Klop de coronakilo’s: tips om te investeren in nieuwe gezonde gewoontes

doorSophie Vereyckenop 30/04/2020

Huisarrest betekent geen zetelarrest. En jouw lockdownmenu hoeft niet hetzelfde te zijn als dat van Piet Friet om de hoek. Integendeel. Drie experts delen hun allerbeste tips. Deze gezonde gewoontes zijn zelfs makkelijker nu er meer quarantijd is.

Een mens heeft ongeveer 21 dagen nodig om zichzelf een nieuwe gewoonte aan te leren. Drie weken bewust moeite doen, vervolgens wordt het een automatisme. Neem nu sporten of gezond eten. Het kost enorm veel energie om elke keer bewust de keuze te maken of je al dan niet gaat lopen vanavond. Elke dag wikken en wegen of je überhaupt zin hebt om achter de kookpotten te kruipen? Vermoeiend. Door een gewoonte te kweken kan je dat omzeilen. Het wordt iets wat je zonder nadenken doet. Wie nú tijd maakt om in nieuwe, gezondere gewoontes te investeren, zal daar de vruchten van plukken wanneer we het gewone leven weer kunnen oppikken. Kortom: tover die coronacrisis om in een coronakans en sla twee vliegen in één klap. Niemand die binnenkort aan je broekmaat kan aflezen hoelang je precies thuisgezeten hebt, én je hebt een nieuwe gezonde gewoonte die de rest van je leven rendeert.

Uit de voeten

Nu de auto in de garage moet blijven, nemen we voor kleine verplaatsingen vaker de fiets of gaan we te voet. Nooit trokken we zo massaal op pad. Een gewoonte die na de lockdown blijft hangen, hoopt personal trainer en psychologe Gudrun Hespel. “Wandelen is de meest toegankelijke bewegingsvorm. Het is niet te intensief of belastend voor je gewrichten. Iedereen kan het. En zeker in deze tijden is het een aanrader. Omdat je buitenkomt, maar evengoed omdat het stress helpt verminderen. Uit onderzoek blijkt dat intensief gaan sporten in moeilijke periodes ons lichaam net nog meer onder druk zet. Wandelen is het perfecte alternatief.”

Wat levert het op?

Een dosis vitamine D en mentale veerkracht. En als dat niet genoeg is, kan je er een pittige training van maken. Gudrun Hespel: “Zoek een online nordicwalkingcursus op. Dat is een heel actieve manier van wandelen waarbij je je buikspieren aan het werk zet. Of wandel een paar heuvels op en neer op een stevig tempo. Bergop en bergaf wandelen is een uitstekende manier om je billen te trainen en sterker te worden.” Extra voordeel? Bij wandelen blijft de hartslag laag, en bevinden we ons in de hartslagzone waar we het meest vet verbranden.

Tournée Minérale bis

Toegegeven, de verleiding om dat zoveelste avondje thuis op te vrolijken met een glas wijn is soms groot. Nochtans is dit net het moment om te minderen met alcohol. Geen feestjes, geen terrasjes, geen sociale druk om toch eentje mee te drinken. Niemand die op Zoom, FaceTime of Houseparty ziet dat je glas geen gin-tonic maar bruiswater bevat. Santé! Letterlijk.

Wat levert het op?

Als je weet dat een glas cava of wijn goed is voor zo’n 70 tot 120 kilocalorieën, dan kan je in één week al tussen de 500 en 850 calorieën vermijden. Na een maand tikt dat al tegen de 3.500 kilocalorieën aan, wat overeenkomt met een halve kilo in gewicht. En niet onbelangrijk: je ontloopt de walk of shame naar de glascontainer.

Buikspierkwartier

De experts zijn het er volmondig over eens: geef zo veel mogelijk structuur aan je dag. Gudrun Hespel: “Sport is daar een heel dankbaar hulpmiddel voor. Een kwartier buikspieroefeningen kan de perfecte scheiding vormen tussen werk en privé. Win-win: je werkt aan je fysieke gezondheid, én je bakent voor je mentale gezondheid vrije en professionele tijd af. Een kwartier lijkt misschien niet veel, maar als je het elke dag doet, kom je op het einde van de week aan meer dan 100 minuten. Niet slecht!”

Wat levert het op?

Gurdrun Hespel: “De eerste dag heb je spierpijn. De tweede dag is die al wat minder, en vanaf de derde dag is de pijn vrijwel verdwenen: een teken dat je lichaam al sterker wordt. Na een week zal je voelen dat de oefeningen steeds beter gaan. Voor resultaat in de spiegel moet je zo’n dertig dagen geduld oefenen.” Klaar tegen het einde van die quarantaine dus.

