Trainen voor je allereerste 5k: hoe doe je dat? (+ 1 leuk doel om voor te trainen!)

doorValérie Wautersop 04/04/2019

Je hebt de stap genomen: het is tijd voor je allereerste 5 kilometer. Maar vooraleer je de finish haalt, zijn er letterlijk én figuurlijk nog heel wat extra stappen nodig. Want hoe doe je dat eigenlijk, je voorbereiden op een 5k?

Allereerst: proficiat. Jezelf losrukken van de zetel en even geen Netflix kijken: je hebt het toch maar gedaan. Goed bezig! En met deze tips maak je er meteen ook het beste van!

1. Koop de juiste kledij
Natuurlijk zijn een mooie loopbroek en vrolijk hardlooptruitje geen must, maar ze doen wél wonderen voor je motivatie. Als je toch maar één ding in huis haalt, laat het dan een goed paar loopschoenen zijn (en misschien ook een tof sporthorloge). Die koop je trouwens best laat op de namiddag, wanneer je voeten al wat gezwollen zijn. Probeer ook zeker verschillende paren uit voor je een definitieve beslissing neemt.

2. Doe het rustig aan
Loop ook niet te hard van stapel. Door traag te beginnen, geef je je lichaam de tijd om te wennen en zich geleidelijk aan te passen. Zo voorkom je dat je een blessure oploopt en de sporthanddoek weer in de ring moet gooien. Start op het niveau waarop je je bevindt, niet op het niveau waar je zou willen zijn. Het is niet omdat je veel tijd doorbrengt in de fitness, dat je ook automatisch kilometers aan een stuk kan lopen. Te snel te veel lopen is vaak dé reden waarom veel mensen snel (moeten) opgeven.

3. Doe de praattest
Zeker in het begin is het belangrijk om op een rustig tempo te lopen. De praattest kan daarbij helpen: zorg ervoor dat je tijdens het lopen nog op een normale manier kan praten. Merk je dat je naar adem moet happen of je zinnen er in horten en stoten uitkomen? Dan loop je wellicht te snel.

4. Luister naar je lichaam
Zorg ervoor dat je iets hebt om naartoe te werken. Dat kan een wedstrijd zijn, maar ook een doel dat je voor jezelf stelt. Ga niet vaker dan drie keer per week lopen, en zorg dat je voldoende rustpauzes inlast zodat je lichaam zich kan herstellen. Het is dan ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Wist je dat je lichaam sterker wordt wanneer je rust? Hardlopen betekent meer dan zo lang mogelijk zo snel mogelijk rennen, het is een proces van lange adem waarbij periodes van training en rust elkaar afwisselen.

5. Adem in ...
... en adem uit. Hardlopen vereist zuurstof, en dus is het belangrijk dat je op de juiste manier ademhaalt. De meeste mensen verkiezen een ademhaling waarbij ze 3 passen inademen en 3 passen uitademen, al is het natuurlijk vooral belangrijk om te kijken wat jij het prettigst vindt. Adem via de mond, doordat de opening groter is gaat dat een stuk makkelijker. Heb je problemen met het vinden van de juiste ademhaling? Dan kan het helpen om af en toe te gaan zwemmen. Door te zwemmen leer je goed in- en uitademen en kan je dus je ademhalingstechniek verbeteren.

6. Vergeet niet te stretchen
Even je spieren opwarmen voor je begint is echt géén overbodige luxe. Maak eerst een korte maar stevige wandeling, of doe een dynamische stretch om je spieren los te gooien. Vergeet ook zeker niet om na het lopen even af te koelen, bijvoorbeeld door opnieuw een paar minuten te wandelen.

7. Stel jezelf een doel om naartoe te werken
Voor mij persoonlijk is dat dit jaar de Disney Run die van 19 tot en met 22 september in Disneyland Paris plaatsvindt. Door nu al beginnen te trainen lijkt het me haalbaar om als complete beginneling tegen september met gemak (althans, dat hoop ik) 5 kilometer te kunnen lopen. Meer info vind je op de site.