Vergeet een duur fitnessabonnement: deze 10 makkelijke sporten kosten je geen cent

Wie zegt dat je een duur fitnessabonnement nodig hebt om aan je conditie te werken? Van een personal trainer in je broekzak tot powerwalking: deze sporten kosten helemaal niets, tenzij een beetje doorzettingsvermogen. En ze leveren evenveel resultaat op. Ready, set, go!

1. Yoga

Anno 2023 is yoga overal. In hippe yogastudio’s, maar evengoed op het ­wereldwijde web. Op YouTube vind je tal van gratis tutorials en flowreeksen. Specifieke yogatools kan je trouwens makkelijk vervangen: ­een stapeltje boeken kan perfect dienstdoen als geïmproviseerd yogablok.

Volgen of downloaden voor gratis oefeningen:

• De app ‘Yoga voor Beginners’ is de perfecte app om beginnende yogini’s op weg te helpen met handgemaakte trainingen en rustgevende stembegeleiding (beschikbaar voor iOS en Android).

• Met meer dan 11 miljoen abonnees is Adriene van ‘Yoga with Adriene’ een van de succesvolste ­yogayoutubers. Zowel beginners als gevorderden vinden hun gading tussen haar honderden video’s.

2. Outdoorfitness

Slinger jij graag aan monkeybars? Dol op pull-ups of hou je van klimmen, roeien of fietsen op een hometrainer? Daarvoor hoef je echt niet naar de sportschool. Wist je dat ons land heel wat outdoorgyms telt? Deze gratis fitnessdomeinen vind je vooral op openbare pleinen en in parken. Veel beter dan zo’n duffe fitnesszaal, want de buitenlucht heeft ook nog eens tal van gezondheidsvoordelen.

Meer nog: het is zelfs wetenschappelijk aangetoond dat mensen die geregeld in de buitenlucht bewegen, gelukkiger zijn en minder risico lopen op mentale problemen dan zij die voor hun work-out naar de sportschool trekken.

Alle outdoor fitnessparken in België vind je via Outdoor Fitness Systems.

3. Touwtjespringen

Oké, helemaal gratis is het niet, maar de meesten onder ons hebben op zolder nog wel ergens een springtouw liggen (en anders kost het je hoogstens een euro of vijf). Vergis je niet: hoe makkelijk het ging tijdens je kindertijd, zo vermoeiend blijkt het nu te zijn. Touwtjespringen is een voorbeeld van een ‘plyometrische’ training, waarbij je zowel kracht, uithouding als snelheid traint.

Nog een voordeel: het springen stimuleert je botten om extra botmassa aan te maken. Amper een halfuurtje touwtjespringen is al goed voor 297 kilocalorieën. Behoorlijk intensief, dus bouw langzaam op: spring in reeksen van een aantal minuten, en wissel af met een minuutje rust.

4. HIIT

High intensity interval training, een lange naam voor een korte periode heel hard afzien. Dat heeft een aantal voordelen. Eén: je kweekt er snel sterke spieren mee. Twee: je cardiovasculaire gezondheid gaat erop vooruit. Drie: je verbrandt in korte tijd een pak meer calorieën. Vier: het kost je – ­behalve enkele liters zweet – helemaal niets, want het kan gewoon in de tuin of het park.

De meeste HIIT-trainingen hanteren de ­2:1-regel: twee minuten keihard gaan, ­gevolgd door één minuut rust. Welke sport? Dat kies je helemaal zelf. Van hardlopen tot fietsen, touwtjespringen, burpees of jumping jacks. Over het algemeen geldt: hoe langer de rust, hoe intensiever je kan sporten tijdens de intervallen.

5. Stairmaster

Een van de meestgebruikte machines in de fitness is zonder twijfel de stairmaster. Zonde, zeker als je weet dat het eigenlijk ­precies hetzelfde is als een heleboel trappen of en af lopen. En dat kan je evengoed thuis in de hal, in een stadion, een atletiekpiste of op de dichtstbijzijnde voetgangersbrug doen. Bij traplopen beweeg je tegen de zwaartekracht in, wat hét recept is om zowel kracht als uithouding te trainen. Wissel af tussen snelle sprintjes omhoog, en traag naar boven lopen en snel weer naar beneden voor een ­gevarieerde training.

6. Personal trainer

Een personal trainer veel te duur? Niet noodzakelijk. Dankzij de digitale revolutie kunnen we allemaal een trainingsschema op maat laten samenstellen. Hoe? Simpel: download een van deze gratis apps, geef je lengte, gewicht, ­trainingsdagen en doelen in, et voilà!

• Nike Training Club: een persoonlijk schema van 4 tot 6 weken (beschikbaar voor iOS en Android).

• Sworkit: bevat meer dan 230 oefeningen en houdt je voortgang bij ­(beschikbaar voor iOS en Android).

