Strakke billen in vijf stappen

Wie er goed wil uitzien moet lijden. Of in dit geval: aan de slag met onze vijf oefeningen voor strakke billen.

1. Squats
Spreid je benen tot op schouderbreedte. Buig door je knieën en kom terug recht. Zorg wel dat je knieën niet voorbij je voeten komen. Dat doe je door je heupen naar achter te doen terwijl je door je knieën gaat. Houd je rug zo recht mogelijk. Doe dit twaalf keer na elkaar en neem dan een korte pauze. Herhaal deze oefening vijf keer.

2. Fire hydrants
Ga op handen en voeten zitten. Houd je benen in diezelfde hoek terwijl je één been zijwaarts opheft. Deze oefening kan je vergelijken met een hond die zijn been omhoog doet om te kunnen plassen. Je been mag niet boven je lichaam komen en mag de grond niet raken. Houd dit voor elk been drie sessies vol. Elke sessie bevat 12 bewegingen.

3. Reverse leg lift
Deze oefening lijkt op de vorige. Start vanuit dezelfde positie, maar beweeg je been naar achter in plaats van opzij. Je kan het vergelijken met een ezel die uithaalt met zijn achterpoten. Ga ook de hoogte in met je benen.

4. Forward lunges
Zet een stap naar voren met je ene been en buig door je knie. Zorg ervoor dat je voorste knie een hoek van 90 graden vormt. Laat je andere been zo diep mogelijk zakken. Houd je rug recht. Hier is het ook belangrijk dat je knie niet voorbij je voet komt. Herhaal dit twaalf keer in vijf sessies. Neem zeker pauzes tussendoor.

5. Bridge lift
Voor de bridge lift ga je op je rug liggen. Leg je armen naast je neer. Zet je voeten op de grond zodat je benen een hoek vormen en hef je heupen op. Zorg ervoor dat je schouders op de grond blijven, alsook je hoofd. Nu vorm je met je hele lichaam een hoek. Houd dit 30 seconden aan. Ontspan even en herhaal deze oefening. Als je zelf voelt dat je de bridge lift langer dan 30 seconden kan volhouden, probeer dan 45 seconden. Zo doe je deze oefening langzamerhand langer en langer.