Waarom functioneel bewegen beter is dan sporten: “de positieve effecten van sport dalen drastisch als je meer zit dan beweegt”

Een fietstocht, potje tennis of stevige work-out zijn goed voor je. Maar bewust minder zitten en meer bewegen gedurende de dag blijkt nóg beter voor je gezondheid. “Dat is een vrij nieuw inzicht”, zeggen inspanningsfysioloog Bert Op ’t Eijnde en verouderingsexpert David van Bodegom. Ze vertellen waarom je meer resultaten zal zien, als je je lichaam dag in dag uit gewoon voldoende in beweging houdt, en geven tips om dat voor elkaar te krijgen. “Door een uur minder te zitten per dag is de gezondheidswinst aanzienlijk.”

“Al gehoord van de Hadza in Tanzania?”, vraagt prof. Op ’t Eijnde. “Zij zijn een van de laatste groepen jager-verzamelaars in Afrika. Toch zijn ze niet extreem actiever dan wij en verbruiken ze ongeveer evenveel kilocalorieën.” Dat zit namelijk zo. “Gaan ze op jacht, dan zijn ze uiteraard in beweging. Maar verder zijn ze spaarzaam met hun energie. Dat doen ze door veel te rusten en louter functioneel te bewegen tijdens de dag. Geen extra sport voor de Hadza. In combinatie met hun voedingspatroon zorgt het ervoor dat ze niet alleen kerngezond zijn, maar ook een prima BMI en een bijzonder lage kans op hart- en vaatziekten hebben.” 

Loopschoenen aan de haak, dan maar? “Nee, hoor”, lacht prof. Op ’t Eijnde. “Sport is heilzaam voor onze gezondheid, geen enkele twijfel daarover. Alleen heeft recent onderzoek aangetoond dat het plaatje iets complexer is. Zo zou de balans tussen sportieve inspanningen enerzijds en functionele laagintensieve activiteiten anderzijds – zoals gewoon rechtstaan in plaats van zitten – belangrijker zijn voor onze gezondheid dan het sporten an sich. Dat inzicht is vrij nieuw.”

Twintig uur per dag

“Ik verklaar me nader”, gaat Op ’t Eijnde verder. “Wij zitten gemiddeld twaalf tot veertien uur per dag. Véél dus. Dat doen we om onze job uit te oefenen, maar ook om te eten, tv te kijken, een terrasje te doen … Daarnaast slapen we ongeveer acht uur per nacht. Reken maar uit: minstens twintig uur per etmaal brengen we zittend of slapend door. Amper twee uur per dag staan we recht of bewegen we functioneel.” 

“Wat zien we nu gebeuren? Dat zittend leven proberen we zo efficiënt mogelijk te compenseren. En dus kopen we een abonnement voor de sportschool en gaan we twee tot drie keer per week intensief sporten.” Kous af, denk je dan. In de praktijk blijkt dat minder evident te zijn. “Hoewel sporten je gezondheid zeker bevordert, dalen de positieve gezondheidseffecten ervan drastisch, wanneer je meer zit dan beweegt per dag. Het probleem met dat zitten is dat het je spieren op non-actief zet en je metabolisme lamlegt. Je lichaam verbruikt aanzienlijk minder suikers en vetten, het risico op diabetes en hartziekten verhoogt. Zeker als je dagelijks langdurig neerzit, kunnen de effecten ­aardig aantikken.”

Scharrelen maar

De recente Grote Coronastudie van de Universiteit Antwerpen spreekt klare taal: één op de vijf Vlamingen is het afgelopen jaar minstens twee kilo zwaarder geworden. Omdat we – al het wandelen en fietsen ten spijt – tijdens de crisis meer sedentair zijn gaan leven, zo blijkt. 

