Plussize sporten? Coach geeft tips: “De enige reden om cardio te doen is voor je hart. Niet om af te vallen”

Een volle vrouw op de cover van een fitnessmagazine en sportmerken die uitpakken met plussize kleding: de fitnesswereld is langzaam maar zeker niet langer voorbehouden voor wie een maatje 36 heeft. Dat gelooft ook plussize sportcoach Leen Peeters — zij begon met trainen toen ze 140 kilo woog. Ze geeft concrete tips voor wie efficiënt wil sporten met een maatje meer en deelt een schema voor beginners. “Het idee dat je jezelf moet afbeulen op de loopband is enorm achterhaald.”

Wie fitness zegt, denkt aan sportscholen met posters van halfnaakte spierbundels en knappe dames die zo weinig mogelijk om het strakke lijf hebben. Aan de afgetrainde lichamen die zichzelf afbeulen in de hoop er nog geblokter en gestroomlijnder uit te zien. Aan sociale media en de zogenoemde ‘fitfluencers’ die online hun afgelijnde wasbordje laten zien, niet zelden vergezeld van een link om hun nieuwste work-outplan te kopen.

Zonde, betreurt Leen Peeters. Ze weet als geen ander waarover ze het heeft, want enkele jaren geleden woog ze nog 140 kilo. Ondertussen is ze personal trainer, gespecialiseerd in het begeleiden van beginnende sporters en mensen met overgewicht. “Door al die foto’s van strakke, slanke mensen krijgen we onhaalbare doelen opgelegd. Niet alleen heb je het gevoel dat je er niet toe doet, omdat je jezelf nergens in herkent, het maakt ook de drempel om te bewegen nóg hoger. Alsof sporten alleen bestaat als je slank bent of slank wil worden. Alsof je er op een bepaalde manier moet uitzien, de juiste kleding en het juiste lichaamstype moet hebben voor je überhaupt een sportzaal binnen mag.” 

Kracht boven cardio

En dat terwijl sporten sowieso al moeilijker is als je zwaarder bent. “Er drukt letterlijk en figuurlijk een last op je schouders”, vertelt Leen Peeters. “Dat is voor een deel mentaal: vaak hebben dikke mensen het gevoel dat anderen op hen neerkijken. Maar evengoed fysiek. Hoe meer je weegt, hoe lastiger de standaard fitnessoefeningen zijn.” 

Al is er ook goed nieuws: het idee dat je jezelf moet afbeulen op de loopband is enorm achterhaald. “De enige reden om cardio te doen is voor je hart. Of omdat je het leuk vindt. Niet om af te vallen.” Maar cardio verhoogt toch je hartslag en zorgt dat je calorieën verbrandt? “Klopt. Alleen, hoe zwaarder je bent, hoe minder je nodig hebt om die hartslag te verhogen. Zo is wandelen heel goed, net als rustig fietsen en zwemmen. Sporten met een lage intensiteit heeft net méér succes omdat je je hoofd even kan uitschakelen en de drempel veel lager ligt.” 

En de sport der sporten is ... krachttraining. Leen Peeters: “Wat is overgewicht eigenlijk? Enerzijds komt het neer op meer calorieën innemen dan je er verbruikt. Daarnaast heeft het met je basaalmetabolisme te maken. Dat ­bepaalt wat je lichaam verbruikt in rust, en hoeveel je kan eten zonder bij te komen. Verrassing: bij mensen met overgewicht is dat niet zoveel. Deels is dat genetisch, maar het hangt ook samen met de verhouding vetmassa versus spiermassa. Spieren verbruiken namelijk meer calorieën dan vet. Kort gezegd: iemand die veel spieren heeft, verbruikt veel meer kilocalorieën per dag dan iemand met hetzelfde ­gewicht, maar voornamelijk in vet. Je zal dus meer verbranden zonder dat je er verder extra moeite voor hoeft te doen.” 

Weg met calorieën

En dat kan je dus gewoon zelf verbeteren. Niet door jezelf af te beulen op de loopband. Wel door regelmatig wat gewichten vast te nemen. Als je sporten gelijkstelt aan kracht en spiermassa opbouwen, dan is dat uurtje nooit verloren. “Denk niet dat die training hét ­moment is waarop je gewicht zal verliezen, maar zie het als een moment waarop je bezig bent met je lichaam en aan je gezondheid werkt. En gaandeweg bouw je ondertussen meer spiermassa ­op.”

Vooral het woordje “gaandeweg” is daarbij belangrijk, benadrukt ze. “Krachttraining is een lang proces. Gelukkig, want als iets tijdelijk is — denk maar aan een ‘30-day challenge’ of een detox van 21 dagen — mag je ervan uitgaan dat het resultaat eveneens tijdelijk is.” Laat staan dat zulke challenges gezond zijn. Uit onderzoek bleek al dat het beter is om heel je leven 5 tot 10 kilo te veel te wegen dan aanhoudend te schommelen. Leen Peeters: “Dat beruchte jojo-effect is nefast voor ons. Het vertraagt het metabolisme.” 