Interne keuken

Natuurlijk willen we de lokale horeca steunen, maar dat kan ook op vrijdag of zaterdag. Op die manier heb je iets om tijdens de week naar uit te kijken. We hebben nu toch tijd genoeg om zelf te koken. Doe je voordeel met het feit dat je nu volledig op jezelf aangewezen bent: geen traktaties van een jarige collega of gezamenlijke snackdoos. Je kan alleen eten wat je zelf meeneemt van de winkel. Mis je een snack tussendoor? Diëtiste Sanne Mouha: “Groenten zijn prima als er een vervelingshonger toeslaat. Bovendien blijven de mineralen en vitaminen erin belangrijk om je lichaam zo sterk mogelijk te houden. Veel boeren, marktkramers en groothandels leveren groenten en fruit aan huis. Zo steun je Belgische ondernemers.”

Wat levert het op?

Eén keer per week take-out bestellen kan niet veel kwaad. Doe je dat twee tot vier keer per week, dan begeven we ons al wat in de gevarenzone. Wie bewust winkelt, gezond kookt en de afhaalmaaltijden tot één keer per week beperkt, hoeft zich nergens zorgen over te maken.

Start to sleep

We hoeven niet ontiegelijk vroeg op om de files voor te zijn. Dankzij die lege agenda houdt niets ons tegen om op tijd onder de wol te kruipen. Dit is hét moment om die slaapschuld in te lossen. Ook de weegschaal vaart er wel bij. Psychologe Annelies Smolders, ontwikkelaar van de online slaaptheorie Start to Sleep: “Als we onvoldoende slapen, raakt de hormoonproductie ontregeld. Daardoor zijn we hongeriger dan normaal en voelen we ons minder snel verzadigd, waardoor we meer gaan eten en snoepen.”

Wat levert het op?

Volgens Britse wetenschappers staat een nachtje slecht geslapen (5,5 uur of minder) gelijk aan 385 kilocalorieën extra. Je zou voor minder op beide oren slapen.

Quarantrainen maar

Volgens menige sportarts is de ideale combinatie een mix van joggen, krachtoefeningen en yoga. Hoera: allemaal dingen die we momenteel nog kunnen doen. Laat de lockdown de ultieme motivatie zijn om er met volle goesting in te vliegen. We like to covid move it. Personal trainer Gudrun Hespel: “Conditie, flexibiliteit en kracht zijn de drie basiselementen voor een goede gezondheid. Dat hoeven geen marathons, ingewikkelde yogaposes en crossfitsessies te zijn. Begin met een start-to-runprogramma. Dat bouwt langzaam op. Doe meteen na het opstaan de zonnegroet: het duurt slechts vijf minuutjes en is perfect voor yoganieuwkomers. Of volg af en toe een online work-outfilmpje met wat krachtoefeningen.

Wat levert het op?

Gudrun Hespel: “Wie begint met joggen zal al snel merken dat de conditie erop vooruitgaat, én je verbrandt er calorieën mee. Met krachttraining verbrand je minder, maar bouw je spieren op. En hoe sterker je spieren, hoe beter je metabolisme. Na 20 dagen zal je dat ook zelf beginnen te zien. Het effect van yoga merk je al na twee weken: je lichaam wordt leniger en losser. Ideaal als je de hele dag achter je laptop zit.”

Probeer intermittent fasting

Bekijk de quarantaine eens van de positieve kant. Eindelijk zijn we altijd thuis om die postpakketjes in ontvangst te nemen, én misschien is dit wel het moment om je eens te wagen aan de grootste hype van het moment: periodiek vasten. Daarbij eet je afwisselend een periode wel en een periode niet (of zeer beperkt). Het zou goed zijn voor gewichtsverlies, maar ook veroudering tegengaan en voor een betere weerstand zorgen. Aan het twijfelen? Dit is het uitgelezen moment. Een populaire variant is het 16:8-dieet, waarbij je 16 uur per dag vast en alleen eet binnen een tijdspanne van 8 uur. Et voilà: nu we toch de hele dag thuiszitten, is het veel makkelijker om het ontbijt eens over te slaan en te kijken wat het geeft.

Wat levert het op?

Diëtiste Sanne Mouha: “De aanpak werkt; je eet minder calorieën dan dat je er gebruikt, dus je zal afvallen. Al moet je je natuurlijk wel bewust blijven van wat je eet. Merk je dat je meer snoept, vetrijker kiest of grotere porties eet? Stop er dan mee.”

Gooi het in de groep

Allemaal gezellig en wel, zo’n e-piritief met bijbehorende cocktails en hapjes. Alleen word je er niet bepaald slanker van. Groepsgevoel is nochtans een krachtig beestje, dus waarom de Skypeapps niet gebruiken om elkaar te motiveren om gezonder te leven? Gudrun Hespel: “Organiseer een work-out via Zoom. Duid elke week iemand anders aan die een toffe work-out zoekt, de rest moet volgen. Of speel voor Jeroen Meus: stuur de ingrediënten door naar je vrienden, zodat iedereen dezelfde inkopen kan doen, en sla vervolgens samen aan het kokkerellen voor een gezonde maaltijd.”

Wat levert het op?

Gezellige momenten met je vrienden en familie, maar ook een sterk communitygevoel, waardoor je minder geneigd bent om maaltijden af te halen of een bewegingsmoment over te slaan.