7 tips om succesvol veggie of vegan te worden: van supplementen tot beginnen met de juiste ingrediënten

Steeds meer mensen zwichten voor de vegetarische levensstijl. Wil jij ook de switch maken? Het is ’t moment, want begin maart startte de VeggieChallenge. Dit initiatief wil mensen aanmoedigen om een maand lang veggie, vegan of flexi te eten. Plant-based chef en auteur Julie Van den Kerchove geet tips voor wanneer het niet meteen van een leien dakje loopt. “Wees gerust. Niet iedereen kan cold turkey de ommezwaai maken.”

We weten allemaal dat minder vlees eten beter is voor onze gezondheid en de planeet. Dat blijkt ook uit cijfers. Deze maand start de vzw EVA (Ethisch Vegetarisch Alternatief) de VeggieChallenge, en meer dan 21.000 Belgen hebben zich al enthousiast ingeschreven. Zij gaan dertig dagen lang proberen om hun eetpatroon te veranderen en veggie, vegan of flexi maaltijden te bereiden. Een tof initiatief, zegt auteur en plant-based chef Julie Van den Kerchove. “Vegan koken is al meer ingeburgerd dan pakweg 10 jaar geleden. Desondanks gaan de meesten er nog steeds van uit dat de recepten ingewikkelder zijn dan bij de traditionele Vlaamse kost. Nonsens, natuurlijk.”

Wat niet wil zeggen dat de overschakeling poepsimpel is. Maar met enkele kleine stappen en aanpassingen, is het zeker te doen, meent Van den Kerchove. Voor iedereen die meer veganistisch wil eten, somt ze enkele tips op.

1. Begin er niet halsoverkop aan

De reden dat veel goede voornemens al na enkele weken sneuvelen? Ze zijn vaak té ambitieus en té vaag. Maak deze fout niet als je jouw eetpatroon wil omschakelen. “Ga niet zomaar van de ene dag op de andere vegetarisch of veganistisch leven”, stelt Van den Kerchove. “Denk goed na over je drijfveren. Wil je je fulltime toeleggen op een plantaardige keuken, omdat je je geïnspireerd voelde door een documentaire? Dat kan. Maar niet iedereen kan cold turkey de ommezwaai maken. Je kan evengoed als flexitariër starten: wissel tijdens de week vegan maaltijden af met vegetarische recepten en een stuk vis of vlees. Zo kan je ook goed aanvoelen hoe je lichaam reageert op die culinaire veranderingen.”

2. Volhouden is de boodschap

Een nieuw eetpatroon heeft wel degelijk een grote impact op je lijf. Zo bestaan traditionele veggie recepten uit peulvruchten, granen, groenten, noten en zaden. En die zitten allemaal bomvol vezels. “Je lichaam moet zich hieraan aanpassen. Vooral je darmen vinden het in het begin moeilijk om alle vezels te verteren. Dat kan voor een opgeblazen gevoel zorgen. Geef niet op, want in veel gevallen gaat dit voorbij. Alleen als je gevoelige darmen hebt, kan het zijn dat je na enkele maanden nog last hebt. Dan ben je gebaat bij een keuken die iets armer is aan vezels en rijker is aan goede vetten en eiwitten. En die kunnen plantaardig zijn of niet.”

3. Wat met supplementen?

Wie volledig veganistisch wil gaan, moet opletten of ze de goede voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen binnenkrijgen. Van den Kerchove raadt aan om dagelijks een supplement van vitamine B12 en D3 te nemen. “Maar - en dat is een belangrijke maar - ga eerst eens langs bij een dokter of voedingsdeskundige om eventuele tekorten in kaart te laten brengen. Het is niet slim om multivitamines te slikken zonder advies van een pro.”

4. Kies vijf toppers uit

“Beginnende vegans en vegetariërs vinden het meestal niet moeilijk om hun avondmaal aan te passen. Maar hun ontbijt en lunch? O wee. Ze zijn heel gehecht aan een boterham met kaas of salami”, zegt de auteur. Toch is het volgens haar niet zo moeilijk om charcuterie en melkproducten te vervangen door alternatieven. “De supermarkten staan er tegenwoordig vol mee. Lekkere spreads, yoghurt op basis van kokosnoot of melk gemaakt van amandelen: er is voor ieder wat wils.”

