Méér uit je sportsessies halen doe je zo: “Dit helpt coreoefeningen naar een hoger niveau tillen”

Met de nieuwste fitnesstrend, in boekvorm verspreid door journaliste Angélique Heijligers, train je je hele lichaam, maar ook wat tussen je twee oren zit. Handig, nu de dagen korter en donkerder worden en voor sommigen de herfstblues de kop opsteken. Heijligers legt uit hoe je van elk beweegmoment een rustgevende ‘inner work-out’ maakt. Zo zié je er niet alleen sportiever uit, maar voél je je ook beter. “Veel mensen haasten zich na hun werkdag meteen naar de les. Daardoor landden ze niet in hun lichaam.”

Trainen voor strakke billen of een indrukwekkende sixpack? Je kan zoveel meer uit je ­work-out halen, vindt wellnesstrendwatcher en journaliste Angélique Heijligers. Ze woont in Los Angeles, het westerse wellnesswalhalla.

“Lange tijd draaide fitness puur om het uiterlijke aspect, maar er is een kentering: voor-en-na-foto’s zijn anno nu passé, net als de term ‘bikinibody’. Na de bodypositivitybeweging zijn we nu bij bodyneutrality aanbeland: ons ­lichaam is niet langer een statement. Ja, ook in L.A. De clichébeelden ten spijt zie je hier gepassioneerde mensen in alle vormen en maten in de gymzalen. De focus verschuift van louter sporten naar wellness: het afgelopen jaar groeide de aandacht voor ons mentale welzijn.”

Dankbaar voor die shift kroop Angélique in haar pen. Ze sprak voor haar boek ‘Inner Workout’ met vier topatleten – onder wie de Belgische balletdanser Wim Vanlessen – over hun sportroutine, en ontwikkelde ‘upgrades’: oefeningen die je gemakkelijk kan integreren in je huidige work-out om dichter bij jezelf te komen. “Door die kleine veranderingen aan te brengen in je training groei je niet alleen fysiek, maar oefen je ook op je mentale, emotionele en spirituele gezondheid.”

Een goed voorbeeld is de shaking practice. “Zelf leerde ik de truc om te kalmeren van spiritueel leraar Kim Eng. De oefening is simpel maar doeltreffend. Ik heb jarenlang lesgegeven in fitnesscentra. Het viel me op dat veel mensen zich na hun werkdag meteen naar de les haastten. Daardoor landden ze niet in hun lichaam. Door alle stress letterlijk van je af te schudden, maken ze vóór de work-out hun hoofd leeg.”

Oefeningen waardoor je meer ontspant tijdens je work-out

Met een inner workout kan je ook op een gezonde manier je grenzen verleggen, weet Heijligers. “Je kan je coreoefeningen naar een hoger niveau tillen met ademhalingsoefeningen. Doe je vóór de plank de 4-7-8-ademhalingsoefening (zie kader), dan sta je beheerster aan de start. Vaak hebben mensen de neiging om hun adem in te houden en alles krampachtig aan te spannen. Door vooraf al te oefenen op je ademhaling, voel je tijdens de coreoefening beter welk deel van je lichaam je moet aanspannen en waar in de houding ruimte is voor ontspanning.”

Je leert jezelf met andere woorden beter kennen. “Signalen als pijn en kortademigheid zijn vaak de graadmeters tijdens trainingen, maar er is nog een heel scala aan subtiele signalen. Door een ‘inner work-out’ ben je aandachtiger voor de verbinding tussen je hoofd en je hart en kanaliseer je je gevoelens: zo ga je de confrontatie aan met je schaduwzijde. Al dertig jaar lang probeer ik in mijn werk te benadrukken dat fitness draait om je goed voelen. Met een ‘inner work-out’ maak je dat heel concreet. Je brengt de focus van de buitenkant naar de binnenkant en ervaart zo een diepe, intieme verbinding met je lichaam.”

Oefening 1: de 4-7-8-ademhalingsoefening

1. Recht je rug, ontspan je schouders en sluit heel even je ogen.

2. Plaats het tipje van je tong tegen je gehemelte, net tegen de achterkant van je boventanden en hou tijdens de hele oefening je tong daar.

3. Open je mond een klein beetje.

4. Adem alle lucht die je in je longen hebt uit en maak daarbij een zacht ruisend geluid (swoosh).

5. Sluit je mond en adem rustig vier tellen in door je neus.

6. Hou je adem zeven tellen vast.

7. Open licht je mond en adem acht tellen ui met een zacht suizend geluid.

8. Dit is een cyclus. Herhaal de oefening nog drie keer, zodat je vier keer de cyclus gedaan hebt.

9. Sluit je mond, laat je tong weer rusten in je mond en volg weer je natuurlijke ademhaling.

10. Open je ogen.

Oefening 2: ride the wave

“Een meditatie na een work-out geeft je lichaam het signaal dat het kan kalmeren, en dat heeft een positief effect op het herstelproces. Probeer daarom na je coolingdown deze meditatie om je work-out mee af te sluiten.”

• Ga op de grond zitten in kleermakerszit.

• Zet de timer op je telefoon op tien minuten.

• Sluit je ogen en focus op je ademhaling.

• Stel je voor dat je aan de zee bent en dat je het geluid van de golven kan horen.

• Stem je in- en uitademing af op de golven van de zee.

• Laat gedachtes of emoties die in je opkomen voorbijdrijven zonder oordeel en zonder erin mee te gaan.

• Focus op je ademhaling en ride the wave …

• Als de timer gaat, adem je even vijf keer diep in en uit. Je beweegt even je vingers en tenen en opent dan je ogen.