Korte blitztrainingen zitten in de lift: “We zijn op een punt gekomen dat elk beetje beweging telt”

Breekt het (angst)zweet je al uit bij het horen van het woord ‘sport’ of de motivatie helemaal kwijt omdat je in je kot moet blijven? Dan hebben wij heuglijk nieuws:verschillende korte bewegingsmomenten zouden even goed zijn als één lange sportsessie.

Een opsteker voor de niet zo sportievelingen onder onder ons: volgens onze favoriete raadgever, het wereldwijde web, hoeven we om goed bezig te zijn namelijk echt geen uur af te zien, maar kunnen we net zo goed een paar kleine bewegingsmomenten inbouwen gedurende de dag. Korte blitztrainingen als het ware, in plaats van één langgerekte sportsessie. Met als achterliggend idee dat je zo niet alleen de ideale mix van sport achter de kiezen hebt, maar ook dat het gezonder zou zijn. Uit onderzoek van het Healthy Lifestyles Research Center van de Arizona State University blijkt namelijk dat drie keer tien minuten wandelen beter is voor de bloeddruk dan één lange wandeling van een halfuur. Dat komt omdat wandelen de bloeddruk verlaagt na elke sessie, waardoor je er opgeteld dus meer voordeel uit haalt dan bij slechts één wandeling. Klinkt goed (oké, nee, klinkt gewéldig). Maar is het dat ook daadwerkelijk?

Homo sedenticus

De bevindingen van het onderzoek kloppen, zegt Johan Roeykens, sportfysioloog bij S.P.O.R.T.S. aan het UZA. Al zit er een uit de kluiten gewassen adder onder het gras. “Voor dat ene onderzoek zijn er evenveel andere studies die aantonen dat langdurige activiteiten dan weer ándere cardiovasculaire voordelen hebben. Er zijn dus heel veel tegenstrijdigheden en het hangt ervan af wát je precies wil belichten.”

 Het grote voordeel van korte trainingen ligt volgens de sportfysioloog dan ook minder in hun specifieke voordeel voor onze gezondheid, maar vooral in het haalbaar maken van een actieve levensstijl. Hoe je het draait of keert: drie blokken van tien minuten zijn voor veel mensen makkelijker in te bouwen dan een blok van een halfuur, waardoor de drempel om te bewegen een stuk lager komt te liggen. Johan Roeykens: “Wat we vaak vergeten, is dat bewegen niet alleen om conditie draait, maar evengoed om gezondheid. Puur om algemene klachten te vermijden, zoals rugpijn, is het gangbare advies om dagelijks een halfuur te bewegen. Alleen interpreteren we dat vaak verkeerd: dat hoeft niet per se een halfuur aan één stuk te zijn, maar mag opgedeeld worden in kortere sessies. En dat maakt het meteen een stuk haalbaarder voor mensen met een drukke agenda of een sedentaire levensstijl.”

We zijn namelijk op een punt gekomen dat elk beetje beweging telt, zeker nu we nog meer op ons gat zitten door de coronamaatregelen. “Net dat sedentaire leven is wat mensen ziek maakt, vandaar dat zulke blitztrainingen ideaal zijn: ze doorbreken lange periodes van inactiviteit. Maar evengoed voor wie lange tijd inactief geweest is, met gewrichtsklachten kampt of voor ouderen zijn zulke bewegingsmomenten ideaal. Voor sommigen is het onmogelijk om een halfuur aan één stuk actief te zijn of te sporten, omdat de spieren of gewrichten op die manier te monotoon belast worden en er klachten of blessures ontstaan. Dan is het bijvoorbeeld beter om tien minuutjes te wandelen of een korte sessie krachtoefeningen te doen.”

Op zich een prima idee dus, die blitztrainingen. Al moet je niet verwachten dat je er een topatleet van zal worden, waarschuwt Johan Roeykens. In een maatschappij waarin het altijd harder, better, faster, stronger moet, laten we ons graag verleiden door elke hype die ons snel resultaat belooft. “Het klopt dat korte actieve momenten even goed zijn als een sportsessie in de fitness, máár dan gaat het alleen om het minimale fitheidsniveau op vlak van gezondheid. Zodra je aan je conditie wil werken of je wil voorbereiden op een sportieve uitdaging, is er natuurlijk wél meer werk nodig.”

Start to sport

Je kan inderdaad beter verschillende bewegingsvormen combineren, maar welke dat precies zijn, is erg persoonlijk, vertelt Johan Roeykens. “In een ideale wereld zou iedereen zowel werken op kracht en lenigheid als op uithouding, snelheid en coördinatie. Maar als we puur naar gezondheid kijken, dan zien we dat kracht, uithouding en lenigheid de voornaamste factoren zijn. Coördinatie en snelheid zijn meer prestatiegericht: je zal sneller zijn bij het volleyballen of vinniger tennissen, maar het is niet zo dat je levenskwaliteit ervan verbetert. In dat opzicht is een mix van yoga, wandelen of joggen en de onderstaande krachtoefeningen voor de meeste mensen dus ideaal.”

Oefeningen

• Ga op het puntje van je stoel zitten, hou je rug mooi recht en zet je voeten plat op de grond. Hou je met je handen stevig vast aan de rand van de stoel, en breng je knieën een klein beetje omhoog zodat je voeten van de grond komen. Hou vijftien tellen aan en zorg dat je rug mooi recht blijft. Herhaal drie keer.

• Ga rechtop zitten op het puntje van je stoel. Hou je rug mooi recht, kijk naar voren en zet je voeten stevig op de grond. Ga rechtstaan en vervolgens traag weer zitten – zorg vooral dat je rustig neerkomt en niet in de stoel ploft. Probeer dit twaalf keer te herhalen.

• Sta rechtop en strek je armen horizontaal langs je lichaam. Je handen bevinden zich op schouderhoogte. Draai vervolgens kleine cirkels met je armen. Hou dit tien tellen vol. Herhaal drie keer.

• Ga ongeveer één meter van de muur staan. Plaats je handen op de muur, buig je ellebogen en ga langzaam met je neus naar de muur toe. Een beetje alsof je rechtstaand aan het pompen bent. Kom weer recht tot de ellebogen nog licht gebogen zijn. Probeer dit twaalf keer te herhalen.

Meer tips en oefeningen? Check dan zeker de website gezondleven.be.