Gezond en gelukkig leven begint hier en nu

Abonneer

Bewegingsexperten leggen uit hoe je in 10 minuten in topvorm raakt: “Squatoefeningen zijn uitstekend om de benen en billen te trainen”

doorSophie Vereyckenop 25/05/2022

De wetenschap zegt het zelf: voor je gezondheid is het beter om gedurende de dag regelmatig even te bewegen dan slechts een paar keer per week een vol uur intensief. Loopcoach Tomas Valcke, yogi- en meditatieteacher Ine Maes, personal trainer Miek Bams en mindfulness- en bewegingscoach Claudia Van Avermaet tippen je alvast een paar snelle work-outs. Ze leggen stap voor stap uit hoe je de oefeningen moet doen.

Stretchen

Yogi- en meditatieteacher Ine Maes, bezielster van Studio Hida en auteur van ‘Zenparents, Stress en Slaap': “Yoga kan het lichaam versoepelen. Het reikt tot diep in het bindweefsel, dat alles in ons lichaam met elkaar connecteert. Let wel op: doe zeker niets wat niet goed voelt. Een stretch kan intens zijn, maar mag geen pijnsignaal opwekken.”

De work-out: Rol een matje uit en neem er eventueel enkele hulpmiddelen bij (zoals een kussen, dekentje, blokjes of boeken).

Butterfly-pose 
Verhoogt de heupmobiliteit en rekt zowel de binnen- als buitenkant van de dijen. Ga zitten met de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen zodat je benen een ruit vormen. Maak je geen zorgen als je benen niet dicht tegen de grond komen: schuif een kussen onder je billen om je bekken lichtjes naar voren te kantelen. Als je lichaam het toelaat, kan je zachtjes naar voren buigen vanuit de heupen. Zet je handen zo ver als kan voor je op de grond. Blijf 10 tot 20 ademhalingen in deze houding. Concentreer je vooral op het lang houden van je ruggengraat, meer dan op het naar de grond brengen van je knieën. Om uit de pose te komen, ga je rustig weer rechtop zitten, breng je je knieën bij elkaar en strek je de benen uit.

Dragon-pose 
Verhoogt de heupmobiliteit, rekt de heupbuigers en quadriceps. Vermindert lage rugpijn. Doet de energie in je lichaam stromen. Begin op handen en knieën en zet je linkervoet tussen je handen, de linkerknie net boven de hiel. Laat de rechterknie op de grond zakken en schuif je been naar achteren. Leg eventueel een dekentje onder je knie zodat je gewicht niet recht op je knie rust. Plaats je handen aan weerszijden van de voorste voet (indien nodig kan je blokjes of boeken gebruiken). Hou je bovenlichaam rechtop. Hou de pose 1 minuut vast terwijl je rustig blijft ademen. Focus op ontspanning, want deze houding kan uitdagend zijn. Door een stevig kussen onder je achterste bovenbeen te plaatsen voor ondersteuning, kan je mogelijk dieper ontspannen. Kom langzaam uit je houding, terug naar handen en knieën en herhaal aan de andere kant.

Dangling forward bend 

Rekt de hamstrings en bekkenspieren, bilspieren en ­kuiten. Verlicht rugpijn en menstruatiekrampen, ontspant nek en schouders. Versterkt enkels, voetspieren en ­verlengt de ruggengraat. Zet je voeten op heupbreedte en buig naar voren. Laat je hoofd gewoon hangen, kruis je armen en neem je ellebogen in je handen. Adem rustig in en uit en ontspan je lichaam. Last van je onderrug? Buig dan de knieën voor extra comfort. Idealiter voel je de stretch vooral in de hamstrings, de spiergroep aan de achterzijde van je benen. Blijf minimaal 3 minuten hangen. Je zal vanzelf merken dat wanneer je je ontspant je armen lager bij de grond komen.

Puppy-pose 
Kalmeert de geest, verlicht lage rugpijn en stress. Opent de borst en schouders. Stretcht de armen, buikspieren en ruggengraat. Ontspant schouders en nek. Kom op handen en knieën. Zorg dat je heupen boven je knieën blijven. Schuif rustig je handen naar voren. Leg je voorhoofd op de grond of op een deken en ontspan je nek en schouders. Hou een lichte buiging in je onderrug. Verleng je ruggengraat. Eventueel mag je je armen meer naar de zijkanten openen. Adem rustig en blijf minimaal 3 minuten in deze houding.

