Slanker, leniger, krachtiger of een betere conditie: raak je daar het snelst met sport of gezonde voeding? “Je bent beter heel je leven 10 kilo te dik dan constant te jojoën”

doorSophie Vereyckenop 08/02/2021

Nog nooit was het belang van een goede gezondheid zo duidelijk. Onder druk van corona is er een drang om gezonder te eten en meer te bewegen. Herkenbaar? Sta dan eens stil bij wat je écht wilt. Afvallen, spieren kweken of nog iets anders? “Dat vraagt telkens een andere aanpak”, zegt personal coach Frédéric Heylen. Hij licht toe hoe je een specifiek doel kiest én kunt bereiken. 

‘‘Gezond zijn’ is een nieuwe vorm van sociale druk”, vertelt personal coach en auteur Frédéric Heylen. “We moeten gaan sporten, want dat is gezond. We moeten gevarieerd eten, want dat is gezond. Terwijl er minstens evenveel voor te zeggen valt om bijvoorbeeld een avond niet te gaan sporten en wat vroeger in bed te kruipen. Om eens een dutje te doen. De impact van rust en slaap op je gezondheid is namelijk immens.”

Zelf spreekt hij liever over fitheid. “Het in staat zijn om alle taken en activiteiten in het dagelijkse leven naar behoren uit te voeren, en daarnaast voldoende energie hebben om te genieten. Dat gaat om fysieke, maar evenzeer mentale fitheid. Mensen die zich goed voelen, hebben meer gelukkige gedachten en herinneringen, en ze gedragen zich daar ook naar. Je bent socialer, creatiever, beter bestand tegen teleurstelling en weerbaarder.” Kortom: een gezonde geest in een gezond lichaam. Alleen, hoe begin je daar in godsnaam aan?

Prikkel je lichaam

Hoeksteen nummer één van een gelukkig en energievol leven: lichaamsbeweging. Het is goed voor onze botten, hart, bloedvaten, gewrichten, spieren, en ... het houdt ons langer gezond. We zijn niet gemaakt om stil te zitten, en toch is dat exact wat we door de jaren heen zijn gaan doen. Frédéric Heylen: “De gemiddelde Vlaming zit 9,5 uur per dag. Helaas kunnen we de negatieve gevolgen van al dat zitten niet compenseren door ’s ochtends of ’s avonds te sporten.” 

Puur naar gezondheid toe is het beter om te bewegen gedurende de dag: even rondwandelen, koffie halen of naar het toilet gaan op een andere verdieping. Al kan het natuurlijk geen kwaad om daar nog een extra inspanning aan toe te voegen. “Uit onderzoek blijkt een duidelijk verband tussen ons fysieke uithoudingsvermogen en het vertragen van het sterftecijfer. Je lichaam prikkelen is altijd goed: je hartslag stijgt, je zet je spieren aan het werk en je verbrandt calorieën.” Bovendien produceren we tijdens het sporten een neurologische cocktail waar geen mojito aan kan tippen. Endorfine – beter bekend als ’s werelds efficiëntste antistressmiddel – dopamine en serotonine zorgen ervoor dat we ons gelukkiger voelen, gemotiveerder zijn en beter kunnen focussen.

Eten zoals oermensen

Voor al die beweging heeft ons lichaam brandstof nodig: voeding. Maar welke voeding is nu gezond? Frédéric Heylen: “De afgelopen 100.000 jaar is de mens genetisch amper veranderd. Onze genen verschillen ongeveer een halve procent van die van de oermensen. Ook de spijsvertering is vrijwel hetzelfde. In dat opzicht is het paleodieet dus niet zo gek. Daarbij grijpen we terug naar het voedingspatroon van onze verre voorouders: onbewerkt voedsel zoals groenten, fruit, noten, knollen, zaden en vis.” 

“Daarnaast noemt de wetenschap het mediterrane dieet vaak als voorbeeld van een gezond eetpatroon. Daaronder vallen groenten, volkorenproducten, fruit, gevogelte, vis, noten, eieren en olijfolie. Volgens de wetenschap zou een soortgelijk eetpatroon 30 procent minder kans geven op hart- en vaatziekten. Idealiter eet je voor 45 tot 60 procent koolhydraten, 10 tot 25 procent eiwitten en 25 tot 40 procent vetten.” Al is dit natuurlijk afhankelijk van wat je precies wil bereiken.

Je doel: leniger zijn

Naarmate we ouder worden, wordt alles minder soepel. Rek- en strekoefeningen vertragen dat proces, vergemakkelijken dagdagelijkse handelingen en zorgen voor een betere houding en minder kwaaltjes.

