Zo blijf je fit door een paar minuten per dag te sporten: trainer Gudrun Hespel toont hoe het moet

Hier en daar vijf minuutjes beweging bij elkaar sprokkelen tijdens de werkweek, daar fiks je toch geen goede gezondheid mee? Natuurlijk wel. Je conditie wordt er niet ineens fantastisch van, maar je houdt je lichaam zo wél gezond en soepel. En dat is minstens even belangrijk. Psychologe en personal trainer Gudrun Hespel tipt enkele sportieve ‘tussendoortjes’ voor thuis, van ‘walking lunges’ tijdens het telefoneren tot beenspieroefeningen tijdens het tandenpoetsen.

Na het opstaan

Energiek opstaan doe je met de ­zonnegroet. Maar wie ’s ochtends niet meteen kwiek uit bed hopt, kan gewoon een variant verzinnen waarbij je nog even in bed kan blijven. Even rekken en strekken doet namelijk wonderen, waar je het ook doet. ­Personal trainer Gudrun Hespel: “Na een volledige nacht in dezelfde positie te liggen, is het goed om alle spieren te rekken. Bekijk het als een soort warming-up voor je lichaam om aan de dag te beginnen.”

In de trein

Eigenlijk zou iedere vrouw ­bekkenbodemoefeningen moeten doen. Ze zijn essentieel voor vlot herstel na een zwangerschap, op latere leeftijd of gewoon voor meer plezier in de slaapkamer. “Span gedurende één seconde de bekkenspieren aan door een knijpende beweging te maken, en laat weer los. Herhaal zeker 10 keer.”

Tijdens het telefoneren

Al telefonerend wandelen is een veelgehoorde tip. Maar ooit al eens een walking lunge gedaan? Je spreekt er je billen, been- én buikspieren mee aan. “Zet een grote stap naar voren en laat je achterste knie langzaam naar de grond zakken. Tenen wijzen naar voren, en steun vooral op de hiel van je voorste voet. Stop net voor je knie de grond raakt, keer terug naar een staande positie. Wandel zo de woonkamer rond.”

Op het toilet

Toiletpauze? Da’s dan 10 boxsquats voor je gaat zitten. Gudrun Hespel: “Ga voor het toilet staan met je voeten op heupbreedte. Buig niet door je knieën maar breng je heupen traag naar achteren en naar beneden. Leun op je hielen, raak het deksel zo licht mogelijk en kom snel weer omhoog.” Het voordeel van boxsquats? Ze helpen om lager te squatten zonder dat je té diep gaat. Let wel op dat je boodschap niet hoogdringend is.

Tijdens de strijk

Dat Beyoncé haar ronde billen niet aan de strijk te danken heeft, is wel duidelijk. Voor ons, gewone stervelingen die wel regelmatig een strijkijzer moeten vastnemen, gelden andere regels. Span je billen aan, hou 10 tellen aan en laat 5 tellen los. Herhaal 10 keer (of als je echt gemotiveerd bent: tot die hele berg was weggewerkt is).

Aan de afwas

Zet een muziekje op enshake it off! Door alles los te gooien – behalve de borden natuurlijk – hou je je lichaam in beweging en verbrand je calorieën. Om nog maar te zwijgen van de ­endorfines. Toch bezorgd over je servies? Enter de staande kickback: hou beide benen mooi recht, leun met je volledige gewicht op het ene been en hef het andere been achter je omhoog. Doe dit 10 tot 20 keer zonder dat je ‘zwaaibeen’ de grond raakt. Wissel dan van kant.

Achter je bureau

Met al dat thuiswerken doen we tegenwoordig de gekste oefeningen aan ons geïmproviseerde bureau, al raadt de personal trainer dat af. “Je lichaam is niet opgewarmd, dus hou het bij eenvoudige deskstretches zoals de zittende twist. Draai je bovenlichaam naar rechts en kijk over je rechterschouder naar achteren. Je linkerhand rust op je bovenbeen, je rechterhand tegen de rugleuning. Deze oefening spant je buikspieren aan en rekt de rug, schouders en nek.” Herhaal ook met de andere kant.

Achter de kookpotten

Wie hardloopt of vaak hakken draagt, heeft vaak verkorte kuitspieren. Een probleempje dat je gewoon aan het fornuis kan oplossen. Gudrun Hespel: “Ga op je tippen staan en laat je weer zakken. Dit herhaal je een paar keer. Wedden dat je het snel zal voelen branden?” Gevorderden kunnen de oefening ook op één been proberen.

In bed

Maak net voor het slapengaan je rug los met de kat-koe-houding. “Begin op handen en knieën, kantel je bekken, trek je navel in en kijk naar je knieën. Je rug is bol zoals bij een nijdige kat. Hou dit even aan, vervolgens duw je je staartbeen omhoog en laat je je rug weer zakken. Til je hoofd op en kijk omhoog. Je rug is hol en je staat in de koepositie.” Herhaal een paar keer op een rustig tempo.

Tijdens het tandenpoetsen

Zorgen voor propere tanden én sterkere benen? Kunnen we. Een wall-sit werkt in op je bil- en beenspieren zonder dat het de rest van je lichaam belast. “Ga met je rug tegen de muur staan en plaats je voeten op schouderbreedte. Glij naar beneden tot heupen en rug plat tegen de muur rusten en je benen een hoek van 90 graden vormen, alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Hou zo lang ­mogelijk aan.”

In de douche

Al eens gezichtsyoga geprobeerd? Door gekke bekken te trekken werk je aan spieropbouw waardoor ze minder snel zullen samentrekken. Lees: minder rimpels. En onder de douche is er toch niemand die die vreemde smoelen ziet.

Tijdens het Netflixen

Operatie ‘au revoir, zwabberarmen’ terwijl je je favoriete serie bingewatcht? Kan gewoon. “Ga voor de zetel zitten en plaats je handen achter je op de rand. Duw jezelf omhoog door je triceps uit te strekken: dit is de beginhouding. Laat je traag zakken tot net boven de grond en duw je dan krachtig weer recht. Let wel op: de ­inspanning moet altijd vanuit je armen komen.”

In de auto

Veel mensen hebben een foute zithouding. Dat is vragen om problemen als je het grootste deel van de dag op je achterste doorbrengt. Gudrun Hespel: “Een goede oefening terwijl je zit, is om de buikspieren afwisselend te lossen en aan te spannen. Op die manier leer je je ‘core’ activeren, en zal je op lange termijn rugklachten voorkomen.”