Start to yoga: rekken en strekken richting een rustiger en gezonder lijf

doorSophie Vereyckenop 28/07/2021

Het levert een soepel lichaam op, werkt stressverlagend én je wordt er sterker van. Giet al die gezondheidsvoordelen in pilvorm, en de farma-industrie zou er miljoenen mee verdienen. Maar nee, hoor, het is helemaal gratis. Het enige dat je ervoor nodig hebt, is ... een yogamatje.

Een paar keer per week wankelen er een kat, een koe en een hond door mijn woonkamer. Het zou het begin kunnen zijn van een flauwe mop, in werkelijkheid ben ik gewoon met yoga begonnen. (Al hangt het ervan af aan wie je het vraagt, want de man des huizes lijkt mijn stuntelige neerwaartse hond wél uitermate hilarisch te vinden.) Ik kan het hem moeilijk kwalijk nemen: het ziet er niet uit. Mijn stijve ledematen laten zich nogal moeilijk in bochten plooien, waardoor het meer op de lachspieren werkt dan op de rest van mijn lichaam. Maar daar draait het ook niet om. Wél om die 10 minuutjes voor mezelf die me de nodige energie en rust opleveren om aan mijn dag te beginnen. Al moet ik toegeven, het heeft lang geduurd voor ik er zo naar kon kijken. De keren dat ik enthousiast een nieuw instructiefilmpje googelde om vervolgens ontmoedigd de laptop dicht te klappen, zijn niet op één hand te tellen. Leuk dat de persoon in kwestie zich origamigewijs in een soort handstandknoop kan vouwen, maar als je zelf amper met je handen aan de grond kan, is de lol er snel af. ‘Ach, de populairste profielen op het ­wereldwijde web en sociale media zijn uiteraard net die van hyperflexibele mensen’, steekt yogateacher Ine Maes me een hart onder de riem. ‘Indrukwekkend, natuurlijk. Maar het creëert een torenhoge drempel voor velen, terwijl yoga wel voor iedereen is. Je hoeft helemaal niet flexibel te zijn. ­Integendeel: dat word je wel gaandeweg.’

Op de rempedaal

We zijn te gefixeerd op wat anderen kunnen. Maar competitie heeft geen plaats in yoga. Ine Maes: ‘Ga jezelf zeker niet met anderen vergelijken. De focus ligt op jou en jouw lichaam. Doe wat goed voelt, en de rest volgt vanzelf.’ Die rest is trouwens een behoorlijke boterham. Uit een analyse van de Amerikaanse neurobioloog en psychiater Murali Doraiswamy bleek zelfs dat yoga depressies kan verlichten, slaapproblemen vermindert en positieve effecten heeft bij onder andere ADHD en schizofrenie. Ine Maes is alvast niet verbaasd. Yoga verbetert de connectie tussen lichaam en geest en leert je beter om te gaan met emoties, vertelt ze. Dat klinkt een tikje zweverig, maar het wetenschappelijke bewijs is er. ‘Yoga activeert het ­parasympathisch zenuwstelsel: dat deel van ons zenuwstelsel waardoor ons ­lichaam overgaat in een toestand van rust en herstel. Dat kunnen we best gebruiken, want door onze de vluchtige, stressvolle maatschappij verkeren de meesten onder ons in het sympathisch zenuwstelsel, ook wel de vecht-of-vluchtmodus genoemd. Met yoga ga je als het ware op de rempedaal van je ­lichaam staan, en breng je het overprikkelde systeem terug in rustmodus: het verlaagt stress, vermindert angsten, en je slaapt weer beter.’ Wat yoga zo speciaal maakt, is het feit dat het onlosmakelijk verbonden is met ademhaling en meditatie. ‘Inademen is gelinkt aan stress, uitademen aan ontspanning. Wanneer we onder spanning staan, gaan we gejaagd ademhalen. Bij yoga doen we het omgekeerde: door bewust te focussen op je ademhaling en die te vertragen, breng je je lichaam in een staat van ontspanning.’

Sterk én soepel

Maar yoga is zoveel meer dan ademhalingsoefeningen op een sportmatje. Je beweegt, je gebruikt je spieren. Je rekt, strekt en je zweet. Om maar te zeggen, ook op lichamelijk vlak is yoga een ­cadeau voor je lichaam. Yogi Ine Maes kan er een ‘ohmpje’ over opzetten: ­‘Dynamische yogavarianten als vinyasa en ashtanga kan je fysiek gezien als een vorm van sport beschouwen: ze zullen je lichaam sterk en flexibel maken. Kies je voor een passieve strekking à la yinyoga, dan ga je het lichaam vooral versoepelen. Yoga reikt namelijk tot diep in het bindweefsel, dat alles in ons lichaam met elkaar connecteert. Naarmate we ouder worden – of door stress of te weinig slaap – wordt dat bindweefsel stug en stijf, waardoor de energie minder goed door ons lichaam stroomt en we ons strammer voelen. Met yoga kan je dat proces tegengaan.’ En daar stopt het niet: als we de wetenschap mogen geloven, is het goed voor een gezond hart, je algemene conditie, heb je minder ontstekingen, sterkere botten, flexibelere spieren en gewrichten, een betere lichaamshouding en lagere bloeddruk. Zelfs hoofdpijn en migraine zouden afnemen, net als maag- en darmklachten. Ine Maes: ‘Datzelfde parasympathisch zenuwstelsel dat ons rustiger en minder gestrest maakt, zorgt voor een grotere productie van spijsverteringssappen, een snellere darmbeweging en betere bloedcirculatie, waardoor yoga de vertering een handje helpt.’ Net als je coördinatie, want een maand later kan ik met enige trots melden dat ook mijn neerwaartse hond eindelijk zijn vier pootjes stevig op de grond kan houden. Genoeg reden om dat matje uit te rollen dus. Namasté!

