Minder stress door anders te ademen? Isabelle test het uit

Voel je je vaak opgejaagd? Dan is de kans groot dat je te snel ademt – hoog tijd dus voor een ander ritme. Leer net als redactiecoördinator Isabelle anders ademen, en creëer meer rust in je hoofd, hart en lijf.

Je ademhaling is een barometer die aangeeft hoe het met je gaat. Een ademfrequentie van zes tot acht keer per minuut is genoeg. Adem je vaker in en uit, dan is de kans groot dat je te snel ademt.

De meesten onder ons worstelen met stress, drukte, deadlines. Je weet dat het niet gezond kan zijn, altijd maar doordraven. Toch blijf je gaan. Van deadline naar deadline, van kantoor naar schoolpoort. Maar stress kan blijven plakken. Je hoofd is nooit leeg, onrust wordt een tweede natuur. Zeker dan wordt het tijd om nieuwe gewoontes aan te kweken. Klaar om het anders te doen? Adem dan nog eens een keer diep in. 

Uitgetest: ademen door hartcoherentie

Hartcoherentie leert je je hart op een gezonde manier te laten kloppen door trager en bewuster te gaan ademen. Julie en Sofie van Relax with Floxx in Leuven brengen deze vorm ademhalingsmeditatie bij met een volledig online programma, maar ik kies voor een meetsessie in hun praktijk. 

‘Wie gedreven en perfectionistisch is, blijft vaak doorgaan’, legt Julie Berben uit. ‘Dat is gevaarlijk, want het cortisolgehalte in het bloed blijft hoog. Kortdurende stress is goed, aanhoudende stress niet. Je ademt constant te snel, de spijsvertering gaat trager en de spieren zijn te allen tijde klaar voor actie. Het is de gekende ‘flight, fight of freeze’-reflex. Vluchten, vechten of verstarren, zoals de student met een examenblack-out.’

Zes keer per minuut ademen

‘Hartcoherentie noemen we ook de ‘focus zes’-ademhaling, omdat je ongeveer zes keer per minuut gaat ademen. De uitademing is langer dan de inademing. Dankzij een dagelijkse training  van zo’n twintig minuten wordt het een vaardigheid die je ook op stressvolle momenten kan inzetten.’ 

Via een hartritmesensor meten Julie en Sofie de variatie in mijn hartritme tussen de polsslagen. Bij een gezond hart is er een grote hartritmevariatie. Bij het inademen stijgt de polsslag en bij het uitademen vertraagt hij. Op het scherm zie ik hoe mijn hart klopt. Bij een coherent hartritme verschijnt een regelmatig golvende slang. De ademhalingscurve met beats per minute gaat gelijkmatig stijgen en dalen wanneer je ‘hartcoherent’ bent. 

Om dat te bereiken moet ik me nog wat bekwamen met de zogenaamde golfjesoefening. Gedurende drie minuten mijn ademhaling tekenen in golven, op papier – met grillige kronkels als resultaat. Om die te verbeteren raadt Julie de gratis app RespiRelax+ aan. Je volgt het ritme van een druppel die op en neer gaat gedurende drie minuten, je ademt vier tellen in en zes tellen uit. Dat is het gemiddelde waarmee de meeste mensen coherent worden. 

Tijdig op de Rem

‘Perfectionisten, hoogsensitieve en angstige mensen leren door hartcoherentie beter omgaan met angsten en prikkels’, zegt Julie. ‘Als je die niet aanpakt, kan dat leiden tot chronische stress, daardoor tot slaapproblemen, spanningshoofdpijn, neerslachtigheid en een verstoorde spijsvertering.’ 

Sommige mensen bereiken al resultaten na twee weken oefenen, het langetermijneffect komt voor iedereen na een achttal weken oefenen. ‘Niet alleen je hartritme, ook je hormonen hebben er baat bij’, vertelt Julie nog. ‘Het is wetenschappelijk aangetoond dat het stresshormoon cortisol halveert en het verjongingshormoon DHEA verdubbelt als je de oefeningen consequent uitvoert.’ Of hoe je veroudering kan tegengaan door goed adem te halen.

‘De hartcoherentieademhaling is ook nauw verbonden met je emoties. Als je je gefrustreerd voelt, heb je minder goede resultaten dan wanneer je je blij en dankbaar voelt. Door zelf dankbaar te zijn en niet te wachten op de dankbaarheid van anderen, sta je gelukkiger in het leven. Ook dat is een gewoonte: focussen op de goede dingen zorgt ervoor dat je minder angstig bent of problemen als een uitdaging ziet. Meer dankbaarheid betekent minder plaats voor negatieve gedachten die stress bezorgen. Dankzij positieve emoties zien we de hartcoherentie stijgen.’