Cardio

Loopcoach Tomas Valcke: “Er is best nog veel onderzoek nodig, maar de studies van de laatste jaren wijzen wel uit dat tien minuten joggen in combinatie met HIIT (High Intensity Interval Training, red.) gezondheidswinst oplevert. Ideaal als je niet veel tijd hebt of op een toegankelijke manier wil starten. Let in dat geval wel op: dit soort work-outs is erg belastend, dus wees alert voor eventuele blessures.” 

De work-out:
Trek die loopschoenen aan voor een ommetje van tien minuten, en wissel rustig joggen af met deze oefeningen.

Traplopen 
De ideale manier om snel die hoge hartslag op te zoeken. Traplopen is een pittig intermezzo, maar zeer effectief: je voelt al snel je benen vollopen en de verzuring doet haar intrede. Ook interessant als je ooit graag een trail in het bos wil lopen. Zo train je het hardlopen op een ­oneffen ondergrond.

Jump squats
Zet beenspieren én core aan het werk en traint je balans. Begin rechtop met de benen lichtjes uit elkaar. Buig door je knieën tot ze ongeveer in een hoek van 90 graden staan, en hou je rug mooi recht. Spring explosief omhoog, maar land gecontroleerd en zak langzaam weer door de knieën. Van daaruit kan je opnieuw springen. Dit doe je 10 keer.

Lunges
Versterkt de billen. Stop met lopen en zet je voeten op heupbreedte van elkaar, je handen rusten naast je ­lichaam. Zet met één voet een grote stap naar voren, terwijl de andere voet blijft staan. Zak naar beneden totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Zorg dat je voorste knie niet naar binnen draait. Na 7 lunges (aan elke kant) mag je verder joggen.

Burpees
De burpee is een beweging die gericht is op kracht en cardio. Stop met je voeten op heupbreedte, je armen rusten langs je lichaam. Ga naar squatpositie en breng je armen naar de grond. Breng in één sprong je benen naar achteren zodat je in plankhouding staat. Doe een push-up, spring met je voeten naar je knieën zodat je weer in een lage squatpositie staat en spring opnieuw recht. Na 5 burpees kan je verder lopen.

Skippings
Haalt de hartslag naar boven, en ­verbetert op lange termijn je looptechniek. Sta op je tippen, je armen in looprichting en je ellebogen in een hoek van 90 graden. Buig je knieën lichtjes en zorg dat je gewicht vooral op je voorvoet rust. Vanuit deze positie ga je je knieën zo hoog mogelijk heffen terwijl je met je armen een soort van springbeweging maakt. Doe er een aantal, en loop daarna rustig uit.

Krachttraining

Personal trainer Miek Bams, stelde haar eigen 10-minutenprogramma op: “Ik sta helemaal achter het tienminuten-concept. Het is de meest laagdrempelige manier om wél te sporten. Het is de ideale motivatie om te blijven bewegen, en zodra je merkt dat je fitter wordt en de mentale voordelen ontdekt, wíl je ze niet eens meer overslaan.” 

De work-out:
Elke oefening werkt volgens hetzelfde concept: 40 seconden uitvoeren, 20 seconden rust. Mag het wat zwaarder? Dan kan je de oefeningen ­verlengen en de rust een tikje inkorten. Omgekeerd geldt hetzelfde.

Jumping jacks
De ideale warming-up: je hartslag versnelt en je bent meteen klaar om erin te vliegen. Spring tegelijkertijd met je armen en benen open en toe. Iets te moeilijk? Geen probleem, dan doe je hetzelfde maar al stappend. Even goed!

Armen draaien
Je kan de oefening eventueel zwaarder maken met kleine gewichtjes van 0,5 à 1 kg of kleine waterflesjes. Te moeilijk? Plooi je armen dan lichtjes. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte. Span je buikspieren op door je navel naar je ruggengraat te trekken. Op die manier train je niet met een holle rug. Strek je armen zijwaarts (je linkerarm wijst naar links en je rechterarm naar rechts), vervolgens draai je middelgrote cirkels terwijl je je armen gestrekt houdt.

