Slaap wél dankzij sofrologie

doorKristina Rybouchkinaop 17/05/2017

Lig jij vaak wakker omdat je maar blijft piekeren? Je bent niet alleen: ruim een kwart van de Belgen zou slecht slapen, met chronische stress als dé grote boosdoener. Sofrologie belooft om daar komaf mee te maken. Wij probeerden het uit!

'Ga comfortabel op je stoel zitten en sluit je ogen. Zet de realiteit even buiten en je gedachten opzij, om je volledig te concentreren op je lichaam', draagt de sussende vrouwenstem op de cd me op. Ik schuifel even heen en weer en doe aarzelend wat ze me vraagt. Nee, ik ben niet aan het leren mediteren en ik word niet onder hypnose gebracht. Ik maak kennis met sofrologie. Dat is een relaxatiemethode waarbij je leert om je bewust te ontspannen en zo klachten als stress, vermoeidheid, nekpijn of slaapproblemen aan te pakken. Letterlijk betekent sofrologie 'de studie van het bewustzijn in evenwicht'. Heb je nog nooit van de term gehoord? Sofrologie bestaat al sinds de jaren 60, toen de techniek ontwikkeld werd door de Spaanse neuropsychiater Caycedo. Toch komt het nu pas op in ons land. Het idee achter sofrologie is dat ons lichaam en onze geest één geheel vormen. Veel fysieke klachten zou je kunnen genezen door je mentaal beter in je vel te leren voelen. Daar biedt sofrologie de juiste oefeningen voor aan.

Slapen zonder pillen

Pascale Crauwels is kinesiste en al bijna twintig jaar bezig met sofrologie. Ze heeft haar eigen sofropraktijk in Antwerpen. Ze focust onder andere op het oplossen van slaapproblemen, met een achtwekenplan dat ze omschrijft in haar boek 'Leren slapen zonder pillen'. Daar hoort ook een oefen-cd bij. 'De oorzaak van de meeste slaapmoeilijkheden ligt in ons drukke leven', gelooft Pascale. 'Veel mensen zitten in een soort negatieve spiraal. Als je moe opstaat, voel je je niet op je best. Daardoor kan je je minder goed focussen op je taken. Je raakt gespannen, omdat je bang bent om fouten te maken of omdat het je niet lukt om productief te zijn. Dat brengt nog meer stress met zich mee. Die stapelt maar op. Met als gevolg dat je de piekermallemolen in je hoofd onmogelijk kan stoppen als je 's avonds in je bed ligt. Je lichaam is dan bovendien helemaal verkrampt, zodat de kans op rug- of nekklachten vergroot. Zo begint alles de volgende dag opnieuw.'

Hoe kan je die negatieve spiraal doorbreken? 'Door pauzes in te bouwen door de dag heen', aldus Pascale. 'Je moet leren aanvoelen wanneer het allemaal te veel dreigt te worden. Zonder je dan even af van de vele prikkels om je heen. Je kan dat ook preventief doen. Word je bewust van je lichaam. Focus op hoe jij je voelt en breng jezelf weer tot rust. Zo voorkom je dat je stressniveau tegen het einde van de avond alarmerend hoog is en dat je zorgen de spuigaten uitlopen. Als je erin slaagt om je door de dag regelmatig te ontspannen met behulp van oefeningen uit de sofrologie, ben je 's avonds veel relaxter en zal je gemakkelijker de slaap kunnen vatten.'

Voeten op de grond

Ik kan me volledig in die theorie vinden, maar ik moet toegeven dat ik het ook een beetje zweverig vind klinken. 'Sofrologie is een leer die met beide voeten stevig op de grond staat', stelt ze me gerust. 'We spreken niet over chakra's, zitten niet in lotushouding, er zijn geen goeroes of religies aan verbonden. Wij zijn praktisch en to the point. Ik begrijp dat sofrologie een beetje zweverig kan overkomen als je het nog niet kent en je de omschrijving van bepaalde oefeningen voor het eerst leest. Maar dat komt simpelweg omdat de ervaring die ze met zich meebrengen moeilijk op een andere manier te verwoorden valt. Als ik tegen iemand zeg dat hij of zij dieper in zichzelf moet gaan, dan klinkt dat vreemd. Want waar moet je dan naartoe? Maar als je het effectief probeert en je de moeite doet om dieper in je bewustzijn te dringen, merk je meteen wat er bedoeld wordt. Je moet er gewoon voor openstaan.'

Natuurlijk zijn er ook tal van andere methodes die je kunnen helpen om je zorgen even van je af te zetten. Toch werken die niet altijd even goed als het op slaap aankomt, vindt de sofrologe. 'Lichaamsbeweging is bijvoorbeeld een zeer goede vorm van ontspanning. Maar het zal je niet echt helpen met je nachtrust. Integendeel, als je te laat op de avond gaat sporten, zal je lichaam een energieboost krijgen in plaats van tot rust te komen. Sport kan bovendien een extra stressfactor zijn. Stel dat je vindt dat je zou moeten gaan lopen, maar je bent te moe en je slaagt er niet in ... Dan ga je ook daarover piekeren.'

