Yoga vanuit je (niet zo luie) stoel: 6 oefeningen tegen stramme nek- en schouderspieren

doorLiesbeth De Corteop 10/07/2020

We zitten allemaal veel te veel. En hoe meer we thuiswerken, des te minder we bewegen. Hoog tijd voor een schop onder de kont. Yogi Jozefien Scheepers (33) deelt enkele handige stoelyoga-oefeningen van enkele minuten. Zo heb je geen excuses meer om niet af en toe de benen (en armen) te strekken tussen het werken door.

Sinds corona is de stap naar thuiswerken echt gezet. En dat is goed, want we moeten minder pendelen en hebben meer qualitytime met het gezin. Maar we zitten vaak aan een te lage keukentafel. En  een computerscherm op ooghoogte is er meestal ook niet bij. Dat zorgt voor een storm van klachten, zoals knopen in je rug of een stijve nek. 

“Dat is inderdaad een risico”, erkent Jozefien Scheepers, voormalige topskiester die nu aan de slag is als zelfstandige yogalerares en ook online filmpjes maakt met oefeningen voor mensen die veel achter hun bureau zitten. “Al kan je het ook positief bekijken: thuis heb je geen pottenkijkers. Veel kantoren bestaan daarentegen uit grote eilanden en open workspaces. Daar voelen mensen zich niet op hun gemak om yoga te doen. Thuis moet je niet bang zijn dat collega’s vreemd opkijken, als je plots met stretchoefeningen begint.”

Een heel toegankelijke manier om dat eeuwig stilzittende lijf tijdens het werk wat te strekken, is stoelyoga. En ja, dat betekent echt wat je denkt: yoga op je stoel. “Stoel-yoga is enerzijds bedoeld voor mensen die geen traditionele yoga kunnen doen, zoals ouderen en mensen met blessures. Maar het is ook een prima manier om langdurig zitten te doorbreken. Het leuke is dat je geen matje moet uitrollen, dat je geen sportkledij moet aantrekken, dat het niet veel tijd kost en dat je gewoon aan je bureau kunt blijven zitten. Even je zithouding variëren, kan de bloedsomloop al stimuleren, de spieren versoepelen en helpen om je hoofd wat frisser te maken.” 

Aan de slag

Heb je af en toe nood aan een pauzemoment? En lijkt je derrière soms vastgeplakt aan je stoel? Dan kunnen deze zes oefeningen soelaas bieden. “Elke pose kan je relatief lang volhouden. Een goed maatstaf is tellen hoe vaak je in- en uitademt. Drie tot tien keer is voldoende”, tipt Jozefien. Vergeet niet om de oefening zowel links als rechts uit te voeren. Je zal merken dat de ene kant vlotter gaat dan de andere. Dat is normaal. Ons lichaam is nu eenmaal niet volledig gelijk opgebouwd. En probeer om rustig adem te halen terwijl je bezig bent. Als je uitademt, helpt het om je in te beelden dat je alle spanning ook loslaat of wegblaast.” 

Chair pigeon pose

Joris Casaer

Wat? “Bij deze pose plaats je het ene been op de andere knie. Hierbij is het belangrijk dat je niet met je enkel op je knie rust, maar op je bovenbeen. Heb je last van gevoelige knieën? Dan kan je het best je zwevende knie ondersteunen met je hand”, vertelt Jozefien. “Je kan – net zoals ik op de foto – rechtop zitten, of je kan vooroverbuigen. Dan zal je meer stretching krijgen. Wie heel soepel is, kan de handen zelfs op de grond leggen.” 

Goed voor ... de heupen, bilspieren en de lage rug. “Ik raad aan om deze oefening zeker elke dag te doen. Als je lang aan een bureau zit, komen je heupen vast te zitten. Er wordt ook gezegd dat je heupen de poorten zijn naar je emoties. Stress laat zich bijvoorbeeld meteen voelen in je heupen. Deze oefening kan helpen om even te ontladen en alle pijnlijke spanning los te laten. Daarnaast is het goed om lage rugklachten te voorkomen of pijn in je lage rug te verlichten.” 

Adelaarspositie

Joris Casaer

Wat? “Deze oefening valt niet zo makkelijk uit te leggen, maar de foto maakt veel duidelijk. Je buigt je armen, en doet je ene elleboog over de andere. Dan kruis je de onderarmen en breng je de handen bij elkaar. Lukt het om je andere hand vast te pakken? Breng je handen dan naar je voorhoofd. Lukt het niet? Strek dan je bovenste arm, en trek met je onderste arm je bovenste arm naar je toe.” 

