De best voeding voor jouw leeftijd

Gezond eten is altijd belangrijk, maar de voedingsstoffen die je lichaam het meest nodig heeft om optimaal te functioneren kunnen variëren naargelang je leeftijd. Wij stelden voor jou een handige gids samen.

20+

Kris Gillis, diëtiste en ondervoorzitster van de Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten (VBVD): ‘Gezond eten staat bij veel twintigers niet meteen bovenaan het lijstje met prioriteiten. Nochtans leg je in die periode van je leven de fundamenten voor een gezond en vitaal lichaam op je oude dag. Zo blijft de botdichtheid evolueren tot je bijna dertig bent. om het risico op ouderdomskwalen zoals osteoporose te verkleinen, kan je als twintiger het best voldoende calcium, vitamine D en K opnemen.’

Calcium

Kris Gillis: ‘Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Het helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is essentieel voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam. Calcium vind je in melk, melkproducten, kaas, groenten, noten en peulvruchten, en je hebt er elke dag 900 milligram van nodig. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt, kies dan voor alternatieven die met calcium verrijkt zijn – wat op de verpakking vermeld staat – anders is de kans op te weinig calcium groot, waardoor het risico op botontkalking (op latere leeftijd) toeneemt. Calcium in zuivelproducten is voornamelijk aanwezig als calciumfosfaat. Deze vorm en andere calciumzouten die van nature aanwezig zijn in voedsel, worden goed opgenomen door de darm. Maar door alcohol, cafeïne, thee, cola en zout verliest het lichaam wat meer calcium via de urine. Ook voeding die rijk is aan voedingsvezels zoals spinazie en rabarber verminderen de opname van calcium in het lichaam. Die groenten bevatten namelijk oxaalzuur, dat zich bindt met calcium en een onoplosbare verbinding vormt in de darm. Maar zolang je voeding voldoende calcium levert en je gevarieerd eet, hoeft dat geen probleem op te leveren voor de calciumbalans in het lichaam en de botstofwisseling.’

Vitamine D

Kris Gillis: ‘Vitamine D stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Zo kan het lichaam onder invloed van zonlicht zelf in de huid vitamine D aanmaken. Dagelijks een kwartier tot een halfuur tussen 11u en 15u met handen en hoofd onbedekt en onbeschermd in de zon spenderen, is meestal voldoende om je vitamine D-peil op punt te houden. Qua voeding vind je vitamine D vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Daarnaast denk ik dat we in België allemaal een supplement kunnen gebruiken. Zo blijkt extra vitamine D ook meer en meer preventief te werken tegen bepaalde ouderdomsziekten.’

Vitamine K

Kris Gillis: ‘Vitamine K is nodig voor een goede bloedstolling. Er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat vitamine K een rol speelt bij de aanmaak van botten. Het is daarentegen nog niet bewezen dat extra vitamine K het risico op osteoporose kan verminderen. Vitamine K bestaat uit vitamine K1, dat in groene bladgroenten, fruit, melkproducten, vlees en eieren zit. Bacteriën kunnen in de dikke darm ook vitamine K2, die dezelfde werking heeft als vitamine K1, aanmaken. Kleine hoeveelheden vitamine K2 komen voor in lever, kaas en eigeel.’

Aanbevelingen

• Eiwitten: 10 tot 12% of 0,8 tot 1 g per kilo lichaamsgewicht.
• Koolhydraten: 50 tot 55% of maximaal 250 tot 400 g per dag.
• Vetten: niet meer dan 25%, of 50 tot 60 g per dag voor 2.000 calorieën.
• Calcium: 900 mg per dag.
• Vitamine D: 10 tot 15 microgram per dag (400 – 600 IE).
• Vitamine K: Van vitamine K is in België geen ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) vastgesteld. In Amerika beveelt men 90 tot 120 microgram per dag aan.

30+

Kris Gillis: ‘Als dertiger is het vaak jongleren tussen een job, kinderen en een sociaal leven. Daardoor schiet er dikwijls weinig tijd over voor gezonde voedingskeuzes. Een eerste goede gewoonte bij het vullen van je provisiekast is kiezen voor volkorenproducten. Niet alleen volkorenbrood, maar ook volkorenpasta bevat veel meer vezels en voedingsstoffen dan hun witte tegenhangers. Daarnaast is het belangrijk om veel verse groenten of onbewerkte diepvriesgroenten te eten. Qua voedingsstoffen is het voor dertigers vooral erg belangrijk om voldoende omega 3-vetzuren (meervoudig onverzadigde vetzuren) binnen te krijgen. Die beschermen je tegen hart- en vaatziekten. Daarom kan je het best minimaal twee keer per week vis eten, waarvan zeker één keer vette.’

