Een bordje geluk: deze voeding maakt je gelukkig

doorRedactieop 10/01/2020

Eten gebruiken als troost, dan doen we allemaal weleens. Maar wist je dat je ook gewoon gelukkig kan worden door de juiste voedingsstoffen op het menu te zetten?

‘Doen wat je blij maakt en bewegen zijn de bouwstenen voor geluk en minder stress’, vertelt apotheker en orthomoleculair voedingsspecialist Carmen Cheung. ‘Beide veroorzaken in je lichaam een ketting aan biochemische reacties. Want hoewel geluk iets heel abstracts lijkt, heb je er toch bepaalde stofjes voor nodig. Die stoffen heten neurotransmitters, die via je zenuwcellen boodschappen doorgeven van en naar je brein. Zo geven serotonine en dopamine – noem het geluksboodschappers – je een gelukkig gevoel. ’Maar zonder voeding is de puzzel niet compleet.‘Heb je door een slecht voedingspatroon een tekort aan bouw- of hulpstoffen voor je geluksboodschappers, dan maak je onvoldoende van die stofjes aan en kan jij je ook daadwerkelijk minder gelukkig voelen.’ Je onbehagen en stress nemen toe en je zet de deur open naar een negatieve kettingreactie.‘Doordat je lichaam veel tijd en energie steekt in het opruimen van je stressreactie, blijven er bovendien minder stoffen over voor de aanmaak van je geluksboodschappers’, vervolgt Carmen Cheung. ‘Je bent vermoeid, geïrriteerd en lastig,wat weer een grote impact heeft op je voedingspatroon. De kans dat je kiest voor snelle suikers en fastfood is groot. Ook die boosdoeners moet je lichaam opruimen met stofjes die het anders kan gebruiken voor de opbouw van serotonine en dopamine. Zo kom je heel snel in een vicieuze cirkel terecht.’

Deze 7 voedingsstoffen maken je happy

1. MAGNESIUM = ONTSPANNING

* Wat doet het? Magnesium zorgt voor ontspanning in je spieren en moeit zich met heel wat lichaamsprocessen, zoals je bloeddruk en suikerhuishouding. Omdat magnesium voor de energieomzetting in je cellen zorgt,is dit supermineraal je beste vriend bij vermoeidheid of stress. Maar stress vraagt massa’s energie en dus is je dosis magnesium snel opgebruikt bij chronische stress. Jammer,want magnesium speelt ook een rol in de productie van serotonine en dopamine, je geluksboodschappers. Geen wonder dat je tijdens stressvolle periodes zo weinig energie hebt of je lusteloos voelt.Vang jij je stress en een down gevoel op met intensief sporten,wat evengoed veel energie van je vergt,dan maak je tweemaal kans op een tekort.

* Wat bij een tekort? Een futloos gevoel, slaapproblemen, migraine, hoofdpijn en een opgejaagd of onrustig gevoel staan allemaal op het klachtenlijstje. Mogelijk ben je heel prikkelbaar of heb je last van krampen of stijve spieren. Een trillend ooglid is ook een typisch symptoom van een magnesiumtekort.

* Hoe krijg je het binnen? Magnesium vind je in peulvruchten, noten, zaden, pitten, havermout, banaan, tofoe, cacao en groene bladgroenten zoals spinazie en broccoli. Ook spirulina en chlorella zijn goede bronnen.

* Handig om te weten: Ga je door een stressvolle periode, dan kan je jouw tekort opvangen met een supplement, tot 500 milligram per dag. Kies bij voorkeur magnesiumcitraat of magnesiumglycerofosfaat, je lichaam neemt die zoutvormen extra goed op. Ook wie intensief sport, verbruikt veel magnesium en heeft baat bij een supplement. Combineren kan bijvoorbeeld met zink; dat mineraal helpt je net zo goed bij vermoeidheid, energietekorten, immuniteit en de productie van je geluksboodschappers.