“Het zit in onze natuur”, pikt verouderingsexpert David van Bodegom erop in. “Om op zoek te gaan naar calorieën en verder zo veel mogelijk op de bank te zitten. Als een soort van overlevingsmechanisme. Alleen is onze westerse maatschappij niet meer geschikt voor deze strategie. We eten te veel en bewegen te weinig, de balans is zoek. In dat opzicht ben ik een groot voorstander van het ‘scharrelen’. In plaats van de plofkippen achterna te gaan, moeten we weer een gewone kip worden, ­eentje die niet continu op stok zit maar de ganse dag door een beetje beweegt.” 

Ook professor Op ’t Eijnde volgt die visie. “In een ideaal scenario vervangen we dagelijks vier uur zittijd door twee uur functioneel rechtstaan en twee uur functioneel wandelen. Maar voor heel wat mensen is dat niet haalbaar. Ook dan is er goed nieuws. Want uit onderzoek leren we dat al vanaf 66 minuten, alias een dik uur, minder zitten per dag, de gezondheidswinst aanzienlijk is.”

Lunchwandeling & co

Hoe integreren we dat dagelijks-meer-bewegen in onze agenda, zonder dat het als een extra opdracht aanvoelt? De mogelijkheden zijn legio, aldus Op ’t Eijnde. “Door je auto consequent een eindje van je werkplek te parkeren, je drinkfles niet voor de ganse dag vol te tanken maar je glas telkens aan de kraan te vullen, door je lunchpakket op een bankje buiten te eten, waar je naartoe stapt …” Inventiviteit is hier het codewoord. 

“Een tijdje geleden heb ik zo’n stabureau gekocht”, gaat Van Bodegom verder. “Het motiveert me om af en toe rechtstaand te telefoneren of te zoomen. En dat loont meteen. Want door gewoon te staan in plaats van te zitten pompt ons hart tien slagen per minuut meer en verbruiken we meer kilocalorieën dan in zithouding. Wie halve dagen staat in plaats van zit, verbrandt daarmee per jaar net zoveel als tien marathons lopen.” Check. 

“Eigenlijk volstaat het om ons dagschema onder de loep te nemen en creatief te bedenken hoe we onszelf tot méér beweging kunnen verleiden. Dat vraagt in het begin een inspanning, ja. Want laten we eerlijk zijn: onze maatschappij is voorál ­gericht op ons gemak. We hebben een huis vol apparaten die onze klusjes doen – tot een automatische pepermolen toe ­– we hebben auto’s die ons naar de parkeergarage brengen, vanwaar we de lift naar onze eindbestemming nemen … Toch zijn er simpele trucjes om die routine te doorbreken. Zo kan de aankoop van een leuke fiets je ertoe aanzetten om die meer te gebruiken, en zal een vaste wandelafspraak met een vriend(in) je verhinderen om snel een smoes te verzinnen.”

Japanse uitvinding

Maar wat met al die mooie, sportieve doelen? Kies je voor tienduizend stappen per dag of de once-in-a-lifetime marathon? “Word je er blij van? Zeker doen”, vindt prof. Op ’t Eijnde. “Maar weet dat die tienduizend stappen een Japanse uitvinding zijn. Ooit bedacht door ene dr. Hatano in de jaren zestig in de aanloop naar de Olympische Spelen. Hij vreesde dat de Japanners de levensstijl van de Amerikanen zouden overnemen en berekende dat ze slank konden blijven met zesduizend stappen extra per dag. Alleen zétten ze op dat moment al gemiddeld vierduizend stappen per dag. Wees dus niet te streng voor jezelf. De ene dag is de andere niet, dat geldt ook op sportief vlak. Minstens zo belangrijk is het om dat langdurige zitten geregeld te doorbreken. Sta op, stretch, beweeg: je lijf en geest zullen je er dankbaar voor zijn.”

Mens vs. giraf

Dat de mens een raar dier is, voegt de verouderingsexpert er nog aan toe. “Kom je op de savanne een giraf tegen, dan zal die nooit overgewicht hebben. Die is namelijk bezig om van boom naar boom de laatste blaadjes op te knabbelen. Voor ons is het gezondheidsadvies om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Wat niet veel is – dertig minuten per dag, exclusief het weekend – en toch haalt de helft die norm nog niet.” 

“Moeten we onszelf dan strengere eet- en beweegregels opleggen? Ik denk het niet. Veel rendabeler is het om de dingen die je al doet, net iets actiever en leuker te maken. Geen ‘fit en slank in tien dagen’-strategie, maar een onbewust motiverende aanpak op lange termijn. Toen ik net dat stabureautje had gekocht, had ik na dag één geweldig vermoeide benen. Maar al na een week waren die symptomen verdwenen en waren mijn benen weer gewend om het gewicht van mijn lichaam te dragen. Waar ze eigenlijk voor gemaakt zijn. Sindsdien gaat het als vanzelf. In ­Nederland heb ik de Vitality Clubs opgericht, die oudere buurtgenoten in de wijk ertoe aanzetten om samen in de buitenlucht te sporten, zonder professionele coach. Negentig procent blijft deelnemen en als je naar hun motivatie vraagt, is het antwoord steevast: ‘Omdat het gezellig is.’ Het vat voor mij de essentie van beweging én het volhouden ervan samen.”

8 bewegingstips van onze experts

1. Stand up
Bert Op ’t Eijnde: “Een onderzoek aan de universiteit van Oxford spreekt boekdelen: wie elke dag twee uur staat in plaats van zit, ziet zijn bloedsuikerspiegel met twee procent dalen, zijn cholesterolgehalte met zes procent en de vetwaarden in het bloed met elf procent. Dat zijn opmerkelijke verbeteringen!”

2. Stabureau
David van Bodegom: “Standing desks op kantoor zijn een pro, maar ook thuis kan je zo’n statafel aanschaffen of zelf een verhoogje bouwen. Niet alleen zijn ze ideaal om het zitten te doorbreken, ze helpen vaak ook om beter gefocust te blijven. Een vergadering zou op die manier bovendien zo’n 30 procent minder lang duren.”

3. Sociale beweegactiviteiten hou je langer vol
David van Bodegom: “Plan je wekelijks een lunchwandeling of jogging met vrienden, dan zal je gemotiveerder zijn om ook deel te nemen. Het draait namelijk niet alleen om jezelf.”

4. Actiever pendelen
David van Bodegom: “Als we straks weer wat meer naar het werk gaan, dan is het best handig om die routine wat actiever te maken. Per fiets, e-bike, door de auto iets verder te parkeren … mogelijkheden zat. Onder het motto: hoe meer bewegen, hoe beter. Elke dag.”

5. De bonus van interval
Bert Op ’t Eijnde: “Uit onderzoek weten we dat je na een intensieve intervaltraining (HITT, high intensity interval training) 24 tot 36 uur een verhoogd vetmetabolisme hebt en meer kilocalorieën verbrandt. Eén addertje: dat soort trainingen is erg belastend voor het lichaam en niet voor iedereen weggelegd.”

6. Maak het leuk
David van Bodegom: “Voelt dat bewegen te veel aan als een verplichting, dan zal je het niet lang volhouden. Wandel je bijvoorbeeld niet graag alleen of vind je het saai, koop een hond of luister naar een podcast … Ga op zoek naar een formule die voor jou werkt.”

7. Ga (langer) wandelen
Bert Op ’t Eijnde: “Met joggen verbrand je vooral koolhydraten, terwijl je bij het wandelen (met lagere intensiteit) meteen vetten verbrandt. Nadeel: dat gebeurt pas na 40 à 45 minuten (tenzij je met een nuchtere maag wandelt, dan al na 20 à 25 minuten).”

8. Speel!
David van Bodegom: “Spelen maakt bewegen leuk, en leuke dingen hou je langer vol. Denk aan voetballen, surfen, tennissen … maar ook trampoline- of touwtjespringen met je kids.”

Meer lezen?
‘Het geheim van de schildpad: Wat dieren ons leren over lang leven’, David van Bodegom (Atlas Contact, 19,99 euro).
‘10 jaar cadeau: Een nieuwe aanpak om langer gezond te leven’, David van Bodegom en Rudi Westendorp (Atlas Contact, 12,50 euro).