Relax with Floxx, online programma met drie video’s: www.relaxwithfloxx.com

Meer lezen? ‘Blijven ademen: hartcoherentie als antwoord op burn-out, hyperventilatie en stress’, Katrien Geeraerts en Louis Van Nieuland (M-Books/WPG, € 19,99)

Uitgetest: de Buteyko-methode 

Gezondheidsconsulente Noëlla Appermans kampte vanaf haar zeventiende jarenlang met chronische hyperventilatie, tot ze de Buteyko-ademhalingstechniek leerde kennen. In ‘Heradem!’ beschrijft ze haar angsten en paniekaanvallen, hoe ze kracht putte uit haar zoektocht en na veertig jaar kon herademen. Vandaag heeft ze een praktijk in Beverst (Bilzen), waar ze in drie sessies van twee uur mensen met hyperventilatie of ‘overademen’ helpt.

Noëlla Appermans: ‘De Buteyko-methode werd ontwikkeld door de Russische professor Konstantin Pavlovich Buteyko, die er al miljoenen astma-, apneu- en hyperventilatiepatiënten mee heeft geholpen. Zijn visie is gebaseerd op de stelling van Nobelprijswinnaar Christian Bohr: adem minder, adem niet zo diep, en adem vooral altijd door je neus in en uit.’

‘Ik help patiënten met chronische hyperventilatie, maar ook leerkrachten met een verkeerd stemgebruik, sporters met last van verzuring, of mensen met angsten. Denk aan de jager en de leeuw. Als het reële gevaar weg is, wordt de ervaring en de emotionele impact ervan uit je geheugen gewist. Maar als die angstervaring of de grote spanning door hyperventilatie steeds terugkomt zonder dat er gevaar dreigt, bestaat de kans dat je in soortgelijke situaties (chronisch) gaat hyperventileren. Die herinneringen worden dan in het emotionele brein opgeslagen. Periodes van verhoogde stress, het ervaren van een trauma, een zwakke weerstand of een gevoelig ademhalingssysteem vormen triggers die de ademhaling extra kunnen verhogen. We bereiden ons lichaam dan onbewust steeds opnieuw voor op gevaar dat er niet is.’

‘De essentie van een rustige ademhaling schuilt in een juiste verhouding van zuurstof (O2) en koolstofdioxide (CO2) in je lichaam. Het probleem stelt zich niet bij de opname van zuurstof, want die is bijna altijd hetzelfde, of je nu wel of niet diep ademt. Het probleem met hyperventilatie is net dat je te veel CO2 uitademt. Het is dankzij CO2 dat er zuurstof in je lichaamscellen kan worden opgenomen, waardoor je zenuwstelsel kalmeert.’

‘Met de Buteyko-ademhalingstechniek adem je zo weinig mogelijk CO2 weer uit. Je herprogrammeert  je ontregelde ademhaling naar een constante ademhaling in rust. Dat kan een paar weken tot twee maanden duren.’ 

‘Bewegen is een perfect hulpmiddel, omdat je zo extra CO2 produceert. Maar je kiest beter voor een rustige sport, anders ga je overademen. Het is belangrijk dat je met gesloten mond kan in- en uitademen tijdens het sporten. Een klevertje dwars over de mond kan helpen.’

‘Mogelijk gaat je lichaam niet meteen akkoord gaan met de nieuwe aanpak en schreeuwt het net om meer zuurstof, als gevolg van stress. Net dan moet je tegen je ontregelde ademhaling ingaan. Blijf altijd rustig door je neus in- en uitademen.’

Noëlla meet eerst hoeveel liter lucht je per minuut in- en uitademt via de CP of controlepauze. Dan moet ik ontspannen rechtop zitten op een stoel, benen naast elkaar, voeten op de grond. Dan begint het.

• Adem rustig in en uit door je neus.

• Na de volgende uitademing knijp je je neus dicht en tel je hoeveel seconden je je adem kan inhouden.

• Laat je neus los als je ‘luchthonger’ krijgt. De tijdspanne waarin je ongeforceerd zonder ademen kan, bepaalt je CP.’

Noëlla doet tijdens haar sessies meer dan enkel ademhalingsoefeningen, ze geeft ook voedingsadvies en een voetreflexsessie, om de hormonenbalans in de bijnier te evalueren. ‘Mensen met veel stress of chronische hyperventilatie maken extra adrenaline en cortisol aan. Maar als die toestand aanhoudt, raakt je bijnier uitgeput en neig je naar een burn-out.’

‘Na drie sessies hebben patiënten de Buteyko-methode meestal onder de knie. Je ademhaling resetten tot de norm is het streefdoel om uiteindelijk te kunnen herademen.’ 

Met een pak kennis erbij én rijker aan CO2 stap ik weer buiten. Je hebt het zelf in handen om juist te ademen.

‘Vita, Leven in beweging’ is de gezondheidspraktijk van Noëlla Appermans in Beverst - noella.appermans@hotmail.com 

‘Heradem! Hyperventilatie, stress, angsten en paniekstoornissen aanpakken met de Buteyko-methode’, Noëlla Appermans (Manteau, € 22,50)