Omega 3-vetzuren

Kris Gillis: ‘Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dat wil zeggen dat ons lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan aanmaken en dus uit de voeding moet halen, net zoals vitamines. De belangrijkste omega 3-vetzuren zijn alfalinoleenzuur (ALA of LNA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA wordt opgebouwd in hogere planten, algen en fytoplankton. Alfa-linoleenzuur wordt van nature aangetroffen in groene bladrijke groenten zoals spinazie, postelein, waterkers en peulvruchten. Andere goede bronnen zijn noten, lijnzaad, sojabonen, walnootolie en daarvan afgeleide olie (koolzaad-, soja-, notenolie ...), margarine ... EPA en DHA zijn twee lange vetzuurketens die in het lichaam opgebouwd kunnen worden en dus niet strikt essentieel zijn, waardoor je ze niet per se hoeft op te nemen via je voeding. Helaas maakt ons lichaam ze onvoldoende aan waardoor we ze toch beter via onze voeding kunnen aanleveren. De enige belangrijke voedingsbron van EPA en DHA is visolie, dus schaal- en schelpdieren, en vette vis zoals sardines, verse tonijn, makreel, zalm, poon, forel, paling en ansjovis. Kweekvissen, zoals zalm of forel, bevatten soms zeer veel maar soms ook zeer weinig omega 3-vetzuren. De kwantiteit wordt bepaald door de hoeveelheid plantaardige oliën of visoliën waarmee ze gevoed werden. ALA wordt ook in geringe mate omgezet in EPA. Die omzetting verloopt beter bij een lage aanvoer van linolzuur (omega 6-vetzuur) en de omzetting is ook groter bij vrouwen dan bij mannen. Maar niet alleen de totale hoeveelheid omega 3-vetzuren is van belang, ook de verhouding tussen omega 3 en omega 6 is erg belangrijk. Zo hebben omega 6- vetzuren onder andere invloed op de bloedstolling en het immuunsysteem. De Hoge Gezondheidsraad beveelt nu een verhouding van vijf aan (één eenheid omega 3 tegenover vijf eenheden omega 6). Praktisch komt het hierop neer: we nemen voldoende omega 6 op via onze Belgische voeding. De omega 3 heeft daarentegen wat hulp nodig; die geef je door meer vis te eten of via supplementen.’

Foliumzuur

Kris Gillis: ‘Zeker voor vrouwen met een kinderwens is foliumzuur erg belangrijk. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Zo draagt het bij tot de vorming van het zenuwstelsel, dat vanaf de eerste dag na de bevruchting aangelegd wordt, en verkleint het de kans op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje, een hazenlip en open gehemelte. Vergeet daarom zeker geen groene groenten zoals spinazie, broccoli en (boeren)kool, brood, vlees en zuivel te verwerken in je eetpatroon. Door gevarieerd te eten krijgt iedereen normaal gezien voldoende foliumzuur binnen, maar zwangere vrouwen niet. Het is voor hen niet mogelijk de gewenste hoeveelheid erbij te eten. Het zou dan bijvoorbeeld gaan om dagelijks ruim 1 kilo bruine bonen of ongeveer een halve kilo spruitjes. Daarom wordt aangeraden, uiteraard in samenspraak met je arts of diëtiste, om foliumzuurtabletten of multivitamines met extra foliumzuur (apart voor zwangeren) te slikken. Bovendien neemt het lichaam foliumzuur uit een pil makkelijker op dan bijvoorbeeld uit groenten of aardappelen. Voedingsmiddelen die de opname van foliumzuur kunnen verstoren zijn alcohol of een tekort aan vitamine B12. Anderzijds zal vitamine C de opname van foliumzuur net faciliteren.’ ‘Voor wie zwanger wil worden, is het belangrijk dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken, ongeacht hoeveel foliumzuur je via het eten binnenkrijgt. Daarmee moet ongeveer vier weken voor de mogelijke bevruchting begonnen worden. Voor veel vrouwen is dat het moment dat ze stoppen met de pil. Na de tiende week van de zwangerschap is extra foliumzuur niet meer nodig.’

Aanbevelingen

• Eiwitten: 10 tot 12%,of 0,8 g per kilo lichaamsgewicht.

