Jennifer Lopez is fan, het helpt tegen blessures en je traint al je spieren. Wetenschapper Pawel legt uit hoe je 'plyometrisch' kunt sporten

Er is een new kid in fitnesstown: plyometrische work-outs. Misschien heb je er nog nooit van gehoord, maar wedden dat je het wel al eens gezien hebt? Jumpsquats tijdens een lesje BBB of die grote dozen waar je bij de crossfit voortdurend op en af springt: het zijn maar een paar voorbeelden van plyometrie. “Dankzij deze bewegingsvorm hou je andere sporten langer vol”, aldus bewegingswetenschapper Pawel van der Steen. Hij legt uit wat de voordelen zijn en hoe je eraan begint.

Plyometrie. In feite slaat het op alle bewegingen waarbij je de spier eerst verlengt en vervolgens zo hard mogelijk weer samentrekt, vertelt bewegingswetenschapper Pawel van der Steen. Sportcoaches en kenners spreken van een excentrische contractie, onmiddellijk gevolgd door een concentrische contractie. 

In mensentaal? Alle explosieve spring- en duwbewegingen waarbij je zo kort mogelijk contact hebt met de grond. Je spieren zullen zich verlengen om de klap op te vangen wanneer je neerkomt, om vervolgens weer krachtig en snel te verkorten zodra je ­opnieuw omhoog springt. Dat heeft tal van voordelen: ­tijdens een lesje plyo train je je lichaam om je kracht ­efficiënt te gebruiken. Daardoor hou je andere sporten langer vol, en zullen ook je snelheid en reactietijd verbeteren. Gaan er eveneens op vooruit: je mobiliteit, ­balans, stabiliteit en coördinatie. Bovendien versterk je je gewrichtsbanden en pezen, waardoor de kans op blessures en andere kwaaltjes vermindert.

Russische techniek

In feite is plyo dus een soort razendsnelle krachttraining, ontworpen om je explosiviteit — de kracht die ervoor zorgt dat je binnen enkele seconden kan reageren — te vergroten. Het zal dus niemand verwonderen dat de ­bewegingsvorm oorspronkelijk uit de topsportwereld komt. Plyometrie is een samentrekking van het Griekse ‘plio’, wat ‘meer’ betekent, en ‘metrisch’, wat staat voor ‘maat’. Samen wordt dat: meetbare toename. Oftewel: een heel specifieke training om de prestaties van atleten merkbaar te verbeteren.

Pawel van der Steen: “Plyometrie zoals we het vandaag de dag kennen, zag het levenslicht door een Amerikaanse atletiekcoach, die de techniek dan weer had afgekeken tijdens de opwarming van een Russische atlete tijdens de Olympische Spelen.” Al is de training stiekem veel ouder dan dat. Honderden jaren geleden trainden gladiatoren al met een ronddraaiende paal met hoge en lage uitsteeksels, waarbij ze afwisselend moesten springen en bukken. 

Waarom de fitnesszalen en woonkamers dan pas nu één groot springkasteel lijken te worden? Simpel, met dank aan het wereldwijde web en sociale media weten we precies hóé professionele atleten trainen. En in een wereld waarin gezondheid steeds belangrijker wordt, laten we ons daardoor maar al te graag inspireren.

Fun factory

Terwijl plyometrie dus aanvankelijk een aanvullende training was voor topsporters, doen steeds meer mensen het tegenwoordig als beweging op zich. Omdat het tot de verbeelding spreekt. En omdat je er — behalve je eigen lichaamsgewicht — vrijwel niets voor nodig hebt. Handig, in een periode waarin de gyms lange tijd gesloten waren. 

Maar vooral omdat het een enorm hoge funfactor heeft, lacht de bewegingswetenschapper. “Waarom sporten we? Omdat we het gevoel hebben dat we iets aan onze gezondheid moeten doen. Voor velen voelt bewegen heel erg als een verplichting. Dat werkt slechts voor even. Op lange termijn hebben we méér nodig om sporten vol te houden.” Zijn geheim? Zorgen dat bewegen leuk is. En laat dat nu precies zijn waar plyo — waarbij je als een Duracell-konijn vrolijk in het rond stuitert — zich in onderscheidt. Jump for joy, zeg maar. En voor een goede gezondheid, natuurlijk. 

Wat doet plyometrie voor ...

... je spieren? Omdat je maximale kracht levert, is plyometrie een uitstekende powertraining. Al is er wel een nuance: de focus ligt niet op het vergroten van de spieren, maar op het verbeteren van je explosiviteit. Daardoor bouw je wel spieren op, maar die zijn eerder atletisch dan volumineus.

... je lichaam? Omdat plyometrische oefeningen te belastend zijn voor één bepaalde spiergroep, train je verschillende zones samen. Lekker multifunctioneel dus, want zowel je billen en kuiten als je core, arm-, borst- en schouderspieren krijgen een stevige work-out. Net als je banden en pezen, wat dan weer goed is tegen blessures en andere kwaaltjes.

... je vetverbranding? Na verloop van tijd kweek je een hoger rustmetabolisme, je energieverbruik in rust. Plyo is zo intens dat het de spieren beschadigt, waardoor het lichaam extra energie moet stoppen in herstel. Kortom: ook achter je bureau zal je meer energie verbruiken en — als je geluk hebt — zelfs meer vet verbranden.

... je coördinatie? Tijdens plyometrie leer je om op precies het juiste moment over te stappen in een andere beweging. Dat heeft niet alleen voordeel voor topsporters, ook in het dagelijkse leven, bijvoorbeeld als je je verstapt of ­ergens tegenaan loopt. Dankzij plyo kan je die onverwachte klappen op spieren en pezen beter opvangen.

Start to plyo

Zelf plyo-oefeningen doen? Pawel van der Steen: “Op zich kan je best veel thuis doen. Een schokdempende ondergrond zoals een stug matje vermindert de impact, terwijl een ­stevig tafeltje of een bank dienstdoen als platform om van af te springen. ­Beginners kunnen het beter bij één keer per week houden, na verloop van tijd kan je opbouwen naar twee à drie sessies per week.”

• Anklehops: het ziet er een beetje uit als touwtjespringen, maar dan zonder springtouw. Probeer om elke keer zo hoog mogelijk te springen. Doe 3 sets van ongeveer 10 herhalingen.

• Squatjumps: zak snel door je knieën in squatpositie en spring vervolgens zo snel en zo hoog mogelijk weer op. Eventueel kan je opbouwen naar een deathjump, waarbij je van een platform afspringt, door de knieën gaat en weer opspringt.

• Jumping lunges: Deze oefening is vergelijkbaar met de klassieke lunge, met als verschil dat de voeten iets dichter bij elkaar staan. Zak door je knieën en spring dan zo hard mogelijk weer omhoog. Wissel van been zodra je landt, zak weer door en spring opnieuw omhoog. Op die manier stuiter je op en neer. Richt op 3 sets met 3 tot 6 herhalingen. Merk je dat de vorm achteruitgaat of dat je minder hoog springt? Stop dan wat eerder.

• Klappush-ups: Doe een klassieke push-up en duw je zelf bij het rechtkomen heel hard van de grond zodat je even in je handen kan klappen. Opgelet: niet het klappen is belangrijk, wél het krachtig opduwen. Iets te zwaar? Plaats je handen op een klein verhoogje, zodat je echt even de lucht ingaat wanneer je ­omhoogduwt. Doe opnieuw 3 sets van 3 tot 6 herhalingen en hou je contactmoment met de grond zo kort mogelijk.