Van yoga tot rugschool: 7 ‘zensporten’ die in de lift zitten. “Ze kosten je minder energie en laten je dieper ontspannen”

We denken vaak dat we tot het uiterste moeten gaan om snel, sterk en slank te worden. Maar bewegen heeft ook enorme mentale voordelen die we niet mogen verwaarlozen. Enter zensporten. Die leveren je een betere conditie op, maar ook minder stress, een beter humeur en een hogere productiviteit. Sport Vlaanderen opende het allereerste zensportplatform van ons land, sportexperten Gudrun Hespel en Claudia Van Avermaet lichten toe waarom ‘zensporten’ zo heilzaam zijn. “Als je altijd intensief sport, hol je jezelf voorbij. Je lichaam voelt niet meer dat je over de rooie gaat.”

Sporten? Dat doe je voor een goede conditie. Om fitter te worden, je lichaam te versterken en te verstrakken. Om zonder hijgen de trap op te lopen, die boodschappen naar huis te sleuren of snel een sprintje te trekken (het zou zomaar kunnen gebeuren dat de trein een keertje op tijd is). We sleuren en tillen ons een weg richting een strak(ker) lijf, gaan joggen in de hoop een kilootje of twee op de route achter te laten. Het is erin gedrild: sporten is calorieën verbranden. Het is spieren trainen en conditie kweken. Klopt natuurlijk, maar ondertussen lijken we te vergeten dat sporten ook... ontspanning is. Regelmatig bewegen heeft een enorme invloed op ons mentale welzijn.

Uit onderzoek blijkt dat sporten een positief effect heeft op ­dementie, alzheimer en depressies, op stressgevoelens en angsten. En het maakt ons simpelweg gelukkig, vertelt personal trainer en psycholoog Gudrun Hespel. “Wanneer we sporten, komen er endorfines vrij. Dat zijn geluksstofjes die je het gevoel geven dat je de hele wereld aankan.” Hoe meer endorfines in ons bloed, hoe beter we ons voelen. Bovendien is het de uitgelezen manier om te ontsnappen aan de dagelijkse ratrace. Want welke sport je ook doet, voor héél even zijn we alleen daarmee bezig. Een zeldzaam goed in onze jachtige samenleving, glimlacht de psychologe. “We zijn continu in de weer met onze telefoon, het werk, sociale media en berichtjes. Maar niemand die loopt te mailen op het padelveld, of snel Instagram checkt tijdens het lopen. Sporten is letterlijk ontkoppelen. En dat zorgt voor rust in je hoofd.”

Om nog te zwijgen van de mentale opkikker die je ervan krijgt. “Als je fysiek niet goed in je vel zit, heeft dat een mentale weerslag. Iemand die regelmatig beweegt, zich fit en energiek voelt, zal mentaal eveneens meer kracht hebben.”

BeZENt eer ge begint

Dat sporten voor ons mentale welzijn in de lift zit, is duidelijk. Kijk maar naar het afgelopen coronajaar, waarin we massaal de weg naar de loopschoenen en de koersfiets vonden. In een periode waarin we ons allemaal wat minder voelden, bleek sport de ideale uitlaatklep. Al kan het nog veel meer zijn dan alleen een manier om stoom af te blazen. Enter: zensporten, een verzameling van bewegingsvormen die uitblinken op het vlak van ontspanning. Zo opende Sport Vlaanderen onlangs het allereerste zensportplatform van ons land: een plek om tegelijkertijd te bewegen en tot rust te komen.

Een contradictio in terminis? Allesbehalve, vindt Claudia Van Avermaet, die meter is van het project. Zensporten zijn anders dan de traditionele sporten, in die zin dat je werkt aan je lichaam en gezondheid zonder dat het fysieke primeert. De nadruk ligt niet op het presteren, maar op het vóélen. Claudia Van Avermaet: “Een soort mix van training en ontspanning, waarbij je bewust inzoomt op wat er zich diep vanbinnen afspeelt: je ademhaling, de spieren die je aanspant, bepaalde blokkages en spanningen. Door stil te staan bij wat je voelt, leer je je lichaam op een andere manier kennen en vind je ook die verbinding terug.”

Dat laatste zijn we de afgelopen jaren een beetje kwijtgeraakt, beaamt Gudrun Hespel. “De maatschappij is zo hard bezig met presteren dat we ons gevoel hebben verwaarloosd. We staren ons blind op de cijfertjes op ons sporthorloge en vergeten ondertussen om te luisteren naar ons ­lichaam.” Net daarom raadt de personal trainer regelmatig aan om de activitytrackers eens achterwege te laten. 

