur! Dus elke dag op hetzelfde uur op en op hetzelfde moment de dag afbouwen. Twee à drie uur voor je gaat slapen, doe je alleen nog ontspannende dingen. En je gaat pas slapen als je echt heel moe bent.’

Annelies zet me op een strak slaapschema. ‘Bij jou is de slaapdruk het grootst rond halftwee ’s nachts. Tot dan wil ik je wakker houden. Om zeven uur sta je op, ook in het weekend. Zo blijf je langer in je kernslaap – je langste diepe slaapfase – en trek ik je als het ware de nacht door. Lukt dat, dan krijg je geleidelijk wat slaaptijd bij. Na zes weken zit je hopelijk op je ideale slaapschema.’ Annelies geeft me nog een lichtbril. ‘Die zal je goed kunnen gebruiken, want je zal je echt moe voelen overdag. De bril bootst daglicht na en werkt in op je biologische klok, die vlak achter je ogen zit. Zet hem twintig minuten op als je een dip voelt, na de middag bijvoorbeeld of aan het begin van de avond.’

Ik heb mijn slaaptraining goed getimed, op het werk is het iets minder druk en ik heb een week vakantie gepland. Zo heeft hopelijk niemand te veel last van mijn experiment. Maar de weken die volgen zijn veel harder dan verwacht. 

Vooral zo lang wakker blijven blijkt een opgave. De vermoeidheid neemt over. Mijn hersenen zijn een weke pudding en mijn rug voelt aan als een stalen plaat. Ik dreig in te dutten bij de kapper en op feestjes, en zit als een bezetene kauwgom te kauwen om wakker te blijven in de cinema – ik heb nog nooit zo veel late films gezien – en na middernacht maak ik mijn koelkast schoon. 

Maar het werkt: ik ben zó gefocust op wakker blijven en uiteindelijk zó moe, dat mijn slaap vaster en dieper wordt. Ik slaap in de eerste week door; niet veel uurtjes, maar wel in één blok. Ik ondervind wat niet goed is voor mijn slaap. Een paar biertjes op café worden genadeloos afgestraft. Als ik een uur vroeger in slaap sukkel, word ik ’s ochtends een uur vroeger wakker. Blijf ik ’s nachts langer dan een halfuur wakker in mijn bed liggen of slaap ik uit, dan lig ik de volgende nacht weer wakker. 

Intussen blijf ik elke dag mijn slaapdagboek invullen en krijg ik tips via mail. Het programma bevat meditatie- en relaxatieoefeningen om rustig de dag af te bouwen. Opvallend: ik word op de gekste momenten overvallen door hongerklopjes. Het slaapgebrek ontregelt de hormonen die je hongergevoel regelen. Wie slecht slaapt, kan dus verdikken. Verder lachen mijn collega’s zich te pletter met mijn buitenaardse lichtbril. Maar dat doet me niks, want het ding werkt! Een sessie van twintig minuten voelt als een dutje. Je voelt je achteraf fris. Zonder zou ik het niet volgehouden hebben.

Rond week vier – midden in mijn vakantie – krijg ik het moeilijk. Ik begin af en toe te zondigen: een kort middagdutje, wat langer soezen ’s ochtends. De gevolgen laten zich voelen en Annelies grijpt in. Het inslaapuur wordt verlaat naar twee uur – ik word zot! – en ik sta dus even terug op nul. Maar Annelies moedigt me aan: ‘Plak er maximaal anderhalf uur bij in de ochtend na een zwaar nachtje. Ongeacht hoe laat je gaan slapen bent, ongeacht het aantal uren in bed. Maak er geen gewoonte van. Als je enkele dagen na elkaar anderhalf uur langer slaapt, raakt je slaap weer ontregeld. Ontregelen gaat veel sneller dan herstellen. Accepteer dat je overdag wat vermoeider bent, maar sta er niet te veel bij stil. Hoe vaker je uitspreekt dat je moe bent, hoe meer je je moe zal voelen.’

In mijn vijfde week blijf ik braaf om zeven uur opstaan en houd ik me zo veel mogelijk aan mijn schema. Stilaan begin ik me weer meer mens te voelen, al slaap ik nog altijd minder dan zes uur. 

Volgens Annelies is de kwaliteit van je slaap belangrijker. ‘Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. De slaapbehoefte bij mensen verschilt sterk. Je hebt ook minder slaap nodig naarmate je ouder wordt. Zolang je maar genoeg diepe slaap scoort.’

Balans na zes weken

Na zes weken maken we de balans op. Ik slaap meestal door, maar word nog erg vroeg wakker: om vijf uur. ‘Zes weken is niet genoeg om een chronisch slaapprobleem als het jouwe recht te trekken’, zegt Annelies. ‘Reken op drie maanden om de foute conditionering helemaal weg te werken. Maar je kernslaap van vier à vijf uur ononderbroken slaap is hersteld. Een hele stap. Mocht je straks weer slapeloze nachten krijgen, pas dan de technieken toe uit de therapie. En blijf waken over het evenwicht tussen je slaap- en bedtijd.’

Zo veel nieuwe inzichten! Ik ben trots op mezelf dat ik dit volgehouden heb. Ik ben erin geslaagd mijn brein voor een stuk te herprogrammeren. En ondertussen is mijn koelkast weer eens proper, heb ik alle nieuwe films van Gent gezien en is mijn sociale leven er zeker niet op verslechterd. Daar kan geen slaappil tegenop …

De methode van Annelies Smolders bij Start to Sleep is de cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGTi) in combinatie met ACT en mindfulness. ACT staat voor ‘acceptance and commitment therapy’. Door te begrijpen wat je klacht veroorzaakt, kan je dat accepteren en er rustiger in worden. CGTi is een wetenschappelijk onderbouwde therapie die in veel ziekenhuizen gegeven wordt, meestal in groepssessies. Het is bewezen dat je met CGTi betere en langdurigere resultaten boekt dan met medicatie. De therapie combineert inzichten over slapen en slaaphygiëne met ontspanningstechnieken en een slaapschema waarbij je via slaaprestrictie naar een slaappatroon op maat begeleid wordt. De vuistregels: alleen naar bed als de slaapdruk heel groot is, elke dag op hetzelfde uur opstaan, uit je bed komen als je meer dan twintig minuten wakker ligt, en geen dutjes overdag. Een slaaptraining bij Start To Sleep kost € 99, maar sommige ziekenfondsen betalen een deel terug. Meer info: www.starttosleep.be