• Koolhydraten: 55 tot 60%, of maximaal 250 tot 400 g per dag.
• Vetten: niet meer dan 25%,of 50 tot 60 g per dag voor 2.000 calorieën.
• Calcium: 900 mg per dag.
• Vitamine D: 10 tot 15 microgram per dag (400 - 600 IE).Bij een zwangerschap: 20 microgram per dag (800 IE).
• Omega 3-vetzuren: Bij de herziening 2003 van de voedingsaanbevelingen voor België heeft de Hoge Gezondheidsraad de volgende aanbeveling gedaan: v Voor de omega 3-vetzuren in hun geheel: 1,3 tot 2% van de totale energiebehoefte. v Alfa-linoleenzuur:meer dan 1% van de totale energiebehoefte. v DHA + EPA:meer dan 0,3% van de totale energiebehoefte.Voor de omega 6-vetzuren werd een toevoer aanbevolen van 4 tot 8% van de totale energiebehoefte.
• Foliumzuur: 400 microgram.

40+

Kris Gillis: ‘Zodra de veertig gepasseerd, vertraagt je metabolisme en is het soms moeilijker om op gewicht te blijven. Daarom is het zeker op die leeftijd belangrijk om snelle en geraffineerde koolhydraten te beperken en ze te vervangen door vezelrijke voeding en magere eiwitten die je zullen helpen om je gewicht stabiel te houden.’

Vezels

Kris Gillis: ‘Vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel, waardoor je ongezonde en calorierijke tussendoortjes beter kan weerstaan. Bovendien hebben vezels nog een positief effect op je gezondheid omdat ze je beschermen tegen bepaalde darmaandoeningen zoals kanker, constipatie en fistels. Daarnaast verminderen ze de opname van cholesterol uit de darm, waardoor ze een gunstige invloed hebben op je cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel. Zorg er daarom voor dat je per dag 30 tot 40 gram vezels binnenkrijgt. Die voedingsvezels haal je vooral uit volkorenbrood, peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bruine bonen, aardappelen en noten, maar in de eerste plaats uit groenten en fruit. Zo moeten minimaal twee maaltijden per dag voor de helft uit groenten bestaan en moet je twee tot maximaal drie stukken fruit per dag eten.’

Eiwitten

Kris Gillis: ‘Ook magere eiwitbronnen kunnen bijdragen tot een gezond gewicht. Het voordeel van eiwitten tegenover koolhydraten is dat ze geen effect hebben op je suikerspiegel en ze je ook langer een verzadigd gevoel geven. Eiwitten kunnen dus helpen om het snacken, zeker ’s avonds, tegen te gaan. Zo kunnen een zakje chips en wat kaasblokjes evenveel calorieën bevatten, maar het is makkelijker om te stoppen na een stukje kaas. Bij chips of koekjes heb je misschien de neiging om het hele pak leeg te eten. Helaas hebben eiwitten ook een belangrijk nadeel. Eiwitten zitten namelijk vaak in voeding die ook veel verzadigd vet en dus ook veel calorieën bevat. Denk bijvoorbeeld aan vlees zoals saucisse en worst, kaas en vette zuivel. Daarom is het belangrijk om regelmatig voor magere eiwitten te kiezen. Magere eiwitten vind je in magere dierlijke producten en magere melkproducten. Kies daarnaast ook voor plantaardige, gezonde bronnen van eiwitten, zoals avocado’s, linzen, quinoa en amandelen. Nu, vergis je niet: je verliest geen gewicht door meer eiwitten te eten, je verliest alleen gewicht door in totaal minder calorieën te eten. Dus het voornaamste gebod blijft: let op je porties.’

Fyto-oestrogenen

Kris Gillis: ‘Vrouwen die premenopauzale symptomen ondervinden door de dalende oestrogeenproductie kunnen daarnaast het best voldoende fyto-oestrogenen opnemen. Dat kan onder andere door meer soja, bonen, lijnzaad en volle granen te eten.

Aanbevelingen

• Eiwitten: 10 tot 12%,of 0,8 tot 1g per kilo lichaamsgewicht.
• Koolhydraten: 50 tot 55%,of maximaal 250 tot 400 g per dag.
• Vetten: niet meer dan 25%,of 50 tot 60 g per dag voor 2.000 calorieën.
• Calcium: 900 mg per dag. • Vitamine D: 10 tot 15 microgram per dag (400 – 600 IE).
• Vitamine K: Van vitamine K is in België geen ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) vastgesteld.In Amerika beveelt men 90 tot 120 microgram per dag aan.

50+

Kris Gillis: ‘Er treden verschillende veranderingen op in het lichaam van een vijftigplusser en de eerste kwaaltjes steken de kop op. Toch is het nooit te laat voor een gezonde leefstijl. Verbeter je eetgewoontes door zoveel mogelijk vers voedsel te eten, minimaal de helft van je bord te vullen met groenten, minimaal tweemaal per week vette vis te eten en het eten van vette vleessoorten zoals worst, spek of gehakt tot één keer per week te beperken. Voeg nergens suiker aan toe en beperk het gebruik van zoetigheid, frisdranken en fruitsappen. Snack liever met een handje noten of fruit en drink minder koffie en meer groene thee. Heb je de neiging tot overgewicht? Probeer dan om minder koolhydraten zoals brood, pasta, aardappelen en rijst op het menu te zetten.’

