Beginnen met krachttraining, hoe doe je dat?

doorSophie Vereyckenop 06/06/2019

Er bestaan nog heel wat misverstanden over krachttraining, zeker voor vrouwen. Zodra we enkele gewichtjes vastnemen, zien we onszelf al rondlopen als een soort vrouwelijke Arnold Schwarzenegger. Niets is echter minder waar: trainen met gewichten doet wonderen voor je lijn en je wordt er strakker van zonder dat je er plots uitziet als een spierbundel.

Een vrouwenlichaam is heel anders dan een mannenlichaam. Dat wil zeggen dat je nog zoveel aan krachttraining mag doen als je wil, mannelijke spiermassa zullen we nooit krijgen, omdat we één belangrijk bestanddeel missen: testosteron. Doordat wij veel minder testosteron aanmaken, zullen we veel minder snel spieren aanmaken dan mannen.

Niet per se spiermassa dus, wel afvallen en strakker worden. Natuurlijk is en blijft cardio, zoals lopen of fietsen, de ultieme manier om vet en calorieën te verbranden. Maar ook krachttraining is daarvoor een handig middel. Wanneer we met gewichten trainen, ontstaan er kleine spierscheurtjes die ons lichaam zal moeten herstellen. Daarvoor wordt opgeslagen lichaamsvet gebruikt. En het beste nieuws: spiermassa verbruikt meer dan vet, ook in rust. Dat wil zeggen dat wie meer spiermassa heeft, ook meer calorieën verbrandt. Ook wanneer je dus gewoon lui in de zetel hangt.

Enfin, krachttraining dus. Maar hoe begin je daarmee?

1. Zorg dat je een goed schema hebt
Het is belangrijk dat je alle spiergroepen aan bod laat komen. Wij vrouwen hebben nogal snel de neiging om vooral onze buik en benen aan het werk te zetten, maar vergeet die armspieren, rug en schouders niet. En vooral: 1 oefening per spiergroep is niet genoeg. Verwacht dus niet dat je 10 squats per dag een stel mooie billen krijgt. Voorzie verschillende oefeningen voor dezelfde zones. Dus in dit geval een combinatie van squats, lunges, bridges en andere beenoefeningen die iedere spiervezel aan het werk zetten. En zorg dat je iedere oefening ook een aantal keer herhaalt, met tussenin telkens een (halve) minuut rust.

2. Durf wisselen
Natuurlijk is het leuk wanneer je na een tijdje precies weet welke oefening op de vorige volgt, maar ons lichaam heeft nu eenmaal afwisseling nodig. Dat komt omdat onze spieren aan bepaalde oefeningen wennen. Dus wees niet bang om na een paar weken je schema totaal om te gooien.

3. Verander van spiergroep
Spieren hebben een herstelperiode nodig. Dat wil zeggen dat je na een stevig training 48 uur moet wachten voor je opnieuw in de weer mag met gewichten. Wil dat zeggen dat je iedere keer verplicht een dag rust moet nemen? Natuurlijk niet. Zorg er gewoon voor dat je de oefeningen goed verdeelt. De ene keer train je het onderlichaam, de andere keer het bovenlichaam. Zo krijgen je spieren de rust die ze verdienen.

4. Veel of weinig gewicht?
De ultieme vraag: moet je nu veel herhalingen doen met lichte gewichtjes, of net maar een aantal met veel gewicht? Dat hangt er vanaf wat je wil bereiken. Wanneer je zware gewichten tilt, werk je vooral aan spiergroei. Kies je voor lichte gewichten met veel herhalingen, dan zal je eerder calorieën verbranden. Het beste is een combinatie van beide. Zo krijg je én spiergroei, én minder lichaamsvet. En willen we dat niet allemaal?