2. OMEGA 3 = EEN GEOLIEDE MACHINE

* Wat doet het? Omega 3-vetzuren helpen je met de aanmaak van serotonine. Verder zijn deze gezonde vetten smeerolie voor je brein,goed voor een uitstekend geheugen, snelle informatieverwerking en goede signaaloverdracht in je lichaam. Omega 3-vetzuten laten je dus toe serotonine aan te maken én vergroten de kans dat het stofje goed aankomt in je hersenen.

* Wat bij een tekort? Neem je weinig omega 3-vetzuren op, dan heb je meer kans op ontstekingen, hart-en vaatziekten en een hoge bloeddruk. Een tekort leidt natuurlijk ook tot minder serotonine.

* Hoe krijg je het binnen? Omega 3-vetzuren zitten in kleine schaaldieren en vis zoals haring, zalm, makreel en ansjovis, maar evengoed in walnoten, lijnzaadolie en chiazaad. Doordat het soms spaak loopt met de aanmaak van de nuttige stoffen uit plantaardige bronnen is visolie een handig supplement voor wie weinig of geen vette vis eet.

* Handig om te weten: Omega 3 vermindert ook de aanmaak van sommige stresshormonen en beschermt je tegen de negatieve invloeden van chronische stress, angst en spanning.

3. VITAMINE B5 = ANTISTRESS

* Wat doet het? Een van de vele taken van vitamine B5 is je bijnieren cortisol laten aanmaken, een hormoon dat je bijstaat in stresssituaties door de constante toevoer van energie, ook naar je hersenen. Geen wonder dat vitamine B5 bekendstaat als de antistressvitamine. Toch is er een addertje. Heb je een lange tijd stress, dan ervaar je de nadelen van de hoge dosissen cortisol in je bloed. Je bijnieren, je hormonenfabriek, raken uitgeput. Je immuniteit daalt, je bent moe, je slaapt slecht, je raakt moeilijk uit je bed en je kampt mogelijk met depressieve of lusteloze gevoelens.

* Wat bij een tekort? Vitamine B5 noemen we ook wel pantotheenzuur, en‘pantos’betekent in het Grieks ‘alles’. Een tekort is zeldzaam,omdat je vitamine B5 in heel wat voedingsmiddelen aantreft.

* Hoe krijg je het binnen? Pindanoten, avocado, linzen en zoete aardappel tellen veel vitamine B5. Weet dat de verschillende B-vitamines samenwerken en je ze pas goed opneemt als je ze allemaal binnenkrijgt. Je vindt ze in vlees, kip, eieren, peulvruchten, havermout, volkoren granen, noten, zaden en groene bladgroenten.

* Handig om te weten: Ook de andere B-vitamines beloven veel voor je stressniveau en geluksgevoel. Vitamine B1 zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel (en dus minder stress in je lichaam). Vitamine B6 is (net zoals vitamine C en vitamines B3 en B12) noodzakelijk voor de productie van je geluksboodschappers én laat je toe om GABA aan te maken, een stofje dat je kalmeert. Tip: Als jij je je dromen niet herinnert, heb je misschien een tekort aan vitamine B6. Vitamine B8 wapent je dan weer tegen paniekaanvallen. Win-win-win!

4. PROBIOTICA = GOED IN JE VEL

* Wat doet het? Probiotica helpen je darmflora opbouwen en herstellen. Belangrijk, want de miljoenen bacteriën in je darmen hebben een invloed op hoe jij je voelt. Zo bewezen Nederlandse onderzoekers de link tussen probiotica en minder somberheid. Logisch haast, want je darmen zijn het spilorgaan voor de vertering en de opname van voedingsstoffen, je bouwstenen voor al je geluksboodschappers. Wist je dat je darmen voor tachtig procent van je serotonineproductie instaan?

* Wat bij een tekort? Slechte darmen met te weinig goede bacteriën leiden tot een minder goede immuniteit, minder goede opname van voedingsstoffen, minder concentratie en depressieve gevoelens.