“Iedereen die al eens een sporthorloge droeg tijdens een yogales, die weet: je had evengoed in de zetel kunnen blijven zitten, want volgens het schermpje om je pols heb je niets gepresteerd. (lacht) Maar daar draait het niet om. Door die focus op ‘calorieën verbranden’ missen we het ontspannende effect van sporten. In plaats van naar binnen te keren en scherp te stellen op wat je voelt, wat een beweging of houding met je lichaam en je hoofd doet, zijn we alleen bezig met dat cijfertje.” Zonde, wat dat wat het meeste ontspant, is zelden dat wat het meeste verbrandt.

Bewegen om te vertragen

Net daarom kan je op het zensportplatform terecht voor rustige activiteiten als yoga, pilates, rugschool en tai chi. In de praktijk kunnen joggen, fietsen en wandelen eveneens zensporten zijn, vindt Gudrun Hespel. “Dat hebben ze te danken aan hun repetitieve karakter: steeds dezelfde actie uitvoeren werkt ontspannend. Je hersenen wennen als het ware aan de beweging, waardoor het sporten zelf minder energie kost en je dieper in de ontspanning kan gaan.”

Kleine kanttekening: je moet je lichaam wel de ruimte geven om effectief te ontspannen. Geen intensieve intervaltraining, dus. Wel: een rondje joggen in een gezapig en constant tempo, een ongedwongen wandeling of rustige fietstocht. We hebben het idee dat sporten altijd hard en snel moet. Dat kan en mag, maar het hoeft niet, drukt Claudia Van Avermaet ons op het hart. “We zijn verleerd om het rustig aan te doen. Als je altijd intensief sport, hol je jezelf letterlijk voorbij. Je lichaam voelt niet meer dat je over de rooie gaat. Pas als je even tot rust komt – op pakweg een yogamatje – voel je: oei, ik ben eigenlijk best moe. (lacht)”

Ons lichaam heeft evenveel nood aan vertragen, maar omdat we de connectie met het gevoelsmatige zijn kwijtgeraakt, merken we dat niet altijd, bevestigt Gudrun Hespel. “Niets mis met af en toe kéihard sporten. Integendeel, het kan net deugd doen. Maar het is wel een extra stressor voor je lichaam. Intensief sporten maakt dat afvalstoffen en adrenaline vrijkomen. Als je systeem al wat overprikkeld is – bijvoorbeeld door stress op het werk of een moeilijke periode – ga je je lichaam nóg harder belasten. Dat betekent niet dat je niet mag sporten. Wél dat je het beter rustig aan kan doen. De sport die je doet en de mate dat je lichaam ervan ontspant zijn twee heel verschillende dingen.”Kleine kanttekening: je moet je lichaam wel de ruimte geven om effectief te ontspannen. Geen intensieve intervaltraining, dus. Wel: een rondje joggen in een gezapig en constant tempo, een ongedwongen wandeling of rustige fietstocht. We hebben het idee dat sporten altijd hard en snel moet. Dat kan en mag, maar het hoeft niet, drukt Claudia Van Avermaet ons op het hart. “We zijn verleerd om het rustig aan te doen. Als je altijd intensief sport, hol je jezelf letterlijk voorbij. Je lichaam voelt niet meer dat je over de rooie gaat. Pas als je even tot rust komt – op pakweg een yogamatje – voel je: oei, ik ben eigenlijk best moe. (lacht)”

Ons lichaam heeft evenveel nood aan vertragen, maar omdat we de connectie met het gevoelsmatige zijn kwijtgeraakt, merken we dat niet altijd, bevestigt Gudrun Hespel. “Niets mis met af en toe kéihard sporten. Integendeel, het kan net deugd doen. Maar het is wel een extra stressor voor je lichaam. Intensief sporten maakt dat afvalstoffen en adrenaline vrijkomen. Als je systeem al wat overprikkeld is – bijvoorbeeld door stress op het werk of een moeilijke periode – ga je je lichaam nóg harder belasten. Dat betekent niet dat je niet mag sporten. Wél dat je het beter rustig aan kan doen. De sport die je doet en de mate dat je lichaam ervan ontspant zijn twee heel verschillende dingen.”

Dat is soms makkelijker gezegd dan gedaan, pikt Claudia Van Avermaet in. “Als je gewend bent om altijd intensief te sporten, kan het moeilijk zijn om rust te vinden op een yogamatje. Maar het is niet omdat hardlopen na een drukke werkdag helpt om je hoofd leeg te maken, dat daarmee ook je batterijen weer opgeladen zijn. Vooral de balans tussen beide is cruciaal. Door af en toe tot jezelf te komen, sport je op een andere manier. Een die minstens even belangrijk is.”

Adem in, adem uit

Ademhalen. We doen het elke dag, elk uur, elke minuut, en toch doen we het verkeerd. Als baby is onze ademhaling heel natuurlijk, maar naarmate we ouder worden verandert dat, weet ­Claudia Van Avermaet. “Onder invloed van stress en spanning wordt onze ademhaling steeds minder diep. Spijtig, want hoe oppervlakkiger de ademhaling, hoe minder energie we hebben en hoe vermoeider we ons voelen. Er bestaan specifieke trainingen voor, maar zensporten leggen eveneens de klemtoon op een goede ademhaling en kunnen dus ook al helpen.”

