Bye bye bingo wings: deze oefeningen helpen je komaf te maken met flubberarmen

Daar is de lente, daar is de zon. En daar zijn ook die vrolijk wiebelende bovenarmen weer. Niks mis mee, maar als de boel voor jou toch wat strakker mag, helpen wij je graag een handje.

Flubberarmen, zwabberarmen, kipfilets. In Nederland heten ze juliana-armen (wijlen koningin Juliana had er klaarblijkelijk behoorlijk last van), in Amerika hebben ze het over bat wings en de ­Engelsen spreken van bingo flappers: een eerbetoon aan het flapje vel dat enthousiast meewiebelt wanneer het winnende bingoformulier triomfantelijk de lucht in gaat. Heel veel namen dus, die telkens naar hetzelfde verwijzen: dat ene stukje arm dat onverstoorbaar verder blijft zwaaien, lang nadat jij er al mee gestopt bent. Dat klinkt een stuk onschuldiger dan het is, want uit Brits onderzoek blijkt dat drie op de vier vrouwen zich ongelukkiger voelen over hun bovenarmen dan over gelijk welk ander lichaamsdeel. Niks mis met een laagje extra om van te houden, maar soms zorgt het zelfs voor zoveel onzekerheid dat wuiven in het openbaar een nachtmerrie wordt. Al ­helemaal nu de zomermaanden en het bijbehorende T-shirtweer voor de deur staan. Maar waar komen ze eigenlijk vandaan, die kipfilets? En vooral: bestaat er zoiets als return to sender?

Bat woman

In feite zijn die wiebelende drilpuddinkjes een combinatie van vet en/of lossere huid, vertelt Mirte Mulders, sportcoach en zaakvoerder van de personaltrainingstudio Form. Dat de huid niet gaat hangen aan je ellebogen is logisch: er is daar amper vet. De bovenarmen zijn echter een ander verhaal. Die zijn van nature beter voorzien op het vlak van vetweefsel, al heeft ook genetica ermee te maken. ‘Je genen bepalen je lichaamsbouw en de plekken waar vetweefsel zich voornamelijk zal opstapelen. Bij de een zijn dat de heupen, bij de ander de buik, de benen, het gezicht of de bovenarmen.’ Dat verklaart waarom de dansende kipfilets bij iedereen kunnen voorkomen, ongeacht leeftijd of gewicht. Al zit dat olijke duo er natuurlijk wel voor iets tussen. Hoe zwaarder je bent, hoe meer vet je hebt, ook in je bovenarmen. En ook de leeftijd kan de bat wings een duwtje in de rug geven. ‘Naarmate we ouder worden, maakt ons lichaam minder collageen aan en moeten we inboeten aan elasticiteit. De huid is minder stevig, waardoor de zwaartekracht vrij spel krijgt en alles wat meer gaat hangen.’ Een fenomeen dat je bijvoorbeeld ook ziet wanneer je veel gewicht verliest, voegt personal trainer Nele Waelbers daaraan toe. ‘Doordat de huid lange tijd uitgerekt was, heb je – wanneer je vervolgens afvalt – plots veel loshangend vel over.’ Daar komt nog bij dat vrouwen er gewoon gevoelig voor zijn. ‘Vrouwen hebben nu eenmaal een hoger vetpercentage dan mannen. Zelfs een heel slanke vrouw heeft een vetpercentage van bijna 20 procent, terwijl een man makkelijk tot 13 procent kan zakken. Een getal dat zelfs voor zeer afgetrainde vrouwen bijna onhaalbaar is. Dat heeft alles te maken met het feit dat we voldoende vet nodig hebben om het lichaam klaar te stomen voor een zwangerschap. Het zachte vetlaagje functioneert namelijk als een veilige cocon en beschermt de baby tegen stoten en andere schadelijke invloeden van buitenaf.’ Een cadeautje van Moeder Natuur aan het vrouwdom dus. Nou, bedankt?

Buik, borsten ... armen?

