Deze korte work-out maakt je slanker in 3 weken

doorNele Annemansop 05/12/2016

Wil je er graag op je best uitzien tegen de feestdagen? Met deze snelle en effectieve work-out van slechts 15 minuten ben je opnieuw in shape in slechts drie weken.

Wat is het?
De 30-1 methode is een intensieve work-out die je hele lichaam traint in slechts 15 minuten.

Hoe ga je te werk?
Het idee is simpel: doe 30 herhalingen van de volgende vijf oefeningen, telkens met een minuut rust tussen de oefeningen.

Squats
Squats zijn heel goede oefeningen voor het versterken van je been- en bilspieren.
1. Plaats je voeten op schouderbreedte, hou je knieën licht gebogen en strek je armen voor je uit.
2. Buig vervolgens langzaam door je knieën tot die een hoek van negentig graden vormen en leun lichtjes naar voren. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je voeten komen.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal 30 keer.

*1 minuut rust*

Push-ups
Dit is een goede oefening voor je borstspieren, schouders en triceps.
1. Plaats je handen iets verder van elkaar dan schouderbreedte op de grond met je vingers naar voren gericht.
2. Hou je lichaam gestrekt, steun op je tenen en span je buikspieren aan. Je hielen raken de grond niet.
3. Laat je rustig zakken door je ellebogen tot je neus ongeveer tien centimeter boven de grond hangt of tot je ellebogen een hoek van negentig graden vormen.
4. Duw je lichaam opnieuw naar de startpositie. Is dit te moeilijk? Laat je knieën dan zakken tot op de grond en doe vanuit die positie de push-ups.
5. Herhaal 30 keer.

*1 minuut rust*

Burpees
Burpees zijn de ideale oefening om je borst, schouders, triceps, rugspieren, billen, hamstrings en je buikspieren te trainen.

1. Spring met gestrekte armen omhoog.
2. Buig je knieën en zet je handen op de grond.
3. Spring met twee voeten tegelijk naar achter in plankpositie.
4. Spring terug naar je handen.
5. Herhaal 30 keer.

*1 minuut rust*

Crunches
Crunches zijn wellicht een van de meest bekende buikspieroefeningen. Om rugproblemen te vermijden is het wel belangrijk dat je de oefeningen correct uitvoert.
1. Ga plat op je rug liggen en buig je knieën zodat je voeten stevig op de grond staan.
2. Leg je armen gekruist op je borstkas en plaats je vingers tegen je schouders.
3. Breng nu met behulp van je bovenlichaam je ellebogen richting je bovenbenen zonder dat je handen je lichaam verlaten. Raak de bovenbenen niet, maar hou een afstand van tien centimeter en ga langzaam weer naar beneden.
4. Probeer niet volledig terug te komen om de volgende crunch te doen, maar behoud gedurende de hele reeks spanning op de buikspieren. Je onderrug blijft de hele oefening op de grond liggen.
5. Herhaal 30 keer.

*1 minuut rust*

Triceps dips
De triceps dip is, zoals de naam al doet vermoeden, ideaal om je triceps te trainen. Daarnaast staan de schouder- en borstspieren tijdens de oefening altijd onder spanning.
1. Plaats je handpalmen op een bank of stoel, met je vingers in de richting van je lichaam.
2. Hou je armen gestrekt. Laat je benen rusten op je hielen en hou je benen gestrekt. Dit is de startpositie.
3. Laat je langzaam zakken en hou je hoofd recht zodat je naar voren blijft kijken. Zak totdat je ellebogen een hoek van negentig graden vormen
4. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.
5. Herhaal 30 keer.

*1 minuut rust*

Waarom werkt het?
Het doel van deze work-out is om op een snelle manier sterker te worden en spiermassa op te bouwen. Als je deze work-out drie keer per week doet, met altijd een rustdag tussen, zie je al resultaten na drie weken. Wij weten alvast wat we morgenvroeg meteen gaan doen …