Steeds meer jonge vrouwen willen fietsen. Tips van experts. “Perfect voor wie snel pijntjes heeft”

Wielrennen een mannensport? Dat idee is achterhaald: bijna 100.000 Belgische vrouwen vallen nu voor de charme van het stalen ros. Begrijpelijk, want het is een laagdrempelige sport waar je hele lijf de vruchten van plukt. Sport- en prestatiepsycholoog Tine Wetsels en coach Michel Geerinck leggen uit wat fietsen doet voor je lichaam, waarom het zo populair is bij vrouwen en hoe je eraan begint. “Het verschil tussen mannen- en vrouwenfietsen is vooral commercieel.”

Nog nooit hesen zoveel vrouwen zich in strakke lycra pakjes en trokken ze de velcro van hun klikschoenen aan. Cycling Vlaanderen ­noteerde in drie jaar tijd een stijging van 10.000 naar 16.000 vrouwelijke wielrensters. De Vlaamse Wielrijdersbond zag het aantal vrouwen over een periode van vijf jaar dan weer van 52.126 naar 75.925 gaan. Opvallend: daar zitten vooral veel vrouwen tussen de 25 en 35 tussen. Om maar te zeggen, de wielertoeriste is aan een serieuze demarrage bezig. 

Coach Michel Geerinck, die als topsporttrainer heel wat renners onder zijn vleugels heeft, was eerstehands getuige van de verandering. “Zo’n tien jaar geleden stapte de eerste vrouw onze praktijk binnen. Aarzelend, vroeg ze: ‘Doen jullie ook trainingstesten voor vrouwen?’ Gegeneerd omdat ze graag fietste. Alsof dat niet mocht. Alsof ze een indringer was in een mannenwereld. Vandaag zien we elke dag vrouwen.”

De weg heeft geen openingsuren

Veel heeft te maken met het feit dat er vanuit de wielersport zelf meer aandacht is voor koersende vrouwen, vermoedt sportpsychologe Tine Wetsels. Vroeger was het allemaal mannenwielrennen wat de klok sloeg, en daar is natuurlijk geen kuit tegen gewassen. “Tegenwoordig wordt ook de vrouwenkoers uitgezonden, en zijn er zelfs mediacampagnes om meer vrouwelijke profrenners te vinden.” En zien fietsen, doet fietsen.

Gelukkig maar, want laat het nu net een van de meest laagdrempelige sporten zijn, vertelt Michel Geerinck. “Terwijl een loper zo’n drievoud van zijn lichaamsgewicht te verwerken krijgt, wordt de fietser als het ware gedragen door zijn stalen ros. Dat maakt het heel geschikt voor ­beginners en mensen die snel last hebben van pijntjes.” Hoewel fietsen die unieke eigenschap deelt met zwemmen, is het een stuk toegankelijker. De weg heeft geen openingsuren, je hoeft geen banen te reserveren en je gezelschap verdwijnt tijdens die gezellige babbel niet om de haverklap onder het wateroppervlak. 

Niet alleen je benen doen het werk

Maar is het ook leuk? En doet het iets voor je lichaam? Je hoeft geen fanatieke koerskijker te zijn om te weten dat vooral de onderste ledematen het werk leveren. Van de quadriceps, hamstrings, kuitspieren, beenbuigers en -strekkers tot de bilspieren: je zet letterlijk je beste beentje voor. Trouwe fietssters worden voor die moeite beloond met een stel mooi afgelijnde benen. (En nee, dan hebben we het niet over die strakke tanlines – al moet je daar helaas ook mee leren leven). 

Fietsen is echter meer dan voortdurend rondjes draaien, lacht Michel Geerinck. “Ook het korset van je lichaam – de combinatie korte en schuine buikspieren en onderrug – is actief. Kort gezegd, als je buikspieren niet zouden werken tijdens het wielrennen, dan zou je gewoon van je fiets buitelen. Je core is cruciaal voor stabiliteit en comfort op de fiets.” 

