Krachttraining: zo pak je het aan
Dames, laat het voor eens en voor altijd duidelijk zijn: van krachttraining verander je niet plots in een bodybuilder. Toch zijn er een aantal dingen die je moet weten voor je gewichten gaat heffen. Lize Van Schoor, personal trainer en zaakvoerder bij Your Health Coach, helpt je op weg.
1. Warm goed op voor je aan je training begint.
“Opwarmen is een heel belangrijke factor bij krachttraining, zeker als je gewichten gebruikt. Als je niet goed genoeg opwarmt, is de kans op blessures groot. Je kan best elke spiergroep apart losmaken. Ga je je schouders trainen? Warm dan op door bijvoorbeeld je armen naar opzij te strekken en cirkeltjes te draaien op schouderhoogte. Zo maak je niet alleen je spieren maar ook je gewrichten warmer en soepeler. Doe hetzelfde voor je knieën: neem ze vast en draai er kleine cirkeltjes mee. Door in de plankhouding naar voor en achteren te wandelen – op handen en tenen dus – maak je dan weer je rug en polsen los. Er zijn heel veel verschillende manieren om op te warmen.”
2. Eet juist.
“Je voeding hangt af van je doel. Wil je gewoon krachtiger, stabieler en fitter in het dagelijkse leven staan? Om bijvoorbeeld beter je boodschappentassen te kunnen dragen? Dan kan je nog altijd voordeel halen uit krachttraining zonder je voeding aan te passen. Als je daarentegen traint voor een figuur met mooier afgeronde schouders, rondere billen en dus een zichtbaar resultaat, zal je wel aanpassingen moeten doen aan je voedingsschema. Eerst en vooral moet je lichaam de juiste energie krijgen voor de training. Dat doe je door complexe suikers te eten. Denk aan volkoren producten zoals brood, haver, spelt of andere granen. Een stukje fruit is ook altijd goed. Na de training is het belangrijk om genoeg eiwitten op te nemen. Eiwitten helpen je spieren herstellen en verder opbouwen. Eet een simpel omeletje of een stukje vis met groentjes. Je hoeft niet, zoals de meeste mensen denken, meteen naar een eiwitshake te grijpen.”
3. Slaap en rust voldoende.
“Veel mensen onderschatten het belang van slaap. Nachtrust is eigenlijk even belangrijk als de training zelf. Je spieren hebben namelijk rust nodig om te kunnen herstellen en versterken. De hoeveelheid rust die je tijdens je workout zelf nodig hebt, hangt dan weer af van het type krachttraining. Werk je met lichte gewichten en een hoog aantal herhalingen, dan heb je tijdens je training niet zoveel rust nodig. Af en toe de gewichten neerleggen en de spieren losgooien is voldoende. Train je eerder met zware gewichten, rust dan voldoende tussen de oefeningen. Na bijvoorbeeld een reeks squats met een bar van 60 tot 100kg in je nek, heb je even een break nodig.”
4. Doe je oefeningen gecontroleerd en juist.
“Bij mijn eigen klanten benadruk ik vanaf het begin wat het belang is van oefeningen juist uitvoeren, maar als ik door een fitnesscentrum loop, zie ik soms verschrikkelijke dingen. Mensen doen oefeningen vaak te snel en daardoor fout. Hoe trager je beweegt, hoe langer je een houding gecontroleerd moet aanhouden en dus hoe meer kracht je opbouwt. Veel mensen grijpen ook te snel naar zware gewichten, terwijl ze de basishouding nog niet onder de knie hebben. Wil je gaan squatten? Werk dan eerst aan je houding met bijvoorbeeld een bezemsteel in je nek in plaats van meteen een ijzeren bar met gewicht te gebruiken. Tijdens een squat moet je rug recht blijven en je heup ver genoeg kunnen openen zodat je hielen aan de grond blijven. Start dus met je eigen lichaamsgewicht en bouw dan stilletjes op.”
5. Stel jezelf een doel.
“Een doel, iets om naartoe te werken, is heel belangrijk. Wat wil je bereiken? Hoe lang wil je daarover doen? Hoe vaak kan je jezelf inzetten om te gaan trainen? Beantwoord al deze vragen voor jezelf voor je aan krachttraining begint. Zonder doel kan je geen plan opstellen, en zonder plan kan je niet opbouwen. Stel dat kunnen optrekken aan een bar je einddoel is, dan zal je meer moeten doen dan alleen diezelfde oefening. Je hebt niet alleen je armen maar ook je rug, schouders en buikspieren nodig om jezelf te kunnen optrekken. Door zonder enig plan de focus volledig op je armen te leggen, ga je niet veel bereiken, of er heel lang over doen.”
6. Wissel regelmatig af.
“Afwisseling prikkelt je spieren. Je lichaam went aan oefeningen als je die langer als acht weken na elkaar doet. Het resultaat: minder progressie. Iemand die driemaal per week dezelfde ronde loopt, wordt niet sneller of explosiever. Het is ook gewoon saai. Afwisseling houdt sporten interessant. Verander regelmatig je oefeningen, het tempo waarin je de oefeningen uitvoert en wissel krachttraining af met cardio.”
7. Hou je spieren en gewrichten soepel met een cool-down.
“Vertrek niet uit de sportschool als je hartslag nog als een gek tekeer gaat. Geef je lichaam de kans om tot rust te komen. Een cool-down is ook belangrijk om je spieren soepel te houden. De zware vorm van krachttraining verkort namelijk je spieren. Tijdens een training trekken je spieren heel de tijd samen en veroorzaken ze spanning. Dat zorgt voor kleine barstjes in de spiervezels en het stijve gevoel de dag nadien. Door je spieren terug lang en soepel te maken aan de hand van stretching, herstellen ze sneller en vermijd je blessures. Ook het soepel houden van gewrichten, de plekken waar spieren op aanhechten, is enorm belangrijk voor je mobiliteit. Hoe korter je spieren worden, hoe harder ze aan die gewrichten gaan trekken en dus hoe slechter je houding zal zijn.”
