Meer bewust leren eten? Redactrice Nele testte mindful eten

doorNele Annemansop 17/06/2019

Ontbijten doe ik steevast met een Coca-Cola Zero, het stoflaagje op mijn kookpotten doet vermoeden dat ik in de Sahara leef en dineren doe ik nagenoeg altijd rechtstaand. Hoog tijd om daar verandering in te brengen!

Al van jongs af aan lig ik in de clinch met mijn weegschaal. Weight Watchers, het proteïnedieet en zelfs het limonadedieet van Beyoncé: een voor een ben ik voor ze gezwicht. Het resultaat? Eindeloos gejojo, een steeds grotere onzekerheid over mijn lichaam en bovenal verstoorde eetgewoontes. Een ontbijter ben ik nooit geweest, meestal verorber ik mijn eerste hap pas tijdens de lunch. Die bestaat standaard uit een zelfgemaakte salade met ijsbergsla, tomaat, zalm, feta en een beetje mayonaise.

Goed begonnen, is half begonnen? Helaas pindakaas, die regel geldt niet voor mij. Want slechts een paar uren – nu ja, meestal luttele minuten – erna loopt het al mis. Dan grijp ik naar iets zoets, en enkele uren later weer. Als de meeste mensen ’s avonds een potje beginnen te koken, trek ik ongecontroleerd de snoeplade open voor een reep chocolade, en duik ik de koelkast in voor een potje hummus, waarna ik nog enkele Maltesers naar binnen werk. De andere avond eet ik snel een blikje tonijn, met een – ik geef het toe, wel erg grote – toef mayonaise. Vaak gebeurt dat zelfs gewoon rechtstaand. Ga ik uiteten, dan ken ik geen grenzen. Een verzadigingsgevoel is mij volledig vreemd. Ik heb altijd nog plaats voor dat heerlijke dessertje. Kortom, hoog tijd om mijn eetgewoontes aan te pakken en me bewust te worden van wat ik in mijn mond stop. En laat dat nu net de basis zijn van mindful eten.

‘Mindful eten vindt zijn oorsprong in mindfulness, waarbij je bewuster leert leven in het hier en nu’, vertelt Caroline Baerten. Zij is zowel voedingsdeskundige, psychotherapeute, chef-sommelière als eerste mindful-eatingtrainer in België. Ze richtte het Centre for Mindful eating & Nutrition in Brussel op. ‘Bij mindful eten sta je stil bij je eetgewoonten, de zintuiglijke of lichamelijke gewaarwordingen die je ervaart bij de maaltijd en alle gedachten en emoties die tijdens het eten naar boven komen. En dat allemaal op een niet-oordelende manier.’

Baerten vertelt dat mindful eten meer te maken heeft met waar, wanneer, hoe én waarom je eet, dan met wat je eet. ‘Er zijn geen strenge regeltjes over wat je wel of niet mag eten, je focust op waarom en op welke manier je eet. Voelt je maag echt hongerig? Of heb je gewoon zin in dat stukje chocolade? We werken vaak heel veel voeding naar binnen zonder erbij stil te staan, soms in een stresssituatie. Als troost, uit gewoonte of omdat het voor onze neus ligt. Maar als je stilstaat bij de redenen waarom en hoe je eet en je je er dus ook bewust van wordt, kan je tot bepaalde inzichten komen. Die kunnen dan weer leiden tot een nieuw eetpatroon dat gezonder en evenwichtiger is.’

Antidieet

Baerten wijst me er ook op dat mindful eten geen dieet of training is om af te vallen. ‘Het gaat over zelfzorg en aanvaarding, ongeacht je lichaamsgewicht. In een training mindful eten zien we de schoonheid in iedere mens.Daarom proberen we met mindfulness onze innerlijke criticus milder te maken, bewust te genieten en minder op de automatische piloot te eten.’

Mindfulle piloot

Maar hoe leer je nu om minder op die automatische piloot te eten en meer op de mindfulle piloot? Als je mindful wil zijn en eten, is het volgens Baerten nodig om de verschillende stemmen in je hoofd toe te laten en je daar bewust van te zijn, zodat je er ook sturing aan kan geven. ‘Door een stapje achteruit te zetten en even stil te staan, hoor je niet alleen een negatieve stem, maar misschien ook de vriendelijke stem van een vriendin, van familie of die van een objectieve huisarts. Daardoor zie je meer het totaalplaatje en maak je komaf met die innerlijke criticus. Dat gebeurt in je prefrontale cortex. Die helpt je om minder impulsief te zijn en de dingen vanuit meerdere perspectieven te bekijken. Op dat moment luister je naar jouw kennis, en niet naar het aantal calorieën, een oordelende persoon of beelden uit magazines.’