Al gaan je conditie, uithouding, longen en hart met het grootste voordeel lopen. Door te spelen met je versnellingen kan je niet alleen zelf de intensiteit bepalen, maar ook of je aan cardio of kracht doet. “Een zwaar vermogen in combinatie met een lage trapfrequentie zal vooral je spieren prikkelen. Je moet veel kracht leveren om vooruit te raken. Ga je voor veel omwentelingen met een lichte weerstand? Dan doe je eerder aan cardio. Je ademhaling en hartslag gaan omhoog, terwijl je je spieren minder belast.”

Vive le vélo

Eén probleem: voor een stevige fietstocht ben je al snel een paar uur onderweg, en in een wereld waarin we allemaal met drukke agenda’s jongleren, rijden we daar steeds vaker op vast. Tine Wetsels: “Iedereen wéét dat sporten gezond is, dus waarom doen niet nog meer mensen het? Simpel, we maken het onszelf niet ­bepaald makkelijk. We moeten alles kunnen combineren: werken, sporten, een goede partner en mama zijn.” 

De oplossing? Zie fietsen als een afspraak met jezelf. “Plan het op voorhand in, liefst telkens op dezelfde dagen. Na verloop van tijd creëer je zo een routine.” En misschien nog belangrijker: besef waarom je het doet. Fietsen heeft niet alleen fysieke voordelen. Bewegen zorgt voor een positievere kijk. Op jezelf, maar evengoed in het algemeen. “Het is wetenschappelijk bewezen dat tijdens het sporten stoffen vrijkomen die ons een fijn gevoel bezorgen. Daarnaast helpt het om beter te slapen, beter te focussen en beter met onze emoties om te gaan, én vermindert het stress.” 

Klinkt goed, maar dat geldt natuurlijk voor alle sporten. Wat fietsen zo bijzonder maakt, is dat het perfect tegemoetkomt aan onze basisbehoeften van plezier: autonomie, competentie en verbinding. “Autonomie slaat op het unieke gevoel van vrijheid. De mogelijkheid om te beslissen waar je naartoe gaat en wanneer. Competentie heeft te maken met het feit dat naarmate je meer fietst, het steeds beter zal lukken. Dat ervaart je brein als succes, wat je zelfvertrouwen boost. En tot slot verbinding. Je gaat steeds meer de identiteit van fietser aannemen, je verbonden voelen met andere fietsers” 

En dat alles met als ultiem surplus de buitenlucht en de natuur. “Je verruimt je actieradius meer dan bij gelijk welke andere sport. Nieuwe oorden ontdekken is verfrissend, het prikkelt onze creativiteit en nieuwsgierigheid.” Probeer het vooral zelf, en laat de fiets je hart ritje per ritje veroveren.

Wat met fietsangst?

Waarom zoeft de gemiddelde mannelijke coureur door de bochten alsof het niets is en gaat een vrouw rapper op de rem dan de pedalen staan? Zijn er genderverschillen op de fiets, of is dat te kort door de – nu ja – bocht? “Het is vooral een kwestie van persoonlijkheid”, vermoedt Wetsels. Het is wel zo dat beginnende fietsers vaak nerveuzer zijn. Of het nu gaat om bochten nemen of voor het eerst in een peloton fietsen: het is normaal om een gezonde dosis spanning te voelen. 

Maar laat die angst geen stokken in de wielen steken. “Alles start in je hoofd. Wees je bewust van wat je wil, wat je denkt en wat de invloed is van die gedachte op een situatie. Neem nu dat je graag in een peloton wil rijden maar bang bent dat je niet kan volgen. Als je uitgaat van het idee dat je iedereen zal ophouden, dan heb je van in het begin een ongemakkelijk ­gevoel. Het resultaat: je gaat niet mee. Of je doet het toch, maar voelt je de hele tijd het kneusje. Dat helpt niet om te genieten van de rit, laat staan om beter te rijden. Wat wel helpt? Positief denken. Bijvoorbeeld: ‘Ik ben er nu toch, dus laat ik ervan genieten.’ Zo krijg je meteen een rustiger gevoel, waardoor je meer bezig bent met fietsen, je amuseren. En dat is veel ­stimulerender. Voor je gemoed én voor je tempo.”