Groen zien

Dat Vlaanderens eerste zensportplatform zich trouwens midden in het groen bevindt, is geen toeval. Uit onderzoek van Sport Vlaanderen en Ipsos blijkt dat een kwart van de Vlamingen (26 procent) liefst buiten sport om tot rust te komen. Gudrun Hespel: “Als we naar ontspanning kijken, staat bewegen in de buitenlucht met stip op nummer één. Het is bewezen dat een groene omgeving ons ­kalmeert, omdat er veel minder prikkels aanwezig zijn.”

Dat we in een bos makkelijker rust vinden dan in een drukke fitness met flikkerende tl-lichten, is niet zo uitzonderlijk. Al speelt er meer dan dat. “Dankzij de buitenlucht krijgen we 1 à 2 procent meer zuurstof binnen”, vertelt Claudia Van Avermaet. “En dat heeft tal van positieve effecten op het lichaam: je hartslag vertraagt, je wordt automatisch kalmer. Bovendien doen we buiten wat broodnodige vitamine D op. Niet onbelangrijk in een land waar we massaal met een vitamine D-tekort kampen.”

Maar boven alles is de natuur opium voor ons brein. Er werden talloze onderzoeken naar gedaan, en ze zeggen allemaal hetzelfde: de sereniteit van de natuur werkt aanstekelijk. “Onbewust zien we een groene ­omgeving als veilig”, aldus Claudia Van Avermaet. “Je zit niet op kantoor, waar je baas elk moment een nieuwe taak aan je to do-lijst kan toevoegen. Je rijdt niet tussen toeterende auto’s, waar je continu alert moet zijn. In de ­natuur heerst er stilte, rust.”

Gewoontedieren hebben een extra voordeel, want wie keer op keer naar dezelfde plaats trekt om te sporten, kan dat effect versterken. “Na een tijdje zullen je hersenen in die bepaalde omgeving automatisch tot rust komen. Dat voel je: je hartslag vertraagt en je kan met een gerust hart de ogen sluiten om verbinding te zoeken met je lichaam.” Dat hoeft overigens niet lang te duren: vijf minuutjes bewegen en de frisse lucht opsnuiven in de tuin of het park is al voldoende. Al helemaal als het met een van de zensporten hieronder is.

7x zensporten

1. Yoga 
Het is de moeder van alle zensporten. Yoga – dat zoveel betekent als ‘verbinden’ – verbetert de connectie tussen lichaam en geest door te focussen op de binnenkant. De houdingen die in elkaar overvloeien helpen je om weer te voelen hoe je lichaam beweegt, terwijl de langzame, beheerste ademhaling de rust doet neerdalen.
2. Pilates
Pilates is iets meer gericht op spierversteviging en iets minder op spiritualiteit. De nadruk ligt op het ontwikkelen van kracht en het controleren van het lichaam, al blijft het meditatieve karakter – dankzij de nadruk op de juiste ademhaling – wel aanwezig.
3. Tai chi 
Hoewel de meesten tai chi kennen als een vechtsport, is het een enorm ontspannende bewegingsvorm. In feite is het een vloeiende reeks cirkelvormige bewegingen die zeer traag uitgevoerd worden. Ademhaling is belangrijk, maar niet noodzakelijk gekoppeld aan de beweging.
4. Rugschool 
Bij rugschool keer je terug naar de basics van bewegen. Door stil te staan bij je houding, hoe je zit en beweegt, en door gericht verzwakte spieren aan te pakken leer je je lichaam beter kennen en ­beheersen.
5. Hardlopen 
Joggen kan een zensport zijn, op voorwaarde dat je het traag en gecontroleerd doet. Hou je ritme en hartslag laag en probeer langzaam adem te halen; liefst door de neus, want dat brengt het lichaam meer tot rust. 
6. Fietsen 
Vergeet de klikschoenen (maar niet je fietshelm) en trek zonder sporthorloge en zonder doel de baan op. Kijk naar de natuur rondom je, neem alles in je op. Kies voor een tempo waarin je nog (op een veilige manier) aandacht kan hebben voor de omgeving.
7. Wandelen
Het is de meest onderschatte sport, en volledig onterecht. Door de repetitieve beweging is wandelen uitermate ontspannend, al helemaal omdat je het per definitie in de natuur doet.

Zenplatform 

Het eerste Vlaamse zensportplatform – een rustige, afgesloten omgeving in de natuur – vind je in Hofstade. Je kan er lessenreeksen volgen, een eigen training doen of je laten inspireren door de infoborden. Op elk bord staat een QR-code die je naar een filmpje leidt met verschillende zensport­oefeningen.

Meer info vind je op sport.vlaanderen.