* Hoe krijg je het binnen? Probiotica kan je innemen als voedingssupplement of in de vorm van een drankje, maar kies wel voor producten met verschillende bacteriestammen. Gefermenteerde probiotische producten zoals kefir en kombucha zijn ook prima. Neem je ook prebiotica of eet je veel vezels, dan ontwikkelen de goede bacteriën zich (nog) beter.

* Handig om te weten: Ongezonde voeding met veel suikers en verwerkte producten kan in je darmen tot een wildgroei van candida leiden, een schimmel die je zin in zoet doet stijgen.

5. GLUTAMINE = KALM EN DOELGERICHT

* Wat doet het? Glutamine is een aminozuur en draagt bij tot je immuniteit, verlicht buikproblemen en helpt voedingsstoffen opnemen. Verder is glutamine een bouwsteen voor GABA, een stof die rust schept in je hoofd.

* Wat bij een tekort? Je lichaam kan zelf glutamine aanmaken, maar bij stress of diëten maak je kans op tekorten omdat er iets fout loopt bij de productie. Gevolg? Je immuniteit daalt en je neemt voedingsstoffen minder goed op. Je maakt ook minder kalmerend GABA aan en hebt last van angst, perfectionisme en hyperalertheid. Vaak weet je van geen ophouden en ben je bijzonder prikkelbaar en ongeduldig.

* Hoe krijg je het binnen? Glutamine haal je uit eiwitrijke voeding zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en noem maar op. Ook plantaardige eiwitten kunnen, maar daar moet je meer van eten voor een goede dosis. Spirulina bulkt van de glutamine en is voor vegetariërs een goede oplossing.

* Handig om te weten: Doordat glutamine je helpt bij spieropbouw,vermindert intensief sporten je voorraad glutamine, en dus ook GABA, aanzienlijk. Oppassen dus als je stress of angst opvangt met intensief en overmatig sporten! B-vitamines, magnesium en taurine (dat je vindt in dierlijke eiwitten) helpen allemaal bij de omzetting van glutamine in GABA.

6. TRYPTOFAAN = HAPPY

* Wat doet het? Tryptofaan is een grondstof voor serotonine. Omdat je lichaam dat essentiële aminozuur niet zelf kan aanmaken, moet je het via voeding binnenkrijgen.

* Wat bij een tekort? Een tekort aan tryptofaan, en dus ook aan serotonine, kan leiden tot depressiviteit, angst, onrust, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen. Doordat je lichaam als het donker is serotonine omzet in melatonine, je slaaphormoon ,krijg je misschien ook last van slapeloosheid.

* Hoe krijg je het binnen? Tryptofaan vind je vooral in eiwitrijke producten zoals amandelen, pompoenpitten, kalkoen, avocado en banaan. Pure chocolade bevat zelfs superveel tryptofaan, zo weet je meteen waarom je soms zin hebt in deze guilty pleasure.

* Handig om te weten: Zonlicht heeft een positieve invloed op je humeur, omdat je dankzij de hoeveelheid vitamine D die je dan produceert meer serotonine aanmaakt uit tryptofaan.

7. TYROSINE = DAADKRACHT

* Wat doet het? Tyrosine heb je nodig voor de aanmaak van het genotshormoon dopamine, een actiehormoon dat het beloningscentrum in je brein prikkelt. Hoewel dopamine vaak gekoppeld wordt aan kortetermijnplezier en verslavingen, heb je er toch een minimale dosis van nodig. Met veel dopamine reageer je snel en doelgericht. Je hebt tonnen energie en zin om de zaken aan te pakken.

* Wat bij een tekort? Hoewel je lichaam het aminozuur tyrosine zelf aanmaakt, snoept stress veel van je dosis weg. Bij een tekort aan tyrosine, en dus ook aan dopamine, ben je vaak moe, uitgeput en initiatiefloos. Mogelijk haal jij je dopamine uit andere genotsbronnen, zoals drugs, sociale media of seks, die eveneens het pleziercentrum in je brein activeren.

