“Een slimme nummerkeuze is cruciaal.” Expert legt uit hoe muziek je sportprestaties niet dwarsboomt, maar verbetert

Muziek verbetert je sportprestaties meer dan je denkt: het motiveert niet alleen, maar heeft ook echt een effect op je lijf en hart. Alleen: niet elk deuntje heeft hetzelfde gunstige effect. Sportpsycholoog Cedric Arijs geeft tips om een playlist samen te stellen die jouw prestatie niet dwarsboomt, maar boost. Plus, we testen vier sportieve headsets voor fiets-, loop én zwemtrainingen. “Er bestaan handige apps die de ‘beats per minute’ van een nummer aan je loopritme aanpassen.”

Niet het ritme van je benen of de bonkende beats van je hart, maar de maat van de muziek in je oren voert de boventoon. Meer nog: muziek wordt zelfs legale doping genoemd. Geen wonder, want als we de verhalen mogen geloven gaat sporten op muziek een stuk beter: het voelt minder zwaar, we houden het langer vol én we presteren beter met de juiste vibe in onze oren. Broodje aap of schuilt er een kern van waarheid in? Volgens sport- en bewegingspsycholoog Cedric Arijs alvast dat laatste.

Meer nog: er is een lijvig stuk research over geschreven, vertelt hij. “En de conclusie is steeds dezelfde: muziek en sportieve prestaties hangen wel degelijk samen. Dat is al zo sinds de oudheid. Muziek is al eeuwenlang een onderdeel van onze maatschappij en het effect op de mensheid blijft onveranderd. Denk maar aan de grote veldslagen, waarbij er trompettisten meereisden om de soldaten aan te sporen, of aan de roeiboten waar trommels het tempo aangaven en de roeiers opzweepten.”

Muziek beïnvloedt je hoofd, lijf en hart tijdens sporten

Kortom, muziek zit al eeuwen in ons. Muziek motiveert en stimuleert. En precies daarom wordt het ook actief gebruikt in de sport. Cedric Arijs: “Denk maar aan boksers: ze kiezen zelf met welk motiverend deuntje ze de ring betreden. Bij kunstschaatsen en gymnastiek maakt muziek een integraal deel uit van hun performance en helpt het om de choreografie te visualiseren. Bij yoga is het minder expliciet, maar ook daar kunnen bepaalde klanken en geluiden helpen om nog dieper in een pose te gaan.”

En ook voor de recreatieve sporter kan muziek de boost zijn die je nodig had. Of dat nu voor een nieuw ­record op de 10 miles is, om ontspannen baantjes te trekken in het zwembad of om die lange fietstocht vol te houden. We kunnen het effect van muziek opdelen in drie categorieën, vertelt Arijs. “Er is een psychologisch effect, we horen nu eenmaal graag muziek. De juiste deuntjes vrolijken ons op en een sportieve prestatie die ons gelukkiger maakt, geeft meer energie.”

“Daarnaast zien we een fysiologisch effect: het is vastgesteld dat we vrijwel automatisch ons tempo en onze hartslag aanpassen aan het ritme van de beats, waardoor we efficiënter bewegen. En tot slot is er een psychofysiologisch effect. Muziek maakt namelijk dat we onze inspanning psychologisch minder zwaar gaan inschatten. Onderzoeken tonen aan dat we een activiteit als tien procent lichter ervaren wanneer die wordt gekoppeld aan een toffe playlist. Dat bleek bijvoorbeeld uit een studie bij triatleten: de groep die muziek mocht luisteren, hield het beduidend langer vol dan de groep die zonder muziek moest sporten.”

Wanneer kan muziek net gaan tegenwerken?

Koptelefoon aan en gaan met die banaan? Zo simpel is het ook weer niet. Muziek en sport zijn heel complementair: de juiste beats bieden de ideale afleiding en maken je work-out leuker. Maar net omdat we ons aanpassen aan de muziek, is een verstandige muziekkeuze cruciaal, aldus de psycholoog. “Het is allesbehalve de bedoeling dat je jezelf zo gaat overgeven aan het ritme van de ­muziek dat die je tempo volledig gaat bepalen. Want als dat te hoog ligt, ben je je lichaam aan het negeren, en dat is nooit goed.”

Ervaren atleten hebben leren te luisteren naar hun lichaam, aldus Arijs. “Ze weten wanneer ze kunnen pushen en wanneer ze over hun limieten gaan. Maar voor recreatieve sporters geldt dat minder. Zeker in de huidige cultuur, waarin we allemaal bezig zijn met cijfertjes en statistieken, is de verleiding groot om jezelf steeds maar op te jagen om het beter te doen. Op lange termijn is dat echter niet vol te houden: niet voor je lichaam en niet voor je motivatie.”

Zeker beginnende sporters vergeten weleens om connectie te maken met hun lichaam. Precies daarom raadt Arijs aan om niet alleen je playlist verstandig samen te stellen (bijvoorbeeld met behulp van de onderstaande tips) maar ook om af en toe zonder telefoon op stap te gaan. “Door te sporten zonder enige vorm van afleiding leer je je lichaam beter kennen, train je ­anders en kan je op een nieuwe, meer ontspannen manier genieten van je work-out.” Want alle muziek ten spijt, gaat er niets boven luisteren naar je lichaam.

4 adviezen voor de perfecte sportplaylist

Tempo: Stel het muziekritme af op je loopcadans, zwemslagen of hartslagen per minuut. Op die manier gaat je lichaam zich synchroniseren met de maat en ontstaat er een mooie match. Handige apps als RockMyRun, PaceDJ en jog.fm passen de beats per minute automatisch aan je loopritme aan.

Voorkeur: Muziek die je graag hoort werkt altijd beter. Hou je van pop? Ga dan niet voor stevige rockgitaren en omgekeerd. Zo is van zwemkampioen Michael Phelps geweten dat hij voor de start van een wedstrijd altijd naar rapnummers luisterde.

Tekst: Lyrics die je inhoudelijk motiveren kunnen ook helpen. Born to Run van Bruce Springsteen of Sweat van Snoop Dogg zijn bekende voorbeelden. Die titels spreken natuurlijk voor zich, maar het kan ook heel persoonlijk zijn. Het hangt er maar net van af welke teksten bij jou blijven hangen.

Beelden: Muziek roept associaties op. Denk aan een nummer dat speelde op een belangrijk moment in je leven of bij een overwinning. Dat zal later hetzelfde gevoel oproepen. Ook filmmuziek kan heel krachtig zijn. Welk filmmoment gaf jou kippenvel? De soundtrack doet ongetwijfeld hetzelfde.