Squat
Uitstekend om de benen en billen te trainen. Je voeten staan op schouderbreedte, je tenen wijzen naar voren. Buig door je knieën maar hou je gewicht stevig in de hielen en duw je billen goed naar achteren. Idealiter komen je knieën niet voorbij je tenen. Ga traag naar beneden en kom explosief omhoog tot je volledig rechtstaat. Je mag de oefening traag of in een sneller tempo uitvoeren.

Van kniezit naar squat
Een pittige oefening voor sterke beenspieren. Ga op je knieën zitten (liefst op een matje voor het comfort). Plaats vanuit deze houding je rechtervoet op de grond, zet je linkervoet bij en duw je van de grond tot in squathouding (je blijft dus laag, met je gewicht in je hielen en je billen naar achteren). Vanuit deze positie gaan we terug naar de kniezit. Herhaal de oefening, maar duw telkens op met je andere voet. 

Plassende hond (met of zonder miniband)
Ondanks de rare naam een echte killer voor de zijkant van de billen. Start op handen en knieën. Duw je rechterbeen zijwaarts omhoog, zorg dat je een hoek van 90 graden blijft maken. Kan je niet hoger? Zak dan rustig weer naar beneden. Deze oefening voer je liever te traag dan te snel uit! Mag de oefening iets zwaarder? Met een miniband (een kleine elastische band die weerstand geeft) wordt het gegarandeerd extra pittig. Na 30 à 40 seconden herhalen wissel je van kant.

Ontspanning

Mindfulness- en bewegingscoach Claudia Van Avermaet, auteur van ‘Power, Powerbody en ­Powerboost’ : “Sporten hoeft niet altijd hard en snel. Dat mag, maar het hoeft niet. We zijn verleerd om het rustig aan te doen. Als je gewend bent om altijd intensief te sporten, kan het moeilijk zijn om rust te vinden. Maar het is niet omdat hardlopen na een drukke werkdag helpt om je hoofd leeg te maken dat daarmee ook je batterijen weer opgeladen zijn. Met deze poses kom je weer tot jezelf, voor een ideale balans.”

Happy baby-pose
Heerlijk om te ontspannen en vermoeidheid los te laten. Ga liggen op je rug. Breng je knieën naar je borst en duw ze wat verder uit elkaar, zodat je met je handen de buitenkant van je voeten kan vastnemen. Probeer zachtjes je voeten boven je knieën te brengen, hoe meer druk je uitoefent hoe meer opening in je heup. Je kan het ook actief maken door je been uit te strekken en terug te brengen.

Reclined goddess-pose
Kalmeert je geest, opent je lies en heup. Het helpt pijn in je rug te verlichten. Start in ruglig. Plaats je voetzolen op de mat en buig je knieën. Laat je knieën openvallen, breng dan de voetzolen bij elkaar. Je armen liggen ontspannen naast je lichaam. Adem rustig diep in en uit. Het doel is om zo lang mogelijk in de houding te blijven liggen. Deze herstellende houding moet zo ondersteunend en comfortabel mogelijk zijn. 

Neck stretch
Hierdoor rek je je nek zachtjes en dat zorgt voor ontspanning. Ga op je rug liggen en breng je benen en zitvlak (zo dicht mogelijk) tegen de muur. Duw je schouders naar beneden, ontspan je gezicht, sluit je ogen en adem rustig.

Brain serum
Geeft je zenuwstelsel de kans om te herstellen. Ga zitten op een stoel of in kleermakerszit. Laat je rechterhand rusten op je linkerhand ter hoogte van je borst, de handpalmen wijzen naar beneden. Hou je handen samen terwijl je ze snel op en neer beweegt. Breng je lippen in O-vorm terwijl je krachtig in- en uitademt op het ritme van je ­handen.

No stress-move
Werkt op je lymfeklieren en laat stress los vanuit je schouders. Ga zitten op een stoel of in kleermakerszit. Maak een ‘yogivuist’ waarbij je al je vingers over je duim brengt. Adem in strek je armen uit. Adem uit en kruis snel je armen boven je hoofd. Doe dit snel en met een krachtige ademhaling.