Week 1: goed begonnen

De laatste maanden kan ik de slaap moeilijk vatten, dus ik begin vol goede moed aan mijn training. 'Je zit op je stoel. Word je bewuster van je steunpunten. Je voeten die op de grond staan. Je zitvlak dat in de stoel zakt en je rug die tegen de leuning drukt', gaat de cd verder. Pascales ingesproken stem begeleidt me doorheen de eerste basistechniek. Die is best eenvoudig. Je gaat op een stoel zitten, met beide voeten stevig op de grond. Dan sluit je je ogen en focus je op je lichaam. Zodra je een beetje tot rust gekomen bent, bal je je handen tot vuisten terwijl je inademt. Je spant je lichaam even helemaal op, om weer uit te ademen en te ontspannen. Zo leert je lijf het verschil tussen spanning en ontspanning herkennen. Omdat we altijd zo druk bezig zijn, vergeten we haast hoe het voelt om helemaal relaxed te zijn. Nadat je je vuisten weer gelost hebt, overloop je je lichaam van top tot teen. Focus even op je hoofd. Zak dan af naar je nek en schouders. Vervolgens naar je borst. Doe telkens de moeite om die delen van je lichaam te ontspannen. Daal verder af naar je buik en je rug, om te eindigen bij je onderbuik en benen. Nu ben je in een staat van bewuste ontspanning. Geniet van hoe je lichaam aanvoelt zonder stress, want hier draait het om. Zodra je uitgerust bent, mag je langzaam terugkeren naar de realiteit. Begin met je voeten te bewegen, je benen, handen en armen. Breng die naar boven en rek je uit. Nu mag je je ogen opendoen.

Hoewel de oefening op de cd twaalf minuten duurt, lijkt ze in een vingerknip voorbij te zijn. De sessie is echt ontspannend en ik moet toegeven dat ik er plezier aan beleef. Het lukt me om even niet te denken aan het werk dat op me ligt te wachten, maar om mijn hoofd simpelweg vrij te maken. Een goed begin! Daarna is het de bedoeling dat ik nog even reflecteer over wat ik ervaren heb. Hoe was het om helemaal tot rust te komen? Welke sensaties en fenomenen heb ik waargenomen? Ik probeer het weldadige gevoel dat ik had in mijn geheugen te prenten, zodat ik er langer van kan genieten.

Week 2-3: Geduld is een schone deugd

Het lukt me elke dag beter en beter om me te ontspannen als ik naar de cd luister. Alleen merk ik niet direct een verbetering in mijn slaapkwaliteit. 't Is te zeggen: tijdens de oefening word ik een beetje slaperig, maar als ik 's avonds in mijn bed lig komen de piekergedachten gewoon terug. 'Het is normaal dat je soms de neiging hebt om in slaap te sukkelen', lacht Pascale als ik haar daarover aanspreek. 'Dat is niet erg, de kans is klein dat het daadwerkelijk gebeurt omdat je rechtop zit. Het kan helpen om je wat meer naar het puntje van je stoel te verplaatsen om alert te blijven. Tijdens de tweede week leer je om de basistechniek rechtopstaand uit te voeren, ook dat is een goede oplossing. Zeker als je een zittende job hebt, is dat een uitstekende pauze tussendoor.' Ook dat het me nog niet meteen lukt om beter te slapen was volgens Pascale te verwachten. 'Sofrologie heb je niet in een-twee-drie onder de knie. Je hebt een tweetal maanden nodig om het effect te voelen. Het is tenslotte een verandering van levensstijl. Zeker in het begin is het belangrijk om de oefeningen dagelijks te herhalen en om geduld te hebben. Neem de tijd om de eerste basistechniek minstens een hele week te oefenen voordat je verdergaat. Als je te vlug door de oefeningen snelt, hebben ze weinig nut.' Pascale geeft me wel een tip mee voor als ik wakker lig in bed. 'Het kan helpen om even rechtop te gaan zitten. Zet je voeten op de grond en doe de eerste basisoefening, al dan niet met de cd erbij. Het vraagt enige discipline om vanonder je dekens te komen, maar als je de techniek juist uitvoert en helemaal relaxed wordt, zal je daarna wel kunnen inslapen.' De volgende keer dat ik lig te piekeren in bed besluit ik de proef op de som te nemen. Met enige tegenzin kruip ik recht, zodat ik bij de grond kan. Ik wacht tot mijn computer opgestart is en speel stilletjes de eerste oefening af. Een paar uur geleden kon ik me daar nog perfect bij ontspannen, maar nu is het plots een stuk moeilijker om mijn gedachten stil te krijgen. Ik blijf mezelf vervloeken omdat ik nog altijd wakker ben. Uiteindelijk moet ik twee keer naar de track luisteren, maar lukt het me wel om tot rust te komen. Even later val ik eindelijk in slaap. Alleen heb ik niet veel zin om dit enigszins tijdrovende ritueel élke avond te herhalen. 'Dat is ook niet nodig', vindt Pascale. 'Na verloop van tijd zal je erin slagen om zonder enige hulp die ontspannen toestand te bereiken. Dan kan je er altijd en overal op terugvallen. Niet alleen in je bed, ook terwijl je staat te wachten op de bus, als je een dipje krijgt op het werk, zelfs in de auto. Hoe vaker je die pauzes inlast, hoe minder je op het einde van de dag zal piekeren.'