Genetische aanleg en leeftijd spelen dus een belangrijke rol. Maar de onderkant van de armen is ook gewoon een zone die doorgaans een luilekkerleventje leidt. We wandelen of fietsen naar het werk, de bakker of de supermarkt, enthousiastelingen gaan al eens graag een rondje joggen ... maar daarmee zet je vooral je benen in beweging. En áls we dan naar de fitness gaan, focussen we opnieuw op de drie klassieke b’s: buik, borsten, billen. Armen? Die mogen af en toe ­assisteren of een kettlebell vasthouden tijdens het squatten, en dat is het wel zo’n beetje. Mirte Mulder: ‘De invloed van de maatschappij valt niet te onderschatten. Door de jaren heen is er een soort beeld gecreëerd van de man als viriele kerel – denk: stevige schouders, sterke armen en een gespierde borstkas – terwijl vrouwen het eerder van hun ronde vormen en vrouwelijke billen moesten hebben, en vooral niet te breed en gespierd mochten zijn. Het resultaat? Mannen trainen vooral het bovenlichaam, vrouwen focussen zich op de onderkant.’ Zonde, vindt ze. Vrouwen ontwikkelen minder snel spieren dan mannen en ze worden minder groot. Door je armen te trainen zal je niet plots veranderen in een vrouwelijke versie van de hulk. Wat je er wél van krijgt, zijn stevigere en meer gedefinieerde spieren. ‘Het is helaas niet zo dat je plaatselijk kan gaan trainen om enkel daar vet te verliezen, maar verstevigende oefeningen zullen je armen wel versterken en meer stroomlijnen.’ Al helemaal in combinatie met de juiste voeding, tipt Nele Waelbers nog. ‘Neem nu snelle suikers: die zetten zich rechtstreeks om in vet en gaan linea recta naar de plaatsen waar we ze niet willen zien, waaronder de bovenarmen.’ Gezonde voeding kan dus al veel voorkomen, net als ... niet roken. ‘Een elastische huid en roken gaan niet samen. Bij rokers is de huid namelijk minder goed doorbloed. Dat valt voornamelijk op in het gelaat en het decolleté, maar het geldt evengoed voor de rest van het lichaam.’ Kortom: de combinatie van een gezonde levensstijl en de juiste oefeningen is de beste oplossing. En die laatste vind je ­gewoon hieronder. Graag gedaan! 

Byebye bingo wings

De onderkant van de bovenarmen is geen zone die we veel gebruiken in onze dagelijkse activiteiten. Breng daar verandering in met dit triceps-circuit: per oefening doe je 2 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen. 
Tussen elke set rust je 0 tot 60 seconden. Gevorderden kunnen twee oefeningen bundelen in een superset. Dat wil zeggen: je doet de twee oefeningen meteen na elkaar, en dat herhaal je opnieuw 2 tot 4 keer. Je kan dan wel iets langer rusten tussen de sets.

Commando’s

Deze oefening komt oorspronkelijk uit militaire trainingsprogramma’s, dus wees gewaarschuwd: het is behoorlijk pittig. Ingewikkeld is het gelukkig niet: begin in de lage plank, steunend op je tenen en de ellebogen, en duw jezelf met één hand omhoog naar een hoge plank, de andere hand volgt. Laat je daarna weer op je onderarmen zakken. Wissel van kant. Let zeker op een juiste houding: kantel je bekken door je staartbeen in te trekken en span je buik en billen aan.

Triceps-push-up

Een gewone push-up kennen we. Bij deze variant let je er vooral op dat je vingers recht naar voren wijzen en je de armen dicht naast het lichaam houdt. Op die manier spreek je vooral de spieren aan de achterkant van je armen aan. Beginners mogen de oefening ook op hun knieën uitvoeren.

Triceps-dip

Ga met je rug naar een stoel, zetel of verhoogje zitten met de benen gebogen. Je handen steunen achter je op de rand van de stoel in een hoek van 90 graden. Zet kracht vanuit je armen om jezelf omhoog te duwen, en laat je weer richting de grond zakken.

Triceps-extensie

Hou een gewicht, flesje water of weerstandsband vast met beide handen en je armen boven je hoofd ­gestrekt. Laat vervolgens je armen langzaam naar achteren zakken richting je rug ­totdat je niet verder kan. Zorg daarbij dat je ellebogen zo dicht mogelijk tegen je hoofd ­blijven.

Triceps-step-up

Begin in hoge plankpositie, steunend op de handen, en stap met je handen afwisselend een verhoogje (bijvoorbeeld een trede) op en af.

Triceps-kickback

Steun met je linkerhand en linkerknie op een bankje. In je andere hand hou je een gewichtje, weerstandsband of flesje water. Je arm blijft naast je lichaam, elleboog naast je zij in een hoek van 90 graden. Het enige wat je doet, is je onderarm naar achteren strekken en zachtjes weer laten zakken. Zorg daarbij dat je elleboog steeds op hetzelfde punt naast je zij blijft. ­Wissel na 8-12 herhalingen van kant.