Start to bike: concrete tips

• Stel haalbare doelen

Tine Wetsels: “Er is niets mis met droomdoelen, maar het feit dat je ooit honderd kilometer wil fietsen, zal je vandaag niet helpen om je fiets van stal te halen. Deel je doelen op in stukjes: wat ga je de komende weken doen om dat ultieme doel te bereiken?”

• Wees concreet

Tine Wetsels: “Schrijf je doelen op en kleef ze in het zicht. Idealiter leg je ze visueel vast aan de hand van iets wat je motiveert: een toffe quote, een foto van een topmoment op de fiets. Zeg ook niet gewoon: ‘Ik wil meer fietsen’, maar eerder: ‘Die en die dagen wil ik gaan trainen.’”

• Ga niet vergelijken

Tine Wetsels: “Elke situatie is uniek. Misschien heb jij een flexibele job, misschien helemaal niet. Staar je niet blind op iemand anders en ga op zoek naar wat jóú gelukkig maakt op de fiets.’”

• Check je hartslag

Michel Geerinck: “Hartslagmeters zijn een goed houvast om gelijkmatig de belasting te verdelen. Bij fietsen draait alles om intensiteit. Ga je maar een uurtje fietsen, maar wel ‘volle bak’? Dan doe je misschien meer kwaad dan wanneer je een uur langer fietst in een rustiger tempo. Let op jouw persoonlijke grenzen.”

• Laag en meer

Michel Geerinck: “Trap in het begin altijd met een lager vermogen (dus met een lichte weerstand/versnelling, red.) en een iets hogere trapfrequentie. Dat is minder belastend voor je spieren. Op die manier prikkel je je uithouding meer, zodat je snel een goede conditie opbouwt.”

• Maak de klik

Michel Geerinck: “Maak de overstap naar klikpedalen, die hebben alleen maar voordelen: je voet kan niet wegglijden, je trapt efficiënter, je stabiliteit verhoogt en je krachtverhouding is beter verdeeld.”

Waar moet je op letten bij uitrusting? 

Joris Verreydt, bikefit-expert en kinesi­therapeut, geeft tips.

• Welke fiets? 

Wil je vooral langs het water of in de buurt rijden, en af en toe kasseistroken trotseren? Koop dan een racefiets (type endurance als je meer comfort wil). Liever knooppunten? Ga voor een gravelbike, waarmee je op de weg én offroad kan fietsen. Wie zich thuis voelt in het bos of op technisch terrein, kiest het best een mountainbike. Het onderscheid tussen mannen- en vrouwenfietsen is vooral commercieel: behalve de kleur verschilt er bitter weinig.

• Zit ik goed? 

Rust je ontspannen op je zadel en kan je probleemloos het stuur vastnemen boven op de remgrepen? Dan heb je de goede fiets gevonden. Merk je dat je klachten hebt tijdens of na het fietsen? Of kampte je ooit met blessures of kwaaltjes? Dan maak je het best een afspraak voor een bikefit, waarbij experts je fiets afstemmen op jouw lichaam. (Een bikefit kost tussen 150 en 350 euro en duurt gemiddeld twee à drie uur).

• Let op je zadel! 

Vrouwen hebben vaker te kampen met zadelklachten. Ze zijn iets flexibeler en kantelen hun bekken makkelijker voorwaarts op de fiets. Het resultaat? Meer druk vooraan op de zachte weefsels en meer klachten. Soms heeft het ook te maken met te smalle zadels: het bekken van een vrouw is gemiddeld breder dan dat van een man. Zo kan het gebeuren dat de zitbeentjes náást het zadel vallen in plaats van erop, waardoor alle steun centraal komt. Voel je je zitknobbels naast je zadel? Dan is het zeker te smal.