Calcium en vitamine D

Kris Gillis: ‘Na de menopauze neemt de botdichtheid af. Toch is het nooit te laat om aan je botten te werken. Zelfs als je ouder dan tachtig bent, blijft voldoende calcium in combinatie met vitamine D belangrijk om je risico op breuken te verminderen. Na de menopauze kan je het best 1.200 tot 1.500 milligram calcium per dag innemen. Die hoeveelheid haal je uit een evenwichtige en gevarieerde voeding met drie tot vier glazen melk of melkproducten en één tot twee sneetjes kaas. Behalve in zuivel, zit calcium ook in groenten, bonen, vis en noten. Een ander alternatief zijn de plantaardige melkvervangers. Die zijn van nature arm aan calcium, maar kunnen verrijkt worden met calcium, vitamine B en vitamine D tot op hetzelfde niveau als ‘normale’ zuivelproducten. Controleer daarom altijd op de verpakking van het product of het verrijkt is met calcium. Magere en halfvolle melk en melkproducten bevatten evenveel calcium als de volle soorten. Daarnaast is ook een gezond bewegingspatroon belangrijk voor het behoud van gezonde botten. Probeer een halfuur per dag licht tot matig te bewegen en twee tot drie keer per week echt te sporten.

Vitamine B12

Kris Gillis: ‘Vanaf het vijftigste levensjaar neemt ook de werking van de maag af. Naast maagsappen die de vertering van ons voedsel bevorderen produceert de maag ook intrinsieke factor (IF). En het is die hoeveelheid IF die de maag produceert die vanaf het vijftgste levensjaar omlaaggaat, wat voor problemen kan zorgen. Intrinsieke factor is namelijk verantwoordelijk voor de opname van vitamine B12 uit de voeding. Die vitamine, die in dierlijke producten zoals vlees zit, is onder andere belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, de weerstand tegen ziektes en voor een optimale werking van de zenuwen. Als er dus te weinig intrinsieke factor in de maag aanwezig is, kan er onvoldoende vitamine B12 uit de voeding opgenomen worden. Het maakt in dat geval niet veel uit hoeveel vitamine B12 er met de voeding binnenkomt, omdat er maar weinig van opgenomen wordt. Vandaar dat vijftigers vaak een vitamine B12- supplement moeten bijnemen als dat uit de bloedwaarden nodig blijkt.’

Vette vis en kruiden

Kris Gillis: ‘Als we de vijftig passeren, liggen ook artrose en pijnlijke gewrichten op de loer. Je verliest niet alleen gewrichtsvloeistof, maar ook je kraakbeen slijt sneller en je ligamenten verkorten en verliezen hun flexibiliteit. Om dat te verzachten kan je kiezen voor voeding die ontstekingsreacties inperkt, zoals vette vis (zalm, makreel, ansjovis, tonijn, haring en sardientjes) en kruiden zoals kaneel, kurkuma en gember.

Aanbevelingen

• Eiwitten: 10 tot 12%,of 0,8 g per kilo lichaamsgewicht.
• Koolhydraten: 50 tot 55%,of maximaal 250 tot 400 g per dag.
• Vetten: niet meer dan 25%,of 50 tot 60 g per dag voor 2.000 calorieën.
• Calcium: 1.200 tot 1.500 mg per dag.
• Vitamine D: 10 microgram (400 IE uit een supplement.Voor vrouwen tussen 50 en 70 is het aannemelijk dat dit de botdichtheid verbetert).
• Vitamine B12: Een volwassene heeft dagelijks ongeveer 1,5 microgram vitamine B12 of cobalamine nodig.

60+

Kris Gillis: ‘De gemiddelde zestiger eet, net zoals de gemiddelde Belg, nog te veel. Dat uit zich in typische klachten zoals overgewicht, hoge bloeddruk, te veel cholesterol en diabetes. Tegelijk worden er steeds meer belangrijke voedingstekorten en ondervoeding vastgesteld door te weinig of te eenzijdig eten. Bovendien wordt ons lichaam op latere leeftijd steeds minder efficiënt in het opnemen van heel wat vitamines en mineralen, en ook het langdurig innemen van medicatie kan daar negatief op inwerken. Ten slotte is de kans groot dat je hongergevoel afneemt, waardoor het des te belangrijker wordt om gezonde voedingskeuzes te maken, zodat je maximaal kan profiteren van je kleinere porties.’