Week 4-5: Toch een beetje zweverig

Naarmate de weken vorderen, worden de oefeningen op de cd steeds complexer. Sofrologie doe je namelijk niet alleen al zittend of rechtstaand. Sommige technieken zijn dynamisch, omdat ze je fysiek moeten versterken. Tijdens de vierde week voer ik dus een reeks rek- en massagebewegingen uit. Terwijl ik stretch volgens de instructies van de cd moet ik negatieve spanning en gevoelens naar buiten blazen. Dat is toch een beetje zweveriger dan ik verwacht had. In week vijf moet ik tegen mezelf praten terwijl ik me ontspan, om mijn kracht en positiviteit te verbeteren. Ook dat gaat me iets te ver. Het lukt me niet meer om helemaal op te gaan in de oefeningen en al snel schuif ik de sessies steeds meer voor me uit. Ik moet toegeven dat mijn interesse wat begint af te nemen ...

Week 6: Pascale to the rescue

Gelukkig heb ik ook een begeleide les met Pascale op de planning staan. Samen met twee andere dames neem ik plaats in haar oefenruimte. Net als ik hebben ze al een eerste kennismaking met sofrologie achter de rug, maar hebben ze zich ingeschreven om de technieken weer wat prominenter in hun leven te brengen. 'Als je er even niet mee bezig bent, verdwijnt het effect een beetje', vindt een van de deelneemsters. 'Het wordt moeilijker om je volledig te ontspannen als je niet oefent.' Daarom overlopen we samen de eerste basistechniek. Met haar kalme aanwezigheid vlak naast mij slaagt Pascale erin om me in een veel diepere staat van ontspanning te brengen dan ik thuis bereikt heb met haar stem op de cd. Hoewel ik neerzit, val ik deze keer écht bijna in slaap. En toch. Als ik mijn ogen weer opendoe, voel ik me energieker dan ervoor. Dat is het teken dat het werkt. Als je even gerust hebt, kan je veel beter verder en verspil je geen energie meer aan negatieve piekergedachten.

Wanneer we ons tijdens de tweede oefening een plek moeten voorstellen waar we ons goed voelen, glijdt er een glimlach over mijn gezicht. Het ziet er vast een beetje gek uit, hoe ik daar zit, met mijn ogen dicht. Maar dat kan me nu niet zoveel schelen, ik droom gewoon weg naar een wit strand en een warme, blauwe zee. En als we even later een van de dynamische oefeningen uitvoeren waarbij we onszelf een massage moeten geven, kan ik er voor het eerst oprecht van genieten. Voordien deed ik het wel, maar voelde ik me altijd wat suf. Zo op mijn eentje, in mijn kamer. Nu heerst er een soort groepsgevoel. Hoewel we elkaar met onze gesloten ogen niet zien, weet ik dat de andere dames ook over hun schouders staan te wrijven en de onderhuidse spanningen van zich afschuiven. Letterlijk en figuurlijk. Voor ik het weet zit de les erop. Ik ben de rest van de dag goedgehumeurd en opnieuw vastberaden om hier de komende twee weken thuis mee verder te gaan.

Het verdict

Ondanks mijn goede voornemen kom ik er niet aan toe om elke dag de nodige oefeningen uit te voeren. Maar als het in mijn planning past, geniet ik wel oprecht van het ontspannen gevoel dat sofrologie me geeft. Ik heb niet echt minder stress, maar dankzij de technieken kan ik bepaalde zaken wel van me afzetten op de momenten wanneer ik dat wil. Ook 's avonds in mijn bed. Mijn gedachten zijn bovendien een stuk positiever geworden. Soms pieker ik nog, maar ik heb het gevoel dat ik er meer controle over heb. Al zijn er nog altijd nachten waarop ik urenlang wakker lig. Een wondermiddel zou ik sofrologie niet noemen, maar het is wel een fijne ervaring waar ik best positieve vruchten van geplukt heb.

Meer weten?

Nog tot juni organiseert de Vlaamse Vereniging van Caycediaanse Sofrologen i.s.m. de Nederlandstalige Opleidingsstructuur tot Sofroloog een reeks provinciale kennismakingsdagen waarop je gratis workshops kan volgen en terechtkan met al je vragen. Meer info vind je op www.vlaamsesofrologen.be.