‘Je wordt intrinsiek gemotiveerd om constructieve keuzes te maken en handelt niet meer automatisch’, legt Baerten uit. ‘Mindfulness helpt je om je fysieke gewaarwordingen, gedachten en emoties onder de loep te nemen, zodat je je er meer bewust van wordt.’ Dat is ook wat we tijdens de training doen. ‘De mindful-eatingtraining is opgebouwd uit aandachtsoefeningen die de prefrontale cortex trainen om meer vanuit het vogelperspectief te kijken in plaats van opgeslorpt te worden door negatieve emoties of gedachten. Zo leren we onszelf beter kennen. Vanuit dat bewustzijn komen we tot inzichten, zodat we meer evenwichtige keuzes kunnen maken.’

AAN DE SLAG

Om meer bewust te worden van het moment, start elke sessie van de achtwekentraining met een basisoefening mindfulness. Daarbij ga je comfortabel zitten, sluit je de ogen en laat je je aandacht verankeren op een bepaald onderdeel van je lichaam: de voetzolen op de vloer, de handen in je schoot of je ademhaling. Baerten raadt aan om bijvoorbeeld naar de geluiden te luisteren om zo een transitie te maken van buiten naar binnen, van multitasken naar gefocuste aandacht voor slechts één iets. Ik sluit mijn ogen en zij begeleidt me door de oefening, waarbij ze me helpt om me bewust te worden van mijn hele lichaam. Wonderwel glijdt alle stress van me af en voel ik me ook echt bewuster van mijn eigen lichaam en van het moment. Vanuit die oefening focussen we telkens op een ander thema.

9 hongers

Het eerste thema dat aan bod komt, zijn de negen ‘hongers’. Want mindful eten begint voor je iets in je mond stopt. ‘Vaak wordt ons hongergevoel op het verkeerde been gezet door onze zintuigen. We krijgen bijvoorbeeld zin in iets dat er lekker uitziet, dat is de ooghonger. Of wanneer we iets lekker ruiken, als we bijvoorbeeld langs een bakker of frituur passeren. Dat is de neushonger. We kunnen ook een lekkere smaak proeven, waardoor we er een tweede, een derde en misschien zelfs nog een vierde en vijfde hap van willen. Dan zet onze mondhonger ons aan om te eten.’ Bij hoe iets klinkt als het kraakt, denk maar aan een zak chips, gaat het om onze oorhonger. ‘Hetzelfde geldt voor de textuur, want iets dat lekker aanvoelt kan ook aanzetten om meer te eten; dat is onze huidhonger. In totaal hebben we vijf zintuiglijke hongers. Daarnaast bestaan er lichamelijke hongers. Bij maaghonger voelt de maag hongerig of leeg. Bij cellulaire honger kunnen je cellen behoefte hebben aan iets specifieks, zoals bijvoorbeeld water of vitamine C uit sinaasappels.’

Tot slot zijn er nog twee extra hongers: de gedachtehonger en de harthonger. ‘Die eerste heeft vooral te maken met nutritionele informatie en voedingsregels die je ooit gelezen of gehoord hebt en die opgeslagen zitten in je geheugen. ‘Ik zou meer fruit moeten eten en minder chocolade’, bijvoorbeeld. Maar ook je hart kan hongerig zijn. Eten kan comfort bieden en je ontspannen of troosten. Denk maar aan wanneer je je alleen voelt, affectie nodig hebt of je verveelt.’

Luisteren naar een rozijn

Om die verschillende soorten hongers te leren kennen en voelen gaat Baerten samen met mij door de negen hongers. Ze legt een rozijn in mijn handpalm. Ik moet kijken naar de vorm en kleuren en eraan voelen. Daarna moet ik ze naar mijn oor brengen terwijl ik erin knijp. Ik moet eraan ruiken en ze in mijn mond stoppen. Zo moet ik achterhalen hoeveel honger elk zintuig heeft. Daarna overlopen we de vier andere hongers. Al snel merk ik dat vooral mijn ogen en mond ervoor zorgen dat ik de rozijn naar binnen wil spelen.

Meer en meer word ik me ‘bewust’ van de verschillende hongers. Ik begin stilletjesaan veranderingen in mijn eetpatroon op te merken. Ik stop niet meer elke keer een stuk chocolade zonder nadenken in mijn mond zodra het in mijn gezichtsveld komt. Ik probeer me zo veel mogelijk af te vragen: heb ik honger of zijn het mijn ogen of mond? Uiteraard lukt dat niet altijd en neemt de automatische piloot soms het roer over.

Hap voor hap

In de volgende sessies leer ik via fysieke gewaarwordingen hoe mijn maag honger en verzadiging signaleert. Daardoor voel ik geleidelijk beter aan wat mijn lichaam echt nodig heeft en wanneer het voldoende gegeten heeft. Uiteraard komt ook trager eten aan bod, een van mijn grootste werkpunten. Om die gewoonte aan te pakken legt Baerten een beschuitje in mijn hand. Ze vraagt om er een stukje van te bijten, maar pas een volgend stukje te nemen als mijn mond echt helemaal leeg is. Het valt meteen op hoeveel smaken er in je mond vrijkomen. Dat zorgt ervoor dat je sneller voldaan bent. Door hap voor hap te eten slaag ik er in de weken daarna wonderwel telkens meer in om mijn maaltijd niet in drie minuten op te peuzelen.