Gouden tips

• Eet gevarieerd en met mate. De basisprincipes van gezond eten zijn evenwicht en variatie. Dat betekent niet dat je alles moet opgeven wat je lekker vindt en ook drastische maatregelen zijn meestal niet nodig. Met een evenwichtige en gevarieerde voeding krijg je alle benodigde voedingsstoffen in de juiste verhoudingen binnen.
• Eet dagelijks 300 gram groenten. Die bevatten enorm veel vitaminen, mineralen en vezels. Varieer daarbij niet alleen in kleur, maar ook tussen gekookte groenten en rauwkost.
• Kies voor volkorenproducten. Volkoren graanproducten, aardappelen, rijst, pasta … zorgen langer voor een voldaan gevoel. Pas de porties ervan ook aan je activiteiten aan.
• Kies voor magere eiwitten in mager vlees, vis en eieren. Die geven je meer kracht (spiermassa) en energie.
• Eet genoeg melk- en zuivelproducten. En dat met het oog op de onmisbare opname van calcium.
• Vermijd suikerrijke snacks. Allerhande zoetigheden brengen snel veel calorieën aan, maar weinig essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels. Bovendien verhogen ze alleen maar de kans op diabetes en overgewicht. Vervang koekjes, chocolade en snoep daarom vaker door gezonde snacks zoals vers fruit, yoghurt of een volkorencracker met magere kruidenkaas.
• Drink voldoende. Met het ouder worden vermindert vaak het dorstgevoel. Let erop dat je elke dag minstens anderhalve liter drinkt. Dat betekent dus ongeveer acht tot tien glazen of kopjes per dag, bij voorkeur water. Wijn, bier en andere alcoholische dranken beperk je het liefst tot maximaal één of twee glazen per dag.
• Eet voldoende vezels. Volkorenproducten, groenten en fruit zijn voorbeelden van goede bronnen van vezels. Zij houden de spijsvertering en de darmwerking op gang, waardoor je minder rap geconstipeerd raakt.
• Laat groenten en aardappelen niet in water liggen en laat ze niet langer koken dan nodig. Zo behoud je maximaal hun smaak en vitamines.
• Voeg geen zout toe. Naarmate we ouder worden, werken onze smaakpapillen minder goed, waardoor we geneigd zijn om extra zout toe te voegen aan ons eten. Maar dat extra zout doet je bloeddruk verhogen.
• Geef je maaltijden meer pit met verschillende kruiden en specerijen. Pas wel op met bepaalde kruidenmengsels, want die kunnen ook veel zout bevatten. Zeezout en selderijzout zijn evengoed zout en een bouillonblokje komt al snel overeen met een koffielepel zout.
• Als je niet echt veel eetlust hebt, geef dan de voorkeur aan vijf lichtere in plaats van drie overvloedige maaltijden.
• Maak elke dag een wandeling. Wandelen is goed voor je botten en het helpt je je gewicht te behouden. Zodra je ouder wordt, kan elke kilo te veel een aanslag betekenen op een lange levensduur.
• Aarzel niet om je af en toe eens te verwennen. Volgens recente onderzoeken is het verband tussen gelukkig zijn en gezondheid wetenschappelijk bewezen. Gun jezelf dus gerust wat ontspanning en geniet ook altijd van je maaltijden.
• Laat je regelmatig controleren. Regelmatige gezondheidscontroles kunnen gezondheidsproblemen helpen voorkomen en beperken. Het klinkt als een cliché, maar ook op oudere leeftijd blijft voorkomen beter dan genezen.’

Aanbevelingen

• Eiwitten: 10 tot 12%,of 0,8 g per kilo lichaamsgewicht.
• Koolhydraten: 50 tot 55%,of maximaal 250 tot 400 g per dag.
• Vetten: niet meer dan 25%,of 50 tot 60 g per dag voor 2.000 calorieën.
• Calcium: 1.200 mg per dag. Ter verduidelijking: v 1/4 l melk = 2 yoghurts = 30 g emmental = +/- 300 mg calcium. v 1/4 l melk = 50 g vlees = 50 g vis = 1 ei = 8 tot 10 g proteïnen. v 25 g boter of margarine = 50 g minarine = +/- 20 g vetten.
• Vitamine D: De Hoge Gezondheidsraad beveelt ouderen aan per dag 20 microgram (800 IE) vitamine D uit een supplement te gebruiken,omdat aangetoond is dat dat beschermt tegen botbreuken en het aannemelijk is dat het het valgevaar bij die groep vermindert.