• Seven: verschillende work-outs die 7 minuten duren (beschikbaar voor iOS en Android).

• Strong: Deze app bevat tal van oefeningen en work-outs, maar laat je toe om ook je eigen fitnessplan toe te voegen (beschikbaar voor iOS en Android).

7. Power Walking

De afgelopen jaren hebben we allemaal het wandelen ontdekt. Maar heb je al eens powerwalking geprobeerd? Razend populair in de jaren zeventig, tegenwoordig iets minder bekend, maar daarom niet minder effectief. De naam zegt het al: wandelen in een krachtig tempo (denk: 6 à 7 kilometer per uur). Uniek aan powerwalking is dat je in je lagehartslagzone blijft, waardoor je vooral vet ­verbrandt. Goed voor de lijn, net als voor je hart, bloedvaten, bloeddruk, ­immuniteit en cholesterol.

Ook niet onbelangrijk: het is goed voor je ­mentale welzijn. Zo levert het je minder stress én een ­betere nachtrust op. De combinatie van beweging, buitenlucht en de natuur is namelijk de ideale cocktail voor ons brein. Voor het beste resultaat kan je er best een uurtje opuit trekken. Met een tempo van 6 kilometer per uur is dat goed voor zo’n 220 kilocalorieën.

8. Dansen

Zet een muziekje op en shake it off! Door alles los te gooien zet je vrijwel alle spieren aan het werk. Je core, billen, rug- en beenspieren tijdens het swingen met die heupen, en je armen om je moves kracht bij te zetten. Een halfuurtje dansen verbrandt tussen de 130 en 250 calorieën. Om nog maar te zwijgen van de endorfines die zo vrijkomen. En alsof dat nog niet genoeg is, krijg je er ook nog een betere balans en coördinatie van.

Zoek deze varianten eens op via YouTube:

• Zumba: Deze Latijns-Amerikaanse dansfitness is niet alleen goed voor je coördinatie en flexibiliteit, wie er echt voor gaat kan zelfs 400 tot 600 kilocalorieën verbranden in een uurtje tijd.

• Barre: De work-out waar alle topmodellen bij zweren. Een combinatie van ballet, pilates, yoga en cardio. Het resultaat is de ideale mix van oefeningen voor een soepel en gestroomlijnd lichaam.

• Hiphopcardio: De ideale mix van dans en ­zweten. Hiphopcardio jaagt je hartslag omhoog, zet je lichaam aan het werk én versterkt de ­spieren. De leuke beats krijg je er gratis bij.

• Aerobics 2.0: Zo’n veertig jaar na datum beleven de jaren 80-aerobics een ware revival. Zoek je meest opvallende neonkleurige legging, doe er een felgekleurd badpak overheen, en beweeg mee met Jane Fonda en co.

9. Krachttraining @ Home

Dacht je dat je om spieren te kweken zware gewichten en ingewikkelde toestellen nodig had? Mis poes. Met alleen je lichaamsgewicht kom je al een heel eind. Grote apparaten isoleren vaak ­bepaalde spiergroepen, waardoor je wel sterker wordt, maar het ­lichaam niet leert om alles samen te gebruiken en die kracht toe te passen in het dagelijkse leven.

Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht train je vaak het hele lichaam, net als je coördinatie en houding. Mag het toch wat zwaarder? Gebruik dan tools die je gewoon in huis vindt. Een fles water doet dienst als gewicht bij armoefeningen, een aan elkaar geknoopte panty transformeert dan weer in een DIY-weerstandsband om squats en lunges te verzwaren.

Volgen voor gratis oefeningen:

• Kayla Itsines: Kayla is vooral bekend voor haar e-gids en sociale media vol krachtoefeningen waar je geen materiaal voor nodig hebt.

• Natacha Océane: Op haar website biedt ze betalende oefenschema’s aan, maar op Instagram en YouTube deelt de Engelse ook tal van gratis work-outs. Telkens met de nodige wetenschappelijke onderbouwing.

10. Zwemmen

Eerlijk is eerlijk: deze geldt alleen als je in de zomermaanden aan de kust of in de buurt van een zwemvijver verblijft (tenzij je natuurlijk een zwembad in je tuin hebt). Zwemmen heeft – naast het prijskaartje – als voordeel dat het je gewicht ondersteunt, waardoor de belasting veel lager ligt dan bij andere sporten. Bovendien breng je op een dynamische, ritmische manier de spieren in beweging. Dat is goed voor je uithouding.

Leuk extraatje: het koude water maakt dat we makkelijker vet verbranden. Dat effect heet thermogenese: de koude ontketent een stressreactie, waardoor je de vetverbranding activeert. Volgens wetenschappelijk onderzoek staat een dagelijkse koude douche in plaats van een warme gelijk aan een halve kilogram vet ­minder op jaarbasis. Waar lag dat badpak alweer?