Keldertrap

Nog een belangrijk aspect van mindful eten is je meer bewust worden van de voedingspatronen die je jezelf tijdens je leven aangeleerd hebt. ‘Je eetpatroon is vaak erg beïnvloed door de gewoontes in je gezin, je culturele achtergrond, media en groepsdruk. Meestal zijn ze erg onschuldig, maar soms zitten ze diep verborgen. Daardoor kan er een verstoorde relatie met eten ontstaan. Door daar af en toe bij stil te staan, kan je andere keuzes maken’, zegt Baerten.

Een andere slechte gewoonte is om nooit te koken. Ik denk terug aan hoe het vroeger thuis was, bij mijn vader en mijn broer. Ik herinner me dat mijn vader altijd een overvloed aan eten in huis haalde. En ik, ik at altijd maar de restjes op, zodat er niets verspild werd. Zoveel jaren later neem ik nog altijd het eerste het beste wat ik in de ijskast tegenkom en stop ik het in mijn mond. Zelf koken met aangekochte ingrediënten doe ik niet. Als Baerten me vraagt of ik als kind mijn bord moest leegeten, krijg ik meteen het beeld van de keldertrap van mijn grootouders op mijn netvlies. Aten we niet alles op, dan werden mijn broer en ik gestraft en daarheen gestuurd. Beetje bij beetje krijg ik meer inzicht in waarom en op welke manier ik eet. Zo slaag ik er ook in om er iets aan te veranderen.

Voeding als medicijn

In een andere sessie focussen we op de gevoelens die gepaard gaan met eten. Ik word gevraagd om een stressvolle situatie op te roepen en te voelen welke emoties die bij me opwekken. Zodra ik dat gevoel goed beetheb, legt Baerten iets in mijn hand en vraagt ze me om er een likje van te nemen. Alle aandacht gaat naar mijn mond. Het smaakt zout. Daarna moet ik proberen terug te keren naar de stressvolle situatie. Ik merk meteen dat dat nu een pak moeilijker gaat. Daarna herhalen we de oefening – beeld je stress in! – met suiker en een stukje chocolade. Vooral de chocolade maakt me helemaal zen. Aartsmoeilijk is het daardoor om de stress weer boven te halen. ‘Onze emoties beïnvloeden niet alleen ons eetgedrag, maar voeding kan een manier zijn om met emoties om te gaan’, vertelt Baerten. ‘Eten werkt als een soort medicijn. De vraag is alleen: moet je een hele reep chocolade opeten? Meestal niet. Net zoals bij medicatie is de dosering belangrijk. Eén stukje volstaat gewoonlijk. Tenminste, als je de tijd neemt om het op te eten en het echt te proeven in je mond.’

Ook goesting komt aan bod. Welk gevoel brengt dat teweeg? ‘Wat gebeurt er fysiek, mentaal en emotioneel, als je zin hebt om iets te eten? Voel je je onrustig, prikkelbaar? En waar voel je dat: in je mond, in je schouders? En hoelang kan je dat moment vasthouden? Hoelang kan je op die goesting surfen, wetende dat alles komt en gaat? Want die goesting gaat niet tot in het oneindige door, op een gegeven moment neemt ze af. Kijken wat er dan met je gebeurt en daar inzicht in krijgen, is de kracht om met cravings om te gaan’, vertelt Baerten.

En inderdaad. Ik krijg een kommetje chocolade voorgeschoteld, en door stil te staan bij wat dat met me doet – er verschijnt instant een smile op mijn gezicht en mijn ademhaling gaat sneller – daalt mijn drang ernaar. ‘Als je zonder te oordelen de opkomende goesting in detail

observeert en gewoon laat gebeuren, duurt het meestal maar negentig seconden voor die golf weer afneemt’, legt Baerten uit. In de weken erna lukt het me veel beter om met mijn cravings om te gaan en te surfen op mijn goesting, in plaats van zonder nadenken meteen naar ongezonde snacks te grijpen.

Conclusie? Ik sta er versteld van hoeveel inzichten ik verworven heb in mijn eetgedrag en hoe ik er daar ook verschillende van kunnen omzetten heb in gezondere gewoontes. Ik schrok geen hele dozen koeken meer naar binnen. Ik ben eindelijk beginnen te koken. Ik eet mijn maaltijden – al zittend en niet meer rechtstaand – niet meer binnen de drie minuten op. Ik geniet intenser van voeding en ben sneller verzadigd. Op hectische momenten is het moeilijker om mindful te eten en te zijn, maar oefening baart kunst. Met openheid en nieuwsgierigheid, het lef om te experimenteren zonder te oordelen, met veel liefde en zelfzorg, en een goeie portie concentratie is het absoluut mogelijk om een mindful eter te worden.