Paniekaanval? Dit is wat je eraan doet
Wie ooit een paniekaanval heeft gehad, weet vast hoe overweldigend en beangstigend ze zijn. Daarom is het belangrijk om te leren hoe je er best mee omgaat. Vaak is het gewoon wachten tot een paniekaanval vanzelf overgaat, maar omdat dit soms lang kan duren en we er graag zo snel mogelijk weer vanaf zijn, is hier een stappenplan dat je kan doorlopen.
1. Erken en accepteer dat je een paniekaanval hebt
Voor je een probleem kan oplossen, moet je erkennen dat er een probleem is. Leid jezelf dus niet af maar accepteer dat je een paniekaanval hebt en confronteer de angst. Hoe meer je de paniek probeert te negeren, hoe erger hij wordt. Eens je het monster in de ogen kijkt, kan je er komaf mee maken.
2. Herinner jezelf eraan dat je niet in gevaar bent
Hoewel de symptomen – trillen, misselijkheid, hartkloppingen,… – enorm beangstigend zijn en het kan lijken alsof je aan het sterven bent, moet je jezelf eraan herinneren dat je niet écht in gevaar bent. Het ergste wat kan gebeuren op dat moment is al bezig: de paniekaanval zelf. Wat je meemaakt is eng, maar het zal ook weer goedkomen.
3. Krijg je ademhaling onder controle
Wanneer je de controle over je ademhaling verliest en begint te hyperventileren, kan dit je symptomen en het angstgevoel verergeren. Probeer ten eerste te vermijden dat je de controle verliest, en anders zijn er een aantal acties die je kan ondernemen om je ademhaling weer in orde te krijgen.
Adem zo diep en zo lang mogelijk in door je neus, en adem zo lang mogelijk uit door je mond. Blijf dit doen tot je weer op een normaal tempo aan het ademen bent. Muziek kan een hulpmiddel zijn. Ten eerste kan je favoriete muziek ervoor zorgen dat je je beter voelt, en ten tweede helpt het je een ritme te vinden.
4. Blijf bezig
Je hebt erkend en geaccepteerd dat je een paniekaanval hebt, maar dat wil niet zeggen de je de paniek het mag laten overnemen. Probeer jezelf daarom bezig te houden zodat je op iets anders dan de paniek kunt focussen. Wat je bijvoorbeeld kan doen is voelen aan of knijpen in een bepaald voorwerp. Er bestaan verschillende prullaria die hier goed voor kunnen dienen. Ook knuffeldieren of andere zaken met een specifieke textuur kunnen helpen. Probeer een aantal zaken uit om te zien wat het beste voor jou werkt.
5. Praat tegen jezelf of laat iemand anders tegen jou praten
Als je alleen bent, probeer dan tegen jezelf te praten. Dat kan al dan niet luidop. Zoek een mantra met een positieve boodschap, zoals “het komt goed”, “ik ga niet sterven, “ik kan dit”,… en blijf dit voor jezelf herhalen. Het geeft je weer iets om op de focussen en na een tijdje ga je het ook zelf geloven. Als het je zelf niet lukt om dit te doen en er is iemand anders in de buurt, vraag dan aan hen om je te helpen.
6. Gun jezelf rust
En paniekaanval vergt zowel op fysiek als mentaal vlak enorm veel energie. Zorg er daarom voor dat je jezelf na de paniekaanval wat rust gunt. Doe iets wat je leuk vindt, want dat heb je wel verdiend na deze nare ervaring.
7. Hou een logboek bij
Schrijf op wat de paniekaanval heeft veroorzaakt en hoe je hem weer onder controle kreeg. Het is belangrijk dat je meer inzicht krijgt in je paniekaanval, zodat je meer kans hebt om een volgende te voorkomen of om hem sneller onder controle te krijgen.