* Hoe krijg je het binnen? Eiwitten in vlees, zuivel, eieren, amandelen, avocado's en bananen zijn rijk aan tyrosine.

* Handig om te weten: Dopamine helpt je inschatten welk plezier je mag verwachten van iets. Zo helpt dopamine je in het nemen van beslissingen op basis van je buikgevoel, zo blijkt uit onderzoek. Mensen met een lager dopamineniveau, gaan meer af op feiten en ervaren beslissingen nemen soms als moeilijker.

3 X MINDER OP HET MENU

1. Snelle suikers

Suikers of koolhydraten zijn een bron van energie én je hebt suikers nodig om serotonine aan te maken. Maar eet je te veel snelle suikers, dan veroorzaak je stress in je lichaam doordat je het continu opzadelt met insulinepieken, goed voor stemmingswisselingen. Je hormoonspiegel raakt uit balans en na een poos kan je lichaam minder goed serotonine aanmaken uit de suikers. Door een tekort aan die geluksboodschappers stijgt je eetlust, waardoor je soms in een vicieuze cirkel terechtkomt. Wat mag wel? Kies voor natuurlijke, ongeraffineerde suikers, zoals wat gedroogd fruit, een beetje honing of ahornsiroop. Daar zitten naast suiker heel wat goede stofjes in. De beste bron van suikers is fruit, want de vezels zorgen voor een tragere opname en gelijkmatige bloedsuikerspiegel. Handig om te weten: Verwerkte voeding bevat niet alleen verborgen suikers die je bloedspiegel uit balans brengen,maar ook veel lege koolhydraten waar je lichaam niets mee kan doen. Al die toxische stoffen uit je lichaam krijgen is dan een prioriteit, en daarvoor gebruik je de mineralen die je ook nodig hebt voor de aanmaak van serotonine en co. Jammer!

2. Cafeïne

Koffie en thee bevatten cafeïne of theïne, een stof die ervoor zorgt dat je actief blijft door de stimulatie van je centrale zenuwstelsel. Lees: de adrenaline blijft door je bloed stromen en een overdaad aan dopamine zorgt voor een verslavend kantje. Bij een overdaad aan stimulerende middelen heb je een opgejaagd gevoel en alle bijwerkingen van adrenaline. Denk aan een hoge bloeddruk, veel energie, hartkloppingen, een hoge concentratie. Wat mag wel? Beperk je tot twee koppen koffie of (zwarte) thee per dag. Lust je beide, geef dan de voorkeur aan thee, er zitten veel antioxidanten in! Handig om te weten: In groene en witte thee vind je veel theanine, een stofje dat lijkt op de ruststof GABA, met een gelijkaardige, kalmerende werking.

3. Alcohol

Alcohol heeft een ontspannend effect en prikkelt de pleziercentra in de hersenen, waardoor je dopamine- en serotonineniveau een boost krijgt. Je voelt je levendig, praat vlot, krijgt honger en hebt minder pijn. Maar na meer dan twee glazen krijg je communicatiestoornissen in je zenuwcellen, vandaar dat je soms moeilijk wandelt. Ook je lever staat voor een zware klus en gaat de alcohol uit je lichaam halen met behulp van de vitamines B3 en B6. Zo heb je minder B-vitamines over voor de aanmaak van je gelukshormoon serotonine. Wat mag wel? Een glaasje rode wijn per dag kan best, ook hier vind je antioxidanten die je onder meer beschermen tegen cardiovasculaire aandoeningen en kanker. Handig om te weten: Hoewel je met alcohol als een blok in slaapt valt, doordat er bij de afbraak van alcohol stoffen vrijkomen die je in een roes brengen, vermindert je slaapkwaliteit doordat de totale hoeveelheid remslaap afneemt, zo blijkt uit studies.

Door: Sofie De Niet