7 eenvoudige oefeningen voor een sterke core

doorLynn Guillaumeop 28/10/2019

Iedereen die ook maar een beetje aan sport doet weet het: werken aan een goede core-stability is tegenwoordig dé norm. Deze zeven simpele oefeningen (zonder materialen!) helpen je op weg.

Of je nu net begint te sporten of al jarenlang een trouwe klant bij de fitnessclub bent: een goede core stability komt iedere sporter ten goede. Maar wat betekent die fancy klinkende sportterm nu eigenlijk? Wel, anatomisch gezien bestaat je lichaam uit twee zwaartepunten: een eerste in het bovenlichaam (je borstkas) en een tweede in het onderlichaam (je bovenbenen). Je ruggenwervel en de omliggende spieren vormen de link tussen deze zwaartepunten en moeten beide recht op elkaar houden. Hou sterker deze spieren, hoe beter je hele lichaam kan presteren. Maar ook het omgekeerde geldt: hoe zwakker je corespieren, hoe kwetsbaarder dit gevoelige punt in je lichaam zal zijn en hoe sneller blessures of rugpijn op je pad komen. Conclusie: werken aan een sterke core loont. Met deze 7 makkelijke oefeningen kan je vandaag al aan de slag.

1. Superman op je buik

Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit en hou je benen gestrekt achter je. Span nu je hamstrings, billen, onder- en bovenrug iets aan. Lift dan je armen en benen zo hoog mogelijk van de grond, maar ook een klein stukje is al goed. Hou dit 2 seconden vast en laat de spanning langzaam los en breng armen en benen rustig terug naar de grond.

2. Figure 8 

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt voor je. Hou je benen goed tegen elkaar, span je gehele core aan en draai dan langzaam figuren in de vorm van 8-tjes met je benen.

3. Twisted pistons

Een stevige plank is de startpositie. Vervolgens spring je in met je voeten tot circa 20 cm voor je handen, hierbij trek je je knieën in, en tegelijk draai je je boven lichaam in. Ingewikkeld? Youtube ‘Twisted pistons’ maakt het direct duidelijk.

4. Gevarieerde zijwaartse plank 

Kom in een stevige zijwaartse plank en varieer deze houding nu door het bovenste been:

  • nog iets meer te liften
  • een stukje voorwaarts en achterwaarts te bewegen
  • hiermee rondjes te draaien
  • hiervan de knie naar je toe trekken
  • Wissel na alle variaties van kant.

5. Starfish crunch 

Ga plat liggen op je rug met je armen en benen wijd. Maak nu een diagonale crunch: rechter hand naar linker voet en omgekeerd.

6. Straight leg windshield wiper 

Ga op je rug liggen en strek je benen recht omhoog de lucht in. Leg je armen gespreid en plat op de grond. Beweeg je benen nu langzaam van links naar rechts. Let op: druk hierbij je onderrug in de grond.

7. Tuck plank

Start in plankpositie en beweeg dan je rechter knie naar je rechter elleboog, je armen laat je dus staan. Na een aantal herhalingen wissel je van kant. Diagonaal is een variant.