Gezond en gelukkig leven begint hier en nu

Abonneer

Geen goed bureau? Expert geeft 5 tips voor ideale thuiswerkplek

doorRedactieop 14/04/2021

‘Heerlijk, zo’n dagje thuiswerken’, dachten heel wat mensen een dik jaar geleden. Vandaag gaan die woorden al minder vlug over onze lippen. Dat telewerken voelt tegenwoordig minder als een voordeel, en meer als een heel karwei aan. En wat als na enkele weken ook je lichaam begint te protesteren? Professor dokter in Ergonomie Veerle Hermans (VUB) deelt vijf tips voor een ergonomische thuiswerkplek.

Uit bed rollen, naar de keuken gaan voor een tas koffie om dan vervolgens terug met de laptop in bed te kruipen. Want ja, tegenwoordig zijn we allemaal aan het telewerken en weet geen kat - nu ja, die misschien net wel - hoe we erbij lopen of wat we uitvogelen thuis. 

Onderzoek toont aan dat 70% van de kantoormedewerkers zijn stoel fout instelt of niet weet hoe hij dat moet doen. Thuis kruipen mensen al vaker in de zetel, aan de keukentafel of installeren zich met de laptop in bed. Gezellig? Ja. Goed voor de nek en rug? Neen. Professor dokter Veerle Hermans (VUB) deelt tips die nek- en rugklachten tegengaan en concentratie bevorderen. 

We beginnen bij het begin: kies een goede, rustige werkplek

• Ga op zoek naar een plaats in huis waar je een tafel hebt die niet tegen de muur staat: je ogen hebben het immers nodig om regelmatig eens op een verdere afstand te kijken dan op je scherm.

• Je tafel recht voor het raam plaatsen, is dan ook weer geen goed idee: het binnenkomende licht kan voor verblinding zorgen en dat werkt oogvermoeidheid in de hand.

• Zet je daarnaast niet met je rug naar het raam, want dan krijg je indirecte verblinding door de reflecties op het scherm.

• Een opstelling dwars op de ramen is het beste. Het daglicht komt zo aan de zijkant binnen. Daglicht is trouwens belangrijk voor je bioritme en motivatie. En direct contact met daglicht zorgt nog voor extra vitamine D. Ga dus tijdens de middag even naar buiten en maak er ineens een actieve pauze van!

• Zoek een rustige locatie om te werken. Zijn er nog andere familieleden thuis? Maak afspraken zodat je geconcentreerd kan doorwerken. Probeer ook niet continu online te zijn en gestoord te worden door allerlei mails en berichten. Zet alle extra signalen af tijdens perioden waarin je geconcentreerd werkt. Maak op voorhand afspraken met je leidinggevende en collega’s wanneer jullie zullen overleggen. Een goede planning zorgt ervoor dat je op het einde van de werkdag met een voldaan gevoel je computer kan afsluiten.

Voor een goede zithouding

Heb je thuis een bureaustoel? Begin dan met het toepassen van een goede zithouding. Daarbij is je heuphoogte iets hoger dan die van de knieën, zodat je dijen lichtjes neerwaarts hellen. Op die manier kan je onderrug in een betere houding blijven. 

“Het is belangrijk dat je je rugleuning goed instelt zodat je onderrug optimaal ondersteund wordt. Zit je thuis op een gewone (keuken)stoel? Zorg dan voor een extra kussentje in je rug of een opgerolde handdoek. Normaal wordt een bureaustoel zo ingesteld dat je dijen lichtjes neerwaarts hellen. Je heup is dus hoger dan je knieën, dit wordt ook zitten met een open hoek genoemd. De meeste (keuken)stoelen zijn meestal lager. Ga daarom op een kussen zitten (of zoek de hoogste stoel die je in huis hebt)”, legt de professor uit.  

Als je wat kleiner bent en je stoel komt te hoog, waardoor je voeten niet genoeg steunen op de vloer, kan je een voetenbankje gebruiken of een schoenendoos om op te steunen. 

Voor een goede tafelhoogte 

Wat is de correcte tafelhoogte? “Wanneer je armen naast je lichaam zijn en je je onderarmen horizontaal kan houden. Je ellebogen zitten dan in een hoek van 90 graden”, onderstreept Hermans. “Een instelbare bureautafel is dan ook het summum. Thuis hebben we dit meestal niet en - je verwachtte het al - de eettafel is meestal te hoog. Ga thuis op zoek naar de hoogste stoel, gebruik een zitkussen en zet desnoods een bankje onder je voeten.”

“Als je wat groter bent, is de tafel mogelijks te laag. Probeer dan de tafel te verhogen met bijvoorbeeld stenen of houten blokken. Let wel op de stabiliteit en de veiligheid. Je kan misschien zelfs overwegen om je strijkplank te gebruiken als die diep genoeg is.”

De juiste hoogte voor het computerscherm

De basisregel is dat je scherm voor je staat en dat er een horizontale lijn is tussen de bovenkant van je scherm en je ooghoogte. “Is je scherm te laag en kan je het niet verhogen? Plaats er dan één of meerdere boeken onder of een bankje. Werk je op een laptop? Opteer dan om die aan te sluiten aan een extern scherm dat op de juiste hoogte staat en gebruik een extern toetsenbord en een computermuis”, stelt Hermans. “Heb je geen extra scherm, dan is een laptophouder met extern toetsenbord en muis echt wel het minimum. Dit hulpmiddel zorgt ervoor dat je het scherm hoger kan plaatsen en dat je dus een betere nekhouding hebt.”

Heb je dit hulpmiddel niet, maar wel een extern toetsenbord en muis? Zet dan je laptop op één of meerdere boeken of een bankje, zodat de hoogte aangepast wordt. Maar zet het scherm niet te ver weg van je, want dan ga je je hoofd vooroverbuigen om goed te kunnen lezen.

Beweeg

“Ook al zit je in een ergonomisch correcte houding, ons lichaam moet dynamisch zijn. Zitten is stilaan een beroepsziekte aan het worden. We moeten regelmatig rechtstaan en bewegen. Gebruik bijvoorbeeld je keukenaanrecht om een document door te nemen. Of telefoneer al wandelend rond je huis of in de tuin, zodat je minstens om de 45 minuten even het zitten onderbreekt”, tipt de professor. Daarnaast is het belangrijk dat we niet te lang statisch rechtstaan, want dat zorgt voor vermoeide rugspieren en spatadervorming. 

Wanneer we geconcentreerd aan het werk zijn, spannen we dikwijls onze spieren onnodig en te lang op. Om stramheid tegen te gaan, kan je het best ook wat kleine oefeningen doen. Een voorbeeld:

‘Leer eens neen zeggen’-oefening: maak een dubbele kin en breng je hoofd naar beneden, draai je hoofd naar je linkerschouder en blijf hier 5 seconden hangen, ga langs het midden naar de rechterschouder en blijk ook daar 5 seconden, doet dit nogmaals langs elke kant en beweeg dan nog vijfmaal van links naar rechts zonder dat je blijft hangen (neen zeggen, dus). Eindig in het midden en breng je hoofd weer rustig rechtop. Heb je last van nekklachten? Maak de beweging dan niet te groot. Je mag een lichte stretch voelen, maar het mag zeker geen pijn doen. Rol nog enkele keren je schouders achterwaarts, en je kan er weer tegenaan.