Eerste hulp bij goede voornemens: tips vanuit de wetenschap

doorRedactieop 02/01/2019

Het nieuwe jaar is al enkele dagen bezig, en misschien ben je nog steeds vol goede moed aan het diëten of sporten. Maar kans is groot dat die goede voornemens binnen enkele weken in de prullenmand belanden. Hoe hou je deze keer wél vol? Enkele experts en psychologen schieten te hulp.

Getty Images

New year, new me! Januari is alweer knallend gestart, en dan kunnen goede voornemens niet ontbreken. We willen allemaal gezonder eten, meer sporten, stoppen met roken en aan die smartphoneverslaving werken. Maar wat komt er écht van terecht? Eerlijk gezegd: meestal niet zo veel. Volgens een onderzoek van Amazon bij meer dan 2.000 Belgen houdt zowat de helft het halfweg januari voor bekeken. Vaak door een gebrek aan wilskracht, verveling, te weinig geduld of mensen die hervallen in oude gewoontes. 

Hebben zulke goede voornemens dan wel zin? Toch wel. “Het is niet zo dat 31 december een magische datum is”, reageert Charles Duhigg, de schrijver van het zelfhulpboek ‘Macht der gewoonte: waarom we doen wat we doen en hoe we dat kunnen veranderen’ aan The New York Times. “Wat ik wel magisch vind, is dat je brein in staat is om een nieuwe verhaallijn te verzinnen voor jezelf. En dat je ook op zoek gaat naar gelegenheden om je verhaallijn te veranderen. De perfecte gelegenheid: januari. Deze maand werkt als een nieuwe start, waardoor goede voornemens effectief kunnen werken. Zolang je ze op een goede, onderbouwde en geduldige manier uitvoert.” 

Hoe je dat het best aanpakt? Enkele tips.

Wees niet bang om het groots aan te pakken

“Veel mensen nemen zich voor om een bepaald gedrag te veranderen, omdat ze gehoord hebben dat het goed is voor hen”, vertelt psycholoog Kelly McGonigal, auteur van ‘De kracht van wilskracht’, aan The New York Times. Ze gaan zichzelf met andere woorden forceren, in de hoop dat ze daardoor gelukkiger worden. Laat het duidelijk zijn: geen goede aanpak. 

Een beter alternatief is jezelf afvragen wat jou gelukkig zou maken. Een klein moment van introspectie zet je meteen op het goede spoor. McGonigal raadt ook aan om in plaats van concrete doelen op te stellen, te kiezen voor een jaarthema. Stel: in plaats van jezelf te verplichten om elke dag 10 minuten te mediteren, kan je goede voornemen zijn om minder rond te lopen als een stresskip. Je kunt mediteren om te zien of je er rustiger van wordt, maar als dat niet lukt, kan je evengoed een nieuwe methode uitproberen zoals yoga. 

Wat een jaarthema zo aantrekkelijk maakt, is dat je er haast niet in kunt falen. Een voornemen als ‘elke week gaan sporten’ faalt als je een weekje overslaat. Een jaarthema staat of valt echter niet bij een moment van zwakte. Ja, het is mogelijk dat je al eens een beslissing neemt die tegenstrijdig is met je jaarthema, maar dat wil niet zeggen dat je daarna niet gewoon weer de draad kunt oppikken. 

Wees geduldig

Heel typisch: goede voornemens opstellen betekent vaak hetzelfde als een halt toeroepen aan je slechte gewoontes. Stoppen met roken, minder snoepen op de werkvloer, niet langer voortdurend met je neus op je smarphonescherm zitten. Begrijpbaar, zegt Duhigg, maar slechte gewoontes stopzetten is niet zo simpel. Je kan ze beter veranderen in goede gewoontes. En dat vraagt heel wat tijd en geduld.

Daarvoor moet je de trigger en de beloning van die slechte gewoonte bepalen. Drink jij op de werkvloer té veel koffie? Ga dan na waarom. Heb je dorst? Doe je het uit verveling? Of gaat het zwarte goud steevast gepaard met een gezellige babbel met een collega aan het koffieapparaat? Ga na waarom je in de verleiding komt, pas dan kun je die slechte gewoonte aanpassen. En wie weet vervang je na verloop van tijd die vijfde koffie door een kopje thee of een deugddoend glas water. 

Werk stap voor stap

De gouden raad van James Clear, die het boek ‘Atomic Habits’ heeft geschreven? Pas de ‘twee minuten’-regel toe. Concreet wil dat zeggen dat je héél kleine stapjes moet nemen. Als je elke maand een nieuw boek wil lezen, lees je elke dag gewoon een pagina of 1, 2, 3. Clear geeft toe dat het onnozel klinkt, maar volgens hem is het de beste methode om een nieuw automatisme aan te leren. 

Hij verwijst daarbij naar een man, die elke dag naar de fitness ging om enkele minuten te sporten. Na enkele weken duurden die sportsessies wat langer, en voor je het wist was hij de sportieveling die zich elke dag in het zweet werkte. 

Beloon jezelf 

Nieuwe gewoontes kweken gaat niet vanzelf, maar het helpt wel degelijk als je jezelf beloont. Néén, dat wil niet zeggen dat je jezelf na elke work-out mag trakteren op een zakje chips of een andere lekkernij. De beste beloningen komen vanuit jezelf. Wie weet barst je na de work-out van energie, of ben je simpelweg trots op jezelf. Zeg dat dan ook luidop. Door die voordelen te benadrukken, ga je ook positiever kijken naar de nieuwe gewoonte. 

Lijkt het nu alsof we Chinees praten en heb je geen flauw benul waarover het gaat? Dan is de kans groot dat jouw nieuwe gewoonte niet goed bij je past. “Kies voor een hobby of nieuw gedrag dat je gelukkig maakt”, verwoordt Clear het. 

Pas je omgeving aan

“Mensen die hun ambities volhouden, beschikken niet over bepaalde superkrachten. Ze komen gewoon het minst in de verleiding om de mist in te gaan", meent Clear. “Wil je minder series kijken en meer genieten van de frisse buitenlucht, zeg dan je abonnement bij Netflix op. Wil je geld sparen en minder uitgeven aan kledij? Schrijf je dan uit bij nieuwsbrieven van webshops en zwier shoppingapps van je smartphone”, suggereert hij. 

Lekker cliché, maar vrienden zoeken met dezelfde intenties of je plannen rondbazuinen kan ook helpen. 

Leer uit je fouten

Rome is niet op één dag gebouwd, en iedereen maakt weleens fouten. Hou daar rekening mee, en geef dus niet meteen op als het eens niet van een leien dakje loopt. “Loopt het mis? Stel jezelf dan de vraag: ‘Wat nu?’”, stelt Duhigg. Merk je dat bepaalde situaties ervoor zorgen dat je sneller terugvalt? Probeer die dan te vermijden of zoek een manier om er beter mee om te gaan. 

Wie wil minderen met alcohol, kan al eens moeite hebben met op café gaan. Oké toegegeven, wij zouden daar veel moeite mee hebben. Neem jezelf voor om écht geen wijn of bubbels te drinken, maar zoek een barretje uit met heerlijke non-alcoholische cocktails. Wees Bob of transformeer je vrienden tot persoonlijke bodyguards, die er mee op letten dat je niets drinkt. Sta je toch eens op met een kater? No worries, wees niet te streng voor jezelf. Morgen is er alweer een nieuwe dag!