Focus op: beweging

Elke dag enkele oefeningen doen om schouders en nek los te maken, is al een goed begin. Frédéric Heylen: “Dat gaat van simpele stretchbewegingen tot je uitrekken terwijl je nog in bed ligt. Mijn favoriet is appeltjes plukken, die kan je trouwens gewoon aan je bureau doen. Zorg dat je mooi recht zit, benen in een hoek van 90 graden, en strek je armen afwisselend uit naar boven, alsof je een appel plukt. Op die manier rek je de tussenwervelschijven zachtjes uit. Nog twee om te onthouden: breng je kin naar je borstkas en wissel af door je hoofd in je nek te leggen, hef vervolgens een aantal keer je schouders op en laat ze weer zakken.” 

Daarnaast zijn yoga en pilates ideaal om alles soepel te houden, met als extra voordeel dat je er je spierkracht mee traint én ze de nadruk leggen op een goede ademhaling.

Je doel: afvallen

Let op voor de klassieke valkuil, want we denken vaak dat mager en gezond hetzelfde zijn. Frédéric Heylen: “Naar schatting is één op de drie obese mensen toch gezond. Eigenlijk is het zelfs beter om heel je leven 5 tot 10 kilo te veel te wegen dan constant te jojoën.” Wil je op een blijvende en gezonde manier gewicht verliezen? Focus je dan op een gevarieerd én haalbaar voedingspatroon.

Focus op: voeding

In theorie is afslanken niet meer dan een rekensom: eet je minder dan je verbruikt? Dan val je af. In realiteit blijkt voeding belangrijker dan beweging. “Omdat het energieverbruik dat je wint met sport te beperkt is. Wél zorgt fysieke activiteit voor een betere doorbloeding in dat gedeelte van de hersenen dat zorgt voor wilskracht, waardoor we betere voedingskeuzes kunnen maken.” 

Kies voor voeding in plaats van vulling en eet alleen als je honger hebt, tipt de personal coach nog. “Te veel mensen eten uit verveling, gewoonte of stress. Tot slot: neem de tijd om te kauwen. Je mag nog zo gezond eten als je wil, als je niet genoeg kauwt, wordt heel wat van je voeding niet verteerd en dus niet opgenomen. Bovendien ga je er rustiger door eten en geef je je lichaam de kans om te beseffen dat het genoeg heeft.”

Je doel: een betere conditie

Een goede conditie is een must voor je algemene levenskwaliteit. Een betere conditie laat zich ook snel voelen: een sprintje richting de bus wordt een fluitje van een cent en de trap is niet langer je vijand.

Focus op: beweging en voeding

Alles waarbij de hartslag stijgt, krikt je uithouding op. Je conditie is verbeterd als je dezelfde inspanning kan leveren met een lagere hartslag. Cardiotraining dus, zoals joggen, zwemmen of fietsen. Maar ook: ademhalingstraining. Heylen: “Rustig ademen, waarbij je het uitademen bewust probeert te verlengen, zorgt ervoor dat je een inspanning langer kan volhouden. Beginners gaan best voor een laagdrempelige bewegingsvorm zoals wandelen. Stevig stappen met een snelheid van 6 à 7 kilometer per uur is een prima training. Of ­wissel een korte periode van snel wandelen af met een langere periode in een rustig tempo. Zo verbeter je je conditie en laat je je lichaam wennen aan de inspanning. Wie fysiek erg actief is, mag gerust meer koolhydraten eten.”

Je doel: meer kracht

Algemeen gezien gaat het vanaf ons 25ste met onze spieren geleidelijk aan bergaf. Kracht- en spierverstevigende oefeningen helpen de spierkracht te behouden en te verbeteren, én zorgen voor een stevigere aanhechting van spieren en pezen. Daarnaast hebben spieren veel energie nodig. Daardoor verbrand je – zelfs in rust – meer calorieën.

Focus op: beweging en voeding

Spieren versterken is niet hetzelfde als spiermassa opbouwen. Je hoeft niet bang te zijn dat je er binnen een week bij loopt als het liefje van de Hulk. Frédéric Heylen: “Bodybuilders die spiermassa kweken moeten loodzware gewichten tillen en een speciaal dieet volgen. Spierverstevigende oefeningen zijn eerder een soort onderhoud: een aanvulling op je dagelijkse beweging die meer kracht en definitie geeft.” 

Wie wil, kan daarvoor naar de crossfit of de fitness, maar thuis kan je evengoed aan de slag. “Ik ben grote fan van ‘voor-de-douche’-oefeningen: je doet ze nét voor je ’s avonds in de douche springt. Bijvoorbeeld een voorwaartse en zijwaartse plank. Dat zijn kleine oefeningen waarvoor je niets nodig hebt, maar die wel alle spieren in je lichaam aanspreken.” 

Doe je vaak aan krachttraining? “Zet dan wat meer eiwitten op het menu. Die helpen bij het spierherstel. En schrap koolhydraten niet. Ze zijn de brandstof van je hersenen en je lichaam. Een tekort kan leiden tot een versneld verouderingsproces.”