Een sterker en gezonder hart? Sportfysioloog Johan vertelt hoe je dat aanpakt

Sportfysioloog Johan Roeykens (UZA) licht toe met welke sporten we ons hart zo gelukkig en gezond mogelijk kunnen houden, en hoe je je ‘cardioconditie’ meet. “Je kan je hart trainen zonder het zwaar te belasten.”

Dat sport goed is voor je hart, zal niemand verbazen. Er is namelijk een hele tak aan gewijd: de beruchte cardiosporten. Ze ­danken hun naam aan het feit dat ze onze hartslag de hoogte in jagen. Meestal gaat het dan om uithoudingssporten zoals lopen, fietsen en zwemmen. Voor je met tegenzin de loopschoenen tevoorschijn haalt of de koersfiets afstoft: in de praktijk vraagt élke beweging een inspanning van je hart, vertelt sportfysioloog Johan Roeykens. “Als we het over cardio hebben, bedoelen de meesten duursporten. Maar ook met krachtoefeningen train je je hart. Meer nog: élk beetje beweging helpt.” Gewoon lekker doen waar je zin in hebt, dus. Maar wat gebeurt er dan precies?

“Het hart speelt een cruciale rol in de bloedvoorziening van ons lichaam. Zodra we grote spiergroepen op een ritmische en dynamische manier in beweging brengen, moet het bloed rondpompen om zuurstof en voedingsstoffen naar die spieren te transporteren.” Maar omdat het hart zelf óók een spier is, krijgt die tegelijkertijd eveneens een stevige training. Johan Roeykens: “De hartspier gaat zich — net zoals andere spieren dat doen — aanpassen aan wat je van je lichaam vraagt: het zal ­efficiënter gaan werken en het volume vergroot, waardoor het per slag meer bloed kan pompen.” 

Enerzijds verloopt de bloedcirculatie dus een stuk vlotter, waardoor je spieren en organen alle zuurstof en voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben. Anderzijds heeft een bepaalde fitheid een bloeddrukverlagend effect. Zo kan sporten bijvoorbeeld het verschil maken tussen wel of geen medicatie moeten nemen. 

En misschien nog het belangrijkste van al: ook in het dagelijkse leven merk je verschil. Je conditie verbetert, je raakt minder snel buiten adem én je hart blijft langer gezond. Johan ­Roeykens: “Mensen die jarenlang gesport hebben, komen minder snel in de problemen naarmate ze ouder worden. Een getraind hart kan je namelijk langer belasten, waardoor het verouderingsproces vaak een minder grote impact heeft dan bij niet-sporters.”

Check je cardioconditie

We gaan vaak sporten voor een strak lijf en een slank figuur. Maar gezondheid is zoveel meer dan hoe je er fysiek uitziet, stelt de sportfysioloog. “Wat je functioneel kan, is veel belangrijker dan een bepaalde kledingmaat. Iemand met een BMI van 26 die vlot 15 ­kilometer loopt is veel gezonder dan wie een BMI van 22 heeft en amper 2 kilometer kan stappen zonder zwaar te ademen. Je cardioconditie is een veel betere maatstaf, omdat die functioneel is: het zegt of je een bepaalde inspanning gedurende lange tijd kan volhouden, of je makkelijk de trap kan nemen en dagelijkse activiteiten zonder problemen kan uitvoeren. Dat is naar levenskwaliteit toe veel belangrijker dan één of twee kilootjes minder.” Maar hoe meet je die cardioconditie?

• Een lage rusthartslag is vaak een indicatie van een getraind hart. Naarmate je conditie verbetert, werkt je hart efficiënter. Dat wil zeggen dat het meer bloed kan pompen per slag en dus minder slagen per minuut nodig heeft om dezelfde hoeveelheid bloed te transporteren. Simpel gezegd: hoe lager je hartslag, hoe beter je cardioconditie.

• Al eens van de VO2max of maximale zuurstofopname ­gehoord? Dat is een soort van fitheidsindex, en slaat op het maximale volume aan zuurstof dat je lichaam kan opnemen ­tijdens een inspanning. Hoe hoger je score, hoe beter je conditie. Benieuwd naar je eigen VO2max? In principe moet je dan een inspanningstest afleggen, al kunnen heel wat smartwatches een vrij accurate inschatting maken.

• Mensen met een goed getraind hart hebben een grotere hartslagvariabiliteit, dat is de tijd tussen elke hartslag. Een ­hogere variabiliteit betekent dat je hart goed functioneert en zich goed kan aanpassen aan veranderingen en stressfactoren. Ook dat kan je tegenwoordig meten met een hartslagmeter of een ­smartwatch. Let wel: de waarde kan van dag tot dag sterk ­verschillen. Zie je een algemene stijgende tendens over een ­langere periode? Dan ben je goed bezig!

Verbeter je cardioconditie

Johan Roeykens: “Mijn credo is: sporten mag, bewegen moet. Je kan je hart ook trainen ­zonder dat je het heel zwaar gaat belasten. Het ideale sportregime voor een gezond hart is ­regelmatig duursport — dat kan lopen, fietsen of zwemmen zijn, maar evengoed zumba, roeien, wandelen of crosstraining — in combinatie met een stukje krachttraining waarbij je zowel je onderlichaam als je bovenlichaam ­aanspreekt.”