Welke yoga past bij jou?

1. Rust en soepelheid: yinyoga

Bij yinyoga blijf je minutenlang in één houding zitten of liggen. Ideaal voor wie een overvolle agenda heeft en tot rust wil komen. Ook voor mensen met een burn-out is yinyoga heel geschikt, net omdat het zo’n trage en herstellende werking heeft.

2. Voor beginners: hathayoga

Heb je al een tijdje niet meer gesport of voel je dat je lichaam strammer wordt? Begin dan met een rustige hatha-les. Hatha is een statische en heel toegankelijke vorm van yoga, waarbij je lichaam en adem leren beheersen centraal staat.

3. Voor actievelingen: ashtanga

In deze actieve yogavorm schakel je als het ware van de ene houding naar de andere. Je ademhaling wordt zwaarder, je begint te zweten en je spieren worden aan het werk gezet. Ook wie worstelt met een depressie heeft baat bij ashtanga: je lichaam letterlijk in beweging brengen, helpt om uit je hoofd te raken.

4. Beweging én rust: vinyasaflow

Wil je graag de perfecte combinatie van actief bewegen en ­introspectie? Probeer dan vinyasa. Ook hier lopen de houdingen in elkaar over voor een dynamische flow, maar het is iets ­minder diepgaand.

YOGA VOOR IEDEREEN

Wil je graag soepeler en sterker worden? Maak dan enkele minuutjes vrij voor de volgende oefeningen. Ine Maes: ‘Het belangrijkste is volhouden. Begin met drie keer per week vijf à tien minuten, en bouw dan rustig op.

Cat & cow

Zet je op handen en knieën. Adem in, maak je rug hol en kijk indien mogelijk naar boven voor de koepose. Adem uit en maak je rug rond zoals een kat. Doe dit 8 keer in een flow. Deze asana (yogahouding, red.) verbetert je balans en houding, en brengt verlossing bij rugpijn.

Child’s pose

Leg je dikke tenen tegen elkaar en je knieën op heupbreedte (of zo breed mogelijk). Kom met je zitvlak op je hielen zitten en leg je voorhoofd op de mat. Ben je stijf in de heupen of speelt er een blessure op? Dan kan een dekentje of kussen tussen je zitvlak en hielen of tussen je kuiten en bovenbenen helpen. Ontspan je buik en adem rustig in en uit. Deze houding ontspant je rug, nek en schouders, opent de heupen en doet je helemaal tot rust komen. Blijf zeker 4 minuten in deze houding liggen voor het beste resultaat.

Warrior II

Deze oefening daagt je uit, versterkt je spieren en opent de heupen. Je voorste voet staat recht en je knie wijst recht naar voren. Je achterste voet staat dwars. Buig door je voorste knie terwijl je je armen uitstrekt op schouderhoogte. Lift zachtjes de ­onderbuik en blijf minimaal 5 ademhalingen in de houding staan. Dat doe je zowel links als rechts.

Reclined butterfly

Kom tot rust in deze heerlijke ­variatie op de vlinder. Ga op je rug liggen. Leg je voetzolen tegen elkaar en breng je voeten zo dicht mogelijk bij je. Ontspan je lichaam en adem rustig in en uit. Blijf minimaal 4 minuten liggen in deze houding om er het meeste uit te halen. Heb je een heup- of knieblessure? Leg dan twee kussentjes onder je knieën of benen. Of ga met je rug op een lang kussen liggen. Stijve schouders? Leg een kussen onder je armen of leg je armen naast je ­lichaam met de handpalmen naar boven. Je kan deze variatie ook uitvoeren wanneer je je moeilijk kan ontspannen.

Sage Marichi

Deze deugddoende twist stretcht en versterkt je spieren en zuivert je lichaam. Maak je rug lang en zet je linkerhand achter je (zo dicht mogelijk bij je). Adem in en lift je rechterarm omhoog, adem uit en zet je rechterelleboog voorbij je linkerbeen. Hou je rechterbeen gestrekt en richt je voet naar boven. Blijf minimaal 5 ademhalingen in deze houding zitten en vergeet de andere kant niet. Let op: twist niet te ver. Je moet nog goed kunnen ademhalen.

Downward-facing dog

In deze yogaklassieker rek je je hele lichaam uit terwijl je je spieren versterkt. Lift je onderbuik en adem 5 keer diep in en uit. Je wijsvingers wijzen recht naar voren en staan op schouderbreedte. Spreid je vingers en duw ze stevig in de mat, vooral je duim en wijsvinger. Rol je schouders weg van je oren. Je voeten staan recht en een voetlengte uit elkaar. Verdeel het gewicht tussen je handen en voeten. Buig indien nodig je knieën.

ZIN IN ZEN

Een eerste yogazetje nodig? Of gewoon behoefte aan enkele rustige, ontspannen yogahoudingen? Wij maakten samen met yogi Ine Maes een unieke Goed Gevoel-flow. Hoe het werkt? Simpel: klik op deze link en laat je meevoeren naar een soepeler lijf en rustiger hoofd.