Zo daag je tijdens een wandeling je lichaam meer uit: 6 simpele tips van sportexperts

doorStéphanie Verzelenop 04/12/2020

Wandelen doen we met z’n allen nu meer dan ooit. Maar sporten doen sommigen van ons een pak minder. Fitness dicht, te koud om te joggen, luier geworden door al dat thuiszitten: excuses genoeg. Gelukkig kan je een wandeling makkelijk pimpen tot een stevigere work-out. Met deze tips en tricks van personal trainer Gudrun Hespel en sportfysioloog Johan Roeykens voelt je wandeluitje nog altijd als een wandeling, maar zet je je lijf en spieren meer aan het werk. 

Dat de tweede lockdown ons opnieuw meer richting Belgische wandelpaden stuwt, is een feit. Misschien merkte je zelf al dat je minder alleen bent in het bos in je buurt. De cijfers zijn er ook naar. Natuurpunt registreert 30 procent meer bezoekers in natuurgebieden dan deze tijd vorig jaar. In het Grote Netewoud in Meerhout telde de organisatie nu zelfs meer wandelaars dan in heel 2019. 

Belangrijkste manier van bewegen

En leuk hoor, al dat wandelen. Gezond ook, bevestigt sportfysioloog Johan Roeykens van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen. “Tijdens een wandeling breng je grote spiergroepen dynamisch en op een ritmische manier lange tijd in beweging. Dat stimuleert je metabolisme sowieso. Het is daarbovenop een bewegingsvorm die geschikt is voor nagenoeg alle mensen, zonder een groot risico op overbelastingen.” 

Gudrun Hespel, personal trainer bij ‘The Fittest You’ en fitblogster, is ook gek op wandelen. “Vaak vinden mensen wandelen ‘niet goed genoeg’, maar onderzoek wijst uit dat het de belangrijkste manier van bewegen is en beter dan intensief sporten. Al hebben we het dan wel over écht wandelen, niet slenteren. Je houdt je spieren actief, gezond en soepel, en niet alleen je beenspieren. Als je goed doorwandelt, activeer je bijvoorbeeld ook je buik- en rugspieren. Zit je veel aan een bureau, dan zijn die spieren onderactief en kunnen ze lui worden.”

Roeykens geeft nog aan dat een gezond mens in principe elke week minstens 150 minuten beweging aan lage intensiteit nodig heeft. Tweeënhalf uur wandelen dus, al mag je dat gerust spreiden over meerdere, kleinere tripjes. 

Maar soms kan al dat wandelen een beetje monotoon worden. Of denk je: dit compenseert toch niet voor al het stilzitten dat ik tegenwoordig doe. Dan kan het een goed idee zijn om de zoveelste wandeling met een paar simpele ingrepen tot een hoger niveau te tillen, zegt Roeykens. No worries: je hoeft geen zotte conditie te hebben om dat te doen. Het blijft gewoon een wandeling. Maar je lijf mag net iets harder werken. 

Tip 1: voer het tempo op

Wissel stukken waarin je normaal wandelt af met stukken waarin je het tempo wat opdrijft. “Tot je buiten adem bent of het lekker warm hebt”, zegt Gudrun. Maar dan bedoelen we niet dat je aan het joggen moet gaan. “Het grote verschil tussen wandelen en joggen is dat je voeten bij wandelen continu contact houden met de grond”, zegt Roeykens. “Bij joggen heb je een kleine zweeffase, daarom is het zwaarder voor je lichaam qua belasting. Het energiesysteem dat je aanspreekt bij wandelen is ook anders. Het verzuren van de spieren dat je bij joggen al snel voelt, dat onaangename gevoel, heb je bij wandelen minder. Ook bij sneller wandelen.” 

“Met wandelen verbrand je trouwens relatief gezien meer vet dan met joggen. Alleen doe je er met wandelen natuurlijk veel langer over.” Heb je minder tijd voor een wandeling, drijf dan het tempo wat op zonder te verzuren: zo blijft je vetverbranding op peil. 

Tip 2: maak jezelf zwaarder

De algemene regel is: per kilometer verbrandt je op een vlakke weg ongeveer evenveel kilocalorieën als je lichaamsgewicht. “Maak je jezelf zwaarder, dan verbruik je dus meer energie”, zegt Roeykens. “Met een rugzak van twintig kilogram op je rug, bijvoorbeeld, verbruik je ineens 90 calorieën per kilometer in plaats van 70.” 

Gewichtjes voor de enkels of polsen zijn te koop, maar dat raadt de sportfysioloog af. “Die maken de kans op een blessure aan je armen of benen groter. Beter is om dat extra gewicht op je romp te dragen. Denk aan een heuptas of een kleine rugzak. Neem extra water mee, snacks, een fototoestel. Dat telt wel op. Stenen in de rugzak? Ik houd je niet tegen. (lacht) Maar alleen als je lichaam zoiets gewoon is. Indien niet, dan moet je het extra gewicht eerst langzaamaan opbouwen.” 

Tip 3: het ene terrein is het andere niet

Waag jezelf ook aan imperfecte paden, tipt Hespel. “Laat in het bos de grote voetwegen eens links liggen en begeef je op de kleinere, minder begane paden. Dat is meer uitdagend voor je lichaam.” En meer uitdaging voor je lichaam, betekent ook meer inspanning. “De ondergrond heeft een grote impact op hoezeer je je lichaam belast”, zegt Roeykens. “Een modderige ondergrond, bijvoorbeeld, vergt meer van je spieren en je coördinatie. Misschien zal je soms ook je armen nodig hebben om steun te zoeken, die zet je dan mee aan het werk.”

Tip 4: wandelstokken

Gudruns moeder geeft les in ‘nordic walking’: wandelen met wandelstokken. “Dat is erg populair in de Scandinavische landen”, zegt Gudrun. “Hier denken we nog te veel dat het iets voor bomma’s is. Het is nochtans een techniek die je veel meer spieren doet gebruiken terwijl je wandelt. De stokken duwen je immers niet alleen voort, ze activeren ook je rug-, buik-, schouder- en rompspieren.” Zeker op moeilijk terrein zijn wandelstokken je beste vrienden, vult Roeykens aan. “Dan is hun effect op je spieren nog groter.” 

Tip 5: hoger, hoger!

Helling in de buurt van de wandeling? Hop, ga de helling op. Of zoek naar wandelingen met veel (of een paar uitdagende) heuvels. Hespel raadt ook aan om trappen te doen, als je die op je wandeling tegenkomt. “Het zet je spieren meer aan het werk én je daagt jezelf uit: zo vermijd je dat wandelen monotoon wordt”, bevestigt Roeykens. Voel je dat je fit genoeg bent om de helling te overwinnen, wandel hem de volgende keer in een hoger tempo op. 

Tip 6: sportieve breaks

“In verschillende Vlaamse bossen vind je hier en daar zogenaamde fit-o-meters”, zegt Hespel. “Meestal wandel je die gewoon voorbij, maar nu kunnen ze een waardevolle toevoeging voor je wandeling zijn. De opdrachten gaan van push-ups tegen een boom of een paar squats, goede sportieve breaks. Je kan natuurlijk ook gewoon zelf een timer meenemen op je wandeling en om de zo veel minuten even een paar oefeningen doen. Zeker met vrienden erbij is dat leuk.”