“Je mag je benen recht zetten of kruisen, dat maakt niet uit. Zit wel mooi recht met je rug, en hou je schouders laag. Kijk vooruit of sluit je ogen.”

Goed voor ... je schouders, bovenrug en de nek. “Tussen je schouderbladen komt enorm veel spanning vast te zitten. Deze oefening is perfect om die spanning even los te maken.” 

Cow face

Joris Casaer

Wat? “Ga mooi rechtop zitten en hou je hoofd goed recht. Rol je schouders naar achter en houd ze laag, en probeer dan achter je rug je handen vast te pakken. Lukt dat niet? Geen zorgen, gebruik dan een riem of sjaal en pak de uiteinden vast.”

Goed voor ... de schouders. “Net als de adelaarspositie is deze oefening geschikt als je de spieren in je schouders wat losser wil maken. Daarnaast is de cow face ook een borstopener: je gaat je letterlijk meer openstellen, waardoor je zelfvertrouwen een boost krijgt.”

Twist

Joris Casaer

Wat? “Bij de twist kan je je benen kruisen of je kan ze recht naar voor zetten. Alleen mensen met een hernia of artrose kunnen deze oefening beter overslaan, of ze héél zachtjes uitvoeren. Vrouwen die zwanger zijn, mogen het niet doen met gekruiste benen.”

“Ga mooi rechtop zitten, houd je hoofd goed recht en rol je schouders naar achter. Draai je lichaam dan om naar je linker- of rechterkant, en strek je ene arm uit naar achteren. Bijvoorbeeld naar de leuning van je stoel. Elke keer dat je uitademt, kan je proberen om nog een tikje verder te twisten, zonder dat je je lichaam forceert. Als je inademt, moet je aandacht schenken aan het verlengen. Wat bedoel ik daarmee? Zie dat je rug heel recht blijft en dat je de borstkas wat optilt, zodat je niet doorgezakt gaat zitten.”

Goed voor ... de rug. “De twist zorgt ervoor dat er beweging in je ruggengraat komt. Heel fijn. Het heeft ook een detoxeffect, omdat het je organen als het ware gaat masseren. Het is dus geen goed idee om deze oefening vlak na een maaltijd uit te proberen. Na een uitgelaten weekend waarin je veel hebt gegeten en gedronken, kan het zuiverend effect wél deugd doen.” 

De meest simpele oefening

Joris Casaer

Wat? “Heel simpel, maar heel aangenaam: hou de leuning vast, terwijl je op het puntje van de stoel zit. Iedereen kan dat! Je moet enkel opletten dat je de schouders goed laag houdt, en dat je de onderrug niet te hol maakt. Steek je achterwerk dus niet uit, maar kantel je bekken een beetje naar voor.” 

Goed voor ... schouders. “Deze makkelijke pose is ideaal om je schouders te rekken en je borstkas goed te openen. Ook handig voor wie aan z’n zelfvertrouwen wil werken.” 

Warrior two

Joris Casaer

Wat? “Zoals je ziet op de foto is deze pose iets uitdagender. Het toont ook aan dat je gewone yoga perfect kunt toepassen op je stoel. Hierbij ga je zijdelings op de stoel zitten. Houd het ene been in de zittende positie, terwijl je het andere been naar achter zwiert en achter de stoel op de grond plaatst. Hou je achterste been goed gestrekt. Steek tot slot je armen in de lucht.”

“Je ziet op de foto dat mijn ene voet niet plat op de grond staat. Dat is omdat ik niet supergroot ben. Je kan dat oplossen door een blokje onder je voet te leggen of – net zoals ik – op je tenen te steunen.” 

“Het belangrijkste is dat je hielen, knieën, schouders en armen allemaal op dezelfde lijn zitten. Dat lukt alleen als je de heup van het been dat je naar achter zwiert goed opent en niet naar binnen laat vallen. Dat is moeilijk, maar heel goed om je heupen wat soepeler te maken.”

Goed voor ... alles! “De naam van de pose zegt het al: deze is heel krachtig en sterk. Het helpt om stress los te laten, geeft je veel zelfvertrouwen, en is goed voor je rug, schouders en heupen. Kortom, je volledige lichaam.”