4 x de beste oefeningen voor strakke billen

doorSophie Vereyckenop 19/03/2019

We zitten de hele dag: op het werk, in de auto, in onze zetel. We kunnen dan ook allemaal wat meer beweging gebruiken. Geen flauw idee wat je moet doen in de sportschool, geen inspiratie of simpelweg geen tijd? Geen excuus. Samen met mind & body coach Axelle trakteren we je elke week op een snelle sportvideo waar je bitter weinig voor nodig hebt. Tenzij wat motivatie.

Sporten hoeft niet moeilijk te zijn. Een matje, je sportschoenen en een laptop om dit filmpje te bekijken: dat is alles. Laat die Beyoncébillen maar komen.

Wat? Een work-out voor je billen
Waar? In de fitness of thuis
Hoe lang? 4x20 herhalingen (langs iedere kant), minstens 3 reeksen

Oefening 1: Donkey kicks

Zet je billen in brand met deze eenvoudige oefening. Axelle: 'Deze oefening is erg simpel en daarom voor iedereen geschikt, maar een juiste houding is natuurlijk wel een vereiste. Kijk in het begin in de spiegel: steun op je ellebogen, zet handen en knieën op heupbreedte, span je buikspieren aan en zorg vooral dat je rug niet gaat doorhangen. Je been blijft tijdens het strekken lichtjes gebogen, en hou je tenen flex (dat wil zeggen: niet gestrekt, maar naar beneden wijzend). Doe 20 herhalingen en wissel vervolgens van kant.'

Oefening 2: Fire Hydrant

Een leuke opvolger van de donkey kicks is deze: 'De zijwaartse variant zet je gluten aan het werk, en zal je dus al snel voelen branden in je billen. Zet je armen en knieën op heupbreedte, en hou je armen mooi gestrekt. Span je buikspieren en bilspieren aan. Je rug blijft mooi recht, je knie vormt een hoek van 90 of 45 graden. Ook deze oefening doe je 20 keer langs iedere kant.'

Oefening 3: Ball bridges

Deze oefening kan je met of zonder bal doen. Wie nog maar net begint te sporten (of gewoon geen bal in huis heeft), doet best gewone bridges, waarbij je op je rug gaat liggen met je armen langs je zij, je knieën gebogen en je voeten op de grond. Breng je billen omhoog, de rest van je lichaam blijft op de grond. Mag het wat uitdagender? Dan kan je de bal erbij nemen. Axelle: 'Door de bal wordt het moeilijker om je evenwicht te bewaren, je traint dus niet alleen je billen, maar ook je buikspieren. Let op dat je tenen naar je toe wijzen en dat je bekken steeds van de grond blijft. Kom snel op, en rol langzaam uit. Dat herhaal je 20 keer.'

Oefening 4: Squats

Niet voor niets een klassieker onder de biloefeningen: de squat is een van de basisoefeningen om je billen te trainen. 'Zet je voeten iets breder dan je heupen, je tenen wijzen naar voren. Buig door je knieën, alof je op een stoel gaat zitten. Duw je hielen in de grond, zodat je knieën niet over je tenen komen. Ga langzaam in drie tellen naar beneden, en kom krachtig en explosief weer op. Beginners doen het best zonder gewicht, met de armen voor zich uitgestrekt, wie wil kan de oefening uitdagender maken met een halter, dumbbells, halterschijven of een medicine ball.'

Nog niet voldoende work-outinspiratie? Axeela the Lifting Lioness kan je volgen op Instagram. Meer informatie vind je ook op haar website en YouTube-kanaal.