Stap voor stap

Beginnen met sporten? Doen! Maar ga niet enthousiast ineens alles omgooien. Leen Peeters: “Pak niet alles ineens aan – je trainingen, je eten, je uiterlijk – maar begin met kleine veranderingen, zoals het inbouwen van die sportroutine. Hou een dagboek bij en schrijf elke dag op wat je goed gedaan hebt, en sta stil bij de kleine dingen die onderweg veranderen.”

We zijn voorgeprogrammeerd om ons blind te staren op alles wat negatief is, zegt ze. “Door stil te staan bij wat je goed doet en jezelf daarvoor te feliciteren, komt die motivatie na verloop van tijd van binnenuit. Sta je elke dag met volle goesting vroeger op om naar de fitness te gaan? Ben je altijd blij dat je na een lange werkdag nog mag sporten? ­Natuurlijk niet. Maar net door het tóch te doen zal je resultaat zien. Om maar te zwijgen van de dosis wilskracht die je kweekt.” (lacht)

Sporten = selfcare

Zelf pleit ze er dan ook voor om die focus op de kilo’s helemaal los te laten. In een wereld waarin gewicht geen maatstaf is voor intelligentie (Michael Moore), competentie (Maggie De Block) of talent (Pavarotti), kunnen we misschien stilaan afstappen van het idee dat het wel een maatstaf zou zijn voor fitheid. Kortom, we doen veel te gewichtig over dat getal op de weegschaal. Leen Peeters: “Het is fout om te veronderstellen dat iemand die zwaar is en sport dat doet om af te vallen. Wie weet wil hij of zij gewoon sterker worden." 

Dikkere lichamen kunnen ook fitte lichamen zijn. Net zoals iemand die slank is toch heel ongezond kan leven. “Bestaat er dan zoiets als ‘health at every size’? Dat denk ik niet. Er zijn altijd grenzen. Toen ik 140 kilo woog, fladderde mijn hart en had ik een hoge bloeddruk. Maar je kan wel gezonde gewoontes hebben ‘at every size’. Het is niet omdat er hier en daar iets wiebelt dat je niet elke dag je stappen kan halen." 

Want nog tien keer vermoeiender dan het sporten zelf is het idee dat je als plussize vrouw je lichaam moet veranderen. “Sporten kan ook gewoon een manier zijn om wat endorfines op te wekken en je goed te voelen. Het hoofddoel van fitness is om zorg te dragen voor je lichaam. Doe het niet omdat je er goed door zal uitzien. Wél omdat je je er goed door vóélt.” 

NEWBIE GAINS

Leuk om te weten: er bestaat zoiets als ‘newbie gains’. Deze term is fitnessjargon voor het wetenschappelijk bewezen fenomeen waarbij beginners in korte tijd veel spiermassa en kracht kunnen winnen. Sneller dan wie bijvoorbeeld wekelijks in de fitness staat. Leen Peeters: “Wie ongetraind is en begint te sporten, zal inderdaad heel snel vooruitgang boeken. Wil je daar het meeste uit halen? Train dan met een schema, zoals het onderstaande. Zo doe je het meteen goed en kan je echt een superstart maken.” Idealiter doorloop je dit schema drie keer per week. Ook elke oefening doe je drie keer, tussenin mag je even rusten.

• Overhead press: 3 x 8

Neem gewichtjes vast in je handen en duw uit boven je hoofd. Deze gewichtjes mogen echt zwaar genoeg zijn. Idealiter voelen de laatste twee herhalingen van elke set moeilijk aan. Hou je rug recht en zorg dat je je buik niet naar voren duwt.

• Squat: 3 x 12

Begin met enkel lichaamsgewicht, en bouw daarna op door een extra gewicht vast te houden. Buig door je knieën en duw je heupen een beetje naar achteren. Probeer je heupen tot onder kniehoogte te brengen. Je knieën mogen wat naar voren komen, maar je voeten moeten plat op de grond blijven staan.

• Bridge: 3 x 20

Ga liggen en zet je voeten stevig op de grond. Span je bilspieren aan en duw jezelf omhoog. Ga op en neer maar hou de spanning vast: tik met de billen de grond en kom meteen weer omhoog. Mag het zwaarder? Leg een gewichtje op je buik of doe een weerstandsbandje om je benen.

• Single-hand row: 3 x 8 elke kant

Zet je rechterhand en rechterknie op een bankje en neem een gewicht vast in je linkerhand. Trek het gewicht nu naar omhoog en naar achteren, naar je heup toe. Hou je elleboog maximaal 45 graden weg van je lichaam. Zorg dat je rug recht blijft.