Fit in 10 minuten: met deze work-out train je je hele lichaam

doorSophie Vereyckenop 02/03/2019

We zitten de hele dag: op het werk, in de auto, in onze zetel. We kunnen dan ook allemaal wat meer beweging gebruiken. Geen flauw idee wat je moet doen in de sportschool, geen inspiratie of simpelweg geen tijd? Geen excuus. Samen met mind & body coach Axelle trakteren we je elke week op een snelle sportvideo waar je bitter weinig voor nodig hebt. Tenzij wat motivatie.

Deze work-out doe je in de fitness of - op regenachtige zondagen - gewoon thuis. Al het materiaal dat je nodig hebt, vind je uiteraard in de sportschool. Voor wie liever in de woonkamer zweet, is een tripje naar Decathlon ook al voldoende.

Wat? Full body circuit
Waar? In de fitness of thuis
Hoe lang? 4x20 herhalingen, 1 minuut rust

Axelle: "In fitnesstermen heet dit een circuit, wat wil zeggen dat je iedere oefening een vast aantal keer herhaalt, en dan doorgaat naar de volgende oefening tot de reeks is afgewerkt. Vervolgens mag je even rusten, en dan begin je weer opnieuw. Op die manier doe je niet alleen aan krachttraining, maar jaag je ook je hartslag de hoogte in, zo krijg je een cardio-effect. Dit circuit is ideaal voor zowel gevorderden als beginners, je kiest zelf hoeveel reeksen je doet, én je traint er ook nog eens je hele lichaam mee."

Oefening 1: jump squats

Belangrijk bij de jump squats is om je armen goed uit te zwieren naar achteren wanneer je springt. Bij het landen let je er dan weer best op dat je gewicht op je hielen terecht komt, zodat je zeker niet met je knieën over je tenen gaat hangen tijdens de squats en zo een blessure oploopt.

Oefening 2: overhead press

Start bij de borst en duw vervolgens recht omhoog. Gebruik je een gewone halter zonder handgrepen? Dan zet je de handen best onderhands en iets breder dan heupbreedte. Heel belangrijk is om lichtjes door de knieën te buigen, je poep naar achteren te duwen en je bekken naar voren te kantelen. Het vergt wat oefening dus kijk in het begin zeker in de spiegel, en let je je rug niet laat meehelpen door je heupen naar voren te trekken.

Oefening 3: ball crunch

Wie nog maar net begint, laat de bal best achterwege en doet gewone crunches. Maar voor wie wat meer uitdaging zoekt, zorgt de evenwichtsfactor van de bal ervoor dat je buikspieren extra aan het werk worden gezet. Bij het rechtkomen maak je een klein bolletje van je rug, zodat je buikspieren al het werk moeten doen. Bij het neerkomen trek je dan weer je middenrif goed open.

Oefening 4: mix lunges en squats

Deze oefening is een mengeling van schuine achterwaartse lunges, en een gewone squat. Zorg opnieuw dat je knieën niet over je tenen komen bij het squatten, en let er bij de lunges op dat je bovenlichaam mooi recht blijft en je knieën een hoek van 90 graden vormen. Door je been schuin achter het andere te plaatsen in plaats van een traditionele lunge recht naar achteren, zal je iets dieper op de spier werken. Geen medicine ball in huis? Je kan deze oefening ook doen met halterschijven, dumbbells, of creatief zijn met flessen water. Beginners laten de gewichten best helemaal achterwege.

Iedere oefening herhaal je 20 keer, vervolgens begin je aan de volgende. Heb je een reeks afgewerkt? Dan mag je 1 minuut rusten. 'Zorg wel dat je de rustpauzes gaat timen,' benadrukt Axelle. 'Voor een optimaal cardio-effect is het de bedoeling dat je hartslag hoog blijft.'

Nog niet voldoende work-outinspiratie? Axeela the Lifting Lioness kan je volgen op Instagram. Meer informatie vind je ook op haar website en YouTube-kanaal.