Maak het jezelf dus niet te moeilijk. “Het is heus niet nodig om je volledige levensstijl om te gooien”, sust Van den Kerchove. “Kies een aantal recepten uit die je aanspreken - maximaal vijf - en maak die af en toe klaar. Vallen ze in de smaak? Dan kan je meer variëren en experimenteren.

5. Een goede planning is key

Het grote risico is dat je ’s avonds thuiskomt na een lange werkdag met een rammelende maag, en je hebt weinig tijd, noch goesting om te koken. Dan is het verleidelijk om te grijpen naar iets dat niet zo gezond is, of een van je oude favoriete vleesgerechten. Om dat te vermijden, moet je plannen. Denk: voldoende basisingrediënten in huis halen, gezonde tussendoortjes zoals noten voorzien en aan ‘food prepping’ doen. “Ik rooster elke zondag een heleboel groenten in de oven. Die kan je vervolgens enkele dagen in de koelkast bewaren om een flinke maaltijdsalade mee klaar te maken.”

6. Wat eet je het best?

Veel vegetariërs en vegans houden het dieet niet vol, omdat ze hun honger niet kunnen stillen met groenten en fruit. Eet daarom voldoende eiwitten voor een verzadigd gevoel. “Ik ben geen fan van klassieke vleesvervangers die eruitzien als een burger of kip, omdat die vaak bomvol tarwe en smaakversterkers zitten. Geef mij maar alternatieven zoals hempfu, tofoe en tempé. Daarnaast kan je eiwitten halen uit noten, zaden, bladgroenten, zeewier, kiemscheuten en groene groenten zoals broccoli. ’s Ochtends kan je ook vegan proteïnepoeder toevoegen aan een kommetje yoghurt of een smoothie. Dat geeft je veel langer een voldaan gevoel”, aldus Van den Kerchove.

“Ook goede vetten - die je vindt in extra vierge olijfolie, avocado, noten, zaden en cacaoboter - geven je een verzadigd gevoel. Extra pluspunt: ze helpen om vitamines en mineralen op te nemen.”

Een typische valkuil is dat mensen hun lapje vlees of stuk vis links laten liggen en kiezen voor snelle oplossingen, zoals een extra boterham, simpele pasta of frietjes bereid in plantaardige olie. Af en toe kan dat zeker, maar het is toch oppassen geblazen. Van den Kerchove: “Doe het met mate. Anders krijg je hoge pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor maak je je lichaam afhankelijk van suikers, waardoor je nog meer naar zoet snakt. Om dat te voorkomen, kies je het best voor trage koolhydraten uit knolgroenten zoals rode biet, pompoen, pastinaak en zoete aardappel.”

Wie het goed aanpakt, laat dus niet gewoon ingrediënten vallen, maar vervangt die ook. En dat zorgt voor een scala aan nieuwe smaken. Meteen ook een reden waarom veel beginners er snel de brui aan geven. ‘Linzen, seitan, kikkererwten en boerenkool: lekker is dat niet’, klinkt het dan. “Begrijpelijk”, vindt de plant-based chef. “Gemiddeld moet je iets 10 à 12 keer proeven voordat je smaakpapillen wennen aan de nieuwe smaak. Geef het dus wat tijd en zoek uit wat je lekker vindt.”

7. Hang niet de vervelende betweter uit

Een nieuwe gewoonte hou je het beste vol met twee. Maar wat als je partner, kinderen of huisgenoten hun lapje vlees niet willen opgeven? ‘Spaghetti bolognese zonder gehakt? Heiligschennis!’ “Het kan een uitdaging zijn om samen te koken. Maar het hoeft niet per se tot conflicten te leiden. Je moet elkaar vrij laten en vooral niet met de vinger gaan wijzen. Eenvoudig is anders. Wie zich goed voelt dankzij z’n nieuw eetpatroon, wil anderen immers inspireren. Maak er niet te veel woorden aan vuil, maar toon dat je je lekker in je vel voelt. Als je partner ervoor openstaat, wordt die misschien wel getriggerd om het ook een kans te geven.”

Hoe zich dat praktisch vertaalt? “Maak veel maaltijden waarbij je groenten kunt combineren met eiwitten. Voor de een is dat een stuk vlees of vis, voor jou een lekker alternatief. Zolang iedereen z’n eigen ding kan doen, komt dat allemaal goed.”