Hello foamroller, byebye spierpijn!

Last van rugpijn of stijve spieren? Met een foamroller en deze oefeningen kan je die klachten makkelijk zelf te lijf gaan.

Foamrollen is een vorm van self-myofascial release. 'Of simpelweg zelfmassage', legt osteopaat Robin Thys uit. 'In onze spieren zitten triggerpunten of knoopjes. Die worden veroorzaakt door overbelasting, verkeerd gebruik van een spier, een slechte houding, foute voeding, stress, chronische vermoeidheid of bepaalde infecties. Een triggerpunt kan pijnlijk aanvoelen en zorgt ervoor dat een spier verkort, minder goed doorbloed wordt en daardoor minder goed functioneert. Ook omliggende spieren kunnen bijgevolg op termijn overbelast raken. Tijdens het foamrollen creëer je met een cilinder met een foam errond druk op die triggerpunten. Op het moment dat je de roller op zo'n punt houdt, stopt de doorbloeding volledig. Wanneer je de druk lost, vloeit er een enorme bloedstroom naar dat punt, waardoor de spanning in de spier afneemt. Het doel van foamrollen is dus de spieren losser te maken en ze daardoor beter te doen functioneren. Bij foamrollen kan je, net zoals bij een diepe sportmassage, pijn of een onprettig gevoel ervaren. Dat is volkomen normaal.'

Hoe gebruik je een foamroller?

Robin Thys: 'Foamrollen doe je door de cilinder over de volle lengte van je spier te rollen. Omdat grote spiergroepen soms moeilijk in hun geheel te masseren zijn, kan je eventueel ook eerst de onderkant masseren en daarna de bovenkant. Als je met een foamroller over een spier rolt, merk je dat bepaalde zones gevoeliger zijn dan andere. In die zones zitten de meeste knopen en is de spanning dus het hoogst. Als je zo'n zone tegenkomt, hou je de roller een dertigtal seconden vast op dat punt. Omdat dat pijnlijk kan zijn, is het belangrijk niet meteen je volle gewicht te gebruiken maar de druk rustig op te voeren, zeker als je een beginner bent. Wanneer je spier ontspant en de pijn afneemt, rol je weer rustig verder. Er staat geen vaste tijdsduur op foamrollen. Luister goed naar je lichaam en masseer een spier tot je voelt dat de spanning afneemt. Het is normaal dat je als beginner foamrollen niet lang volhoudt. Bouw daarom niet alleen de tijdsduur maar ook de hardheid van je foamroller rustig op. De aanhouder wint: hoe vaker je oefent, hoe minder pijn je zal ervaren. Foamrollen kan je zowel voor als na een training doen. Enerzijds kan het deel uitmaken van een opwarming om je spieren soepel en actief te maken. Anderzijds kan je het na een training als coolingdown gebruiken.'

Wat zijn de voordelen?

De osteopaat: 'Met een foamroller kan je pijnlijke spieren of blessures zowel behandelen als voorkomen. Hoe meer knoopjes je in een spier hebt, hoe slechter die gaat functioneren. Als een spier minder goed functioneert, zullen andere spieren dat proberen te compenseren. Dat kan op lange termijn tot een verkeerde houding of een verhoogde kans op blessures leiden. Het is belangrijk om te weten dat triggerpunten niet altijd een klachtenbeeld geven, en soms alleen pijn doen als er druk op uitgeoefend wordt. Met een foamroller kan je dus makkelijk knoopjes ontdekken en behandelen. Door je spieren los te maken, kan je ook bepaalde oefeningen, zoals een squat, beter uitvoeren. Het verbetert namelijk de beweeglijkheid van zowel je spieren als je gewrichten. Het is bovendien een relatief goedkope manier om zelf zorg te dragen voor je lichaam. Een foamroller kost ongeveer dertig à veertig euro en hoef je maar eenmalig aan te kopen, terwijl de kosten van manuele massages algauw kunnen oplopen. Een laatste pluspunt is dat je het om het even wanneer zelf thuis kan doen. Het is dus niet voor niets dat de foamroller zowel in de professionele sportwereld als bij amateurs aan populariteit wint.'

Wanneer kan je beter niet foamrollen?

Robin Thys: 'Als je voor de eerste keer een foamroller gebruikt, zullen je spieren de dagen daarna heel gevoelig aanvoelen. Gun je spieren bij extreme spierpijn daarom eerst wat rust en rol verder als de gevoeligheid afgenomen is. Ook bij enorme stijfheid door een intense training raad ik aan de foamroller even te laten staan tot de hevigste pijn verdwenen is. Vermijd het masseren van pezen en aanhechtingen op pezen zo veel mogelijk. Ook bij spataders en neurologische problemen, zoals gevoelloze voeten of benen, kan je beter niet foamrollen. Ben je ergens niet zeker van? Vraag raad aan je osteopaat, kinesist of dokter.'

Massage van de hamstrings

Ga met gestrekte benen op de foamroller zitten. Kruis je linkerbeen over je rechterbeen en plaats je handen achter je op de grond ter ondersteuning. Rol van je bil tot net boven de knieholte en terug. Wissel van kant door het rechterbeen over het linkerbeen te kruisen.

Massage van de quadriceps

Ga op je buik liggen, plaats de foamroller onder je bovenbenen en steun op je onderarmen. Masseer beide bovenbenen tegelijk door heen en weer te rollen tussen de heupen en de knieën. Klaar om een stapje verder te gaan? Leun naar rechts door je heupen licht te draaien. Rol vervolgens je rechterbovenbeen tussen de heup en de knie. Doe hetzelfde met je linkerbovenbeen.

Massage van de kuiten

Ga met gestrekte benen op de grond zitten, plaats de foamroller onder je knieën en plaats je handen achter je ter ondersteuning. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen en duw jezelf omhoog. Rol van net onder je knieholte tot aan je enkel en terug. Wissel van kant door je linkerbeen over je rechterbeen te kruisen.

Massage van de onderrug

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Plaats de foamroller onder het midden van je rug, zet je handen ver achter je en zorg dat je billen de grond net raken. Beweeg, door je af te zetten op je voeten, je onderrug heen en weer over de foamroller. Span je buik- en bilspieren aan zodat je geen kromme rug trekt.

Massage van de bovenrug

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën in een hoek van ongeveer negentig graden. Plaats de foamroller onder je bovenrug tussen je schouderbladen en vouw je handen in elkaar achter je hoofd. Gebruik je benen om heen en weer te rollen tussen net onder je nek en het midden van je rug. Span ook tijdens deze oefening je buikspieren aan om te vermijden dat je rug kromtrekt.