Zoveel tijd moet je in de zon doorbrengen om genoeg vitamine D aan te maken. “Uren zonnen heeft geen zin”

doorStéphanie Verzelenop 30/04/2021

Vitamine D is op veel manieren goed voor ons: het geeft ons sterkere botten en tanden en boost mogelijks ook ons immuunsysteem. Van die vitamine D maken we 80 procent aan door zonlicht, maar aan hoeveel zon moeten we ons daarvoor blootstellen? We polsen bij dermatoloog Thomas Maselis. 

Eindelijk lente, en dat is iets waar we blij om kunnen zijn. Onder meer omdat we nu een eventueel vitamine D-tekort vaarwel kunnen zeggen: vanaf maart zien dokters doorgaans dat het opnieuw de goede kant opgaat met onze voorraad. Vooral senioren, mensen met een donkere huidskleur, jonge kinderen en mensen die veel binnenshuis blijven, zijn kwetsbaar voor zo’n vitamine D-tekort. 

Ons lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen uit onze voeding en zo onze botten en tanden sterk te houden. Bij jonge kinderen kan een tekort van de vitamine de botziekte rachitis veroorzaken en soms kan het ook voor spierkrampen zorgen. Vitamine D lijkt ook een belangrijke rol te spelen in ons immuunsysteem: er zijn verbanden gevonden tussen een vitamine D-tekort en auto-immuunziekten als kanker, astma, multiple sclerose en diabetes type 1. Of het tekort de oorzaak of het gevolg is van de ziektes, wordt wel nog onderzocht.

Een kwartiertje per dag

Voor een tekort aan vitamine D is het naar de grote schuldige niet lang zoeken, zegt dermatoloog Thomas Maselis. “Onze huidige levensstijl. We zijn veel meer binnenskamers gaan leven, zowel professioneel als recreatief en gezinsmatig, waardoor ook de aanmaak van de broodnodige vitamine wordt belemmerd.”

Want in tegenstelling tot andere vitamines, halen we vitamine D maar in heel beperkte mate uit onze voeding. De zon is een veel belangrijkere bron. “Onder invloed van de uv B-stralen van de zon, maken we de vitamine aan in onze huid”, verduidelijkt Maselis.

Hoeveel zon is daarvoor nodig? “Een kwartiertje per dag vijf procent van je lichaam, ofwel je gelaat en je handen, onbeschermd blootstellen aan de zon, zou moeten volstaan om in je behoefte te voorzien.”

Risicogroepen

Dat sporters vaker een gezond vitamine D-gehalte hebben, hoeft dan ook niet te verbazen. Zij brengen meer tijd door in de buitenlucht. Overgewicht heeft dan weer het tegenovergestelde effect, mogelijks omdat mensen met overgewicht minder buiten komen en dus ook minder worden blootgesteld aan zonlicht. Een andere mogelijkheid is dat ze wel vitamine D aanmaken, maar dat een deel van de vetoplosbare vitamine door hun lichaamsvet wordt geabsorbeerd en niet tot in de bloedbaan geraakt.

“Ook de pigmentering van je huid speelt een belangrijke rol”, zegt dokter Maselis. “Iemand met een donkere huid heeft veel meer actief zonlicht nodig om eenzelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als iemand met een licht huidtype.”

Van oudere mensen is dan weer bekend dat de aanmaak van vitamine D afneemt door de veranderende structuur van hun huid. Tel daarbij dat ze vaak minder buiten komen en zich meestal dikker kleden, wanneer ze toch de deur uitgaan. Ook vrouwen die gesluierd of gehuld in een boerka buitenkomen, verhinderen dat de uv B-stralen hun werk kunnen doen.

Geniet wel met mate

De zon mag dan een cruciale rol spelen in de aanmaak van de levensnoodzakelijke vitamine D, een vrijgeleide om onbeperkt en onbeschermd te gaan zonnebaden is het absoluut niet.

“Wanneer onze huid wordt blootgesteld aan de UVB-stralen van de zon, start de productie van vitamine D onmiddellijk,” legt dokter Maselis uit, “maar na pakweg twintig minuten zijn de precursoren in de huid, de stoffen die nodig zijn om vitamine D op te bouwen, opgebruikt. Je hebt dan met andere woorden je maximale dosis vitamine D bereikt en het duurt uren voor je er opnieuw kan aanmaken.”

Uren zonnebaden heeft dus absoluut geen zin. En het is bovendien nefast voor je risico op huidkanker. Dokter Maselis: “Er mogen dan sterke aanwijzingen zijn dat de zon je, via vitamine D, tegen bepaalde kankers kan helpen te beschermen, ze is wél een belangrijke oorzaak van huidkanker. En als je weet dat er voor melanoom, de gevaarlijkste vorm van huidkanker, de laatste 60 jaar een stijging van maar liefst 2000 procent is vastgesteld, dan begrijp je dat voorzichtigheid absoluut nodig is.”

Voorzichtigheid betekent ook: je huid voldoende beschermen tegen de zon. Dokter Maselis: “Als ik zeg dat het aangewezen is je huid een kwartiertje per dag onbeschermd bloot te stellen aan de zon, dan heb ik het over buiten een wandelingetje gaan maken. Wie in de volle zon gaat liggen, doet dat uiteraard best niet zonder zonnecrème.”

Zonnecrème smeren verhindert trouwens niet dat je door zonlicht vitamine D aanmaakt. “Met uitzondering van crèmes met een volledige sun block, laten gewone crèmes nog altijd wat uv B-stralen door.”