Redactrice Sophie test de homework-out: zo raap jij ook je moed en de goesting bijeen om te starten (of opnieuw te beginnen)

Met dank aan corona zijn homework-outs aan een revival bezig. Maar hoe efficiënt is dat eigenlijk, sporten op een matje in je ­living? Redactrice Sophie test het uit, psychologe en personal trainer Gudrun Hespel legt uit waar je op moet letten als je ermee begint of het opnieuw oppikt. 

Sophie: “Ik was altijd al een fitnessfan. Onder het motto ‘gedeeld leed is half leed’ werkte niets zo motiverend om gewichten omhoog te krijgen als iemand anders net zo hard zien afzien. Maar toen kwam corona en ging ik – net als de rest van België – aan de homework-out. Die komen tegenwoordig in een handig e-gidsformaat. Zelf koos ik voor de Grow Getter Booty Guide, want mijn bilspieren kunnen na al die dagen thuiswerken wel wat hulp gebruiken.” 

“Zodra ik de gids openklik, valt op hoezeer die verschilt van de homework-outs die ik als arme student probeerde. Geen wazige foto’s waarbij je langer bezig bent met het ontcijferen van de tekeningen dan het sporten zelf. Wél een duidelijke gids met haarscherpe beelden of – als je net als ik liever niet te veel nadenkt tijdens het sporten – bijpassende filmpjes.” 

“Voor de fitnessfreaks zijn er verschillende pagina’s met anatomische achtergrondinfo, zodat je precies weet welke spieren je straks zal voelen en waarom. De structuur spreekt voor zich: twee tot drie keer per week doe ik een work-out, de rest van de week strompel ik pinguïnsgewijs wat in het rond. Want de oefeningen voel je. Zelfs als je dacht dat je wat gewend was. Dat is het grote voordeel van de homework-out: je maakt hem zo zwaar als je zelf wil. Er zijn twee reeksen: een voor beginners en een voor gevorderden – en je kan variëren met weerstandsbanden (hoe kleiner, hoe zwaarder de oefening). Na amper vier weken ben ik overtuigd: mijn billen voelen strakker en ik merk dat ik bij het hardlopen of fietsen meer kracht heb. En dat terwijl niemand me ziet afzien, ha!”

Grow Getter Booty Guide, 59 euro in plaats van 79 euro. 

Home sweat home

“Echt nieuw zijn ze niet, die thuiswork-outs. Al heeft corona wel voor een nieuwe impuls gezorgd”, vertelt Gudrun Hespel, psychologe en personal trainer. “Wie in beweging wilde blijven, moest creatief zijn. En in tijden van social distancing zijn thuiswork-outs ideaal. Bovendien beseffen we door het virus meer dan ooit dat het belangrijk is om goed voor jezelf te zorgen. Daardoor is het draagvlak groter: mensen die voordien geen voet in de fitness zetten, begonnen tijdens de coronacrisis plots wél met een soort van sportroutine.” 

Zelf was Gudrun een van de eersten om haar lessen in een onlinejasje te gieten. En dat sloeg aan. Zo goed dat ze er vandaag nog altijd mee doorgaat, ook al staat de deur van haar praktijk weer wagenwijd open voor iedereen die wil (wel eerst even je handen desinfecteren). Enerzijds omdat het virus het land nog niet echt uit is, en de schrik er bij velen nog altijd wat in zit, vermoedt ze. “Maar vooral omdat de meesten eindelijk ontdekt hebben dat thuis sporten eigenlijk best handig is”, lacht de personal trainer. 

“Je sport namelijk efficiënter. De work-outs zijn korter – gemiddeld duren ze 20 minuten tot een halfuur – maar je bent non-stop aan het zweten. In de fitness ben je vaak tijd kwijt met te switchen tussen toestellen, je neemt wat meer rust tussenin of je maakt al eens een praatje. Bovendien hoef je niet te puzzelen met je agenda: je klapt gewoon je computer open wanneer het jou uitkomt. Zeg nu zelf, waarom zou je dan nog een halfuur heen en een halfuur weer terug rijden als je thuis hetzelfde resultaat kan bereiken?”

Personal trainer in zakformaat

Dat laatste is de grote meerwaarde van de huidige homework-outs. “In de jaren tachtig waren videotapes vooral gericht op huisvrouwen die af en toe voor de televisie wat in het rond wilden dansen”, lacht Hespel. Daar verbrandde je wellicht wat calorieën mee, maar niet per se veel meer dan met een uurtje in de tuin werken. Vandaag maken de video’s onderdeel uit van een uitgekiend programma. Geen vrijblijvende losse sessies, maar een concreet plan. 

De eerste die zo’n plan – en daarmee ook geschiedenis – schreef, was Kayla Itsines. Toen de Australische in 2013 haar Bikini Body Guide uitbracht, was dat een revelatie. In nog geen tien maanden tijd werd haar e-book meer dan een miljoen keer gedownload. Ondertussen heeft ze een community opgebouwd van bijna 13 miljoen sportievelingen, en wordt haar vermogen geschat op meer dan 50 miljoen euro. 

“Je sport namelijk efficiënter. De work-outs zijn korter – gemiddeld duren ze 20 minuten tot een halfuur – maar je bent non-stop aan het zweten. In de fitness ben je vaak tijd kwijt met te switchen tussen toestellen, je neemt wat meer rust tussenin of je maakt al eens een praatje. Bovendien hoef je niet te puzzelen met je agenda: je klapt gewoon je computer open wanneer het jou uitkomt. Zeg nu zelf, waarom zou je dan nog een halfuur heen en een halfuur weer terug rijden als je thuis hetzelfde resultaat kan bereiken?”

Dat was het gat in de markt, bevestigt Gudrun Hespel. “Op zich kan je al die oefeningen gratis op het internet vinden. Alleen moet je dan wel zelf op zoek.” En hoe langer je over iets moet nadenken, hoe meer tijd je hebt om je te bedenken. Thuis staan we soms minutenlang te twijfelen voor onze kleerkast, terwijl we op vakantie in een oogwenk beslist hebben. Simpelweg omdat er slechts een beperkt aantal opties in die koffer zitten. 

Bovendien ontbreekt het de meesten onder ons aan de kennis om de juiste selectie te maken. “Zo’n kant-en-klaar work-outplan bouwt langzaam op, in de juiste volgorde (want je wil liever niet twee keer dezelfde spiergroep na elkaar trainen), bevat voldoende achtergrondinformatie én biedt de juiste mix van cardio en kracht om het lichaam te blijven prikkelen en zo een optimaal resultaat te krijgen.” In feite is zo’n homework-out anno 2020 bijna een personal trainer in zakformaat: je hoeft niets meer zelf te doen. Nou ja, ­behalve sporten dan.

Thuis sporten, hoe begin je eraan?

1. Ga niet alleen op zoek naar video’s van sporten of ­oefeningen die je leuk vindt, maar vooral naar een ­persoon die jou kan motiveren, raadt Gudrun Hespel aan. “Iemand met wie het virtueel klikt, is heel belangrijk: zo is de kans groter dat je het volhoudt.”

2. Vind jij het net moeilijker om thuis te sporten? Dat is niet zo gek. Normaal gezien associëren we ons huis of appartement niet met sporten, legt de psychologe uit. “Net zoals we niet naar de fitness gaan om te lezen of televisie te kijken, is je woonkamer niet de plek om te bewegen. Dat zorgt voor een mentale drempel.” In dat geval kan het ­helpen om een aparte kamer tot persoonlijke gym te ­bombarderen, of je matje alvast ergens in het zicht te zetten.

3. Niemand die thuis ziet of je de oefeningen al dan niet correct uitvoert. Dat kan gevaarlijk zijn als je blessuregevoelig bent. Gudrun Hespel: “Film jezelf af en toe. Zo kan je goed zien hoe je bepaalde ­bewegingen uitvoert en of er eventueel ruimte is voor verbetering.”

4. Investeer in extra materiaal. Geen paniek, dat hoeven geen grote apparaten te zijn waardoor je woonkamer een plaatsvervangende fitnesszaal wordt. Gudrun Hespel: “Met kleine hulpmiddelen zoals weerstandsbanden en dumbbells kan je veel meer uit je work-out halen. En je bergt ze achteraf gewoon weer op.”

Iedereen een toptrainer

Wie vroeger aan de slag wilde met een topcoach, moest daar veel geld voor neertellen en in een ­Amerikaanse grootstad wonen. Tegenwoordig ­kunnen we ons allemaal laten begeleiden door de personal trainers van de sterren, want ze maken ook gewoon filmpjes. Dit zijn drie celebritycoaches om te volgen.

1. Harley Pasternak (@harleypasternak)
Zijn lijst van beroemde klanten is lang: Lady Gaga, Rihanna, Gwyneth Paltrow, en Ariana Grande, om er maar enkelen te ­noemen. Op zijn website en Instagrampagina deelt hij verschillende korte work-outs waar je ­bitter weinig voor nodig hebt.

2. Simone De La Rue (@bodybysimone)
Simone is ondertussen al bijna even ­bekend als haar cliënteel (onder anderen Chrissy Teigen, Rosie Huntington-­Whiteley en Jennifer Garner). Haar gratis work-outs kan je vinden op YouTube en Instagram, al heeft ze ­daarnaast een betalende app waar je voor 12 euro per maand live lessen kan streamen en een ­gepersonaliseerd plan krijgt.

3. Jason Walsh (@risemovement)
Deze man was verantwoordelijk voor de opmerkelijke transformatie van Brie Larson in Captain Marvel, al trainde hij daarnaast ook Emma Stone, Justin Timberlake, Liam Hemsworth en Mandy Moore. Op Instagram post